5 рухів, виконуючи всі вправи, які працюють відразу вашим тілом

Поїздка на тренування може бути надзвичайним (хоча і підвищення рівня ендорфіну!). Наприклад, коли я заходжу в тренажерний зал, мене вітає величезний пейзаж, наповнений машинами, спеціально розробленими для роботи на різних ділянках тіла. Зберіть всі ваші кінцівки та групи м’язів, і ви дивитесь на досить трудомістке завдання, як це все працювати (я маю на увазі, чотири м'язи у вас тільки в руці).

Ось чому я живу на рухи тренувань, які роблять все це - я говорю послідовності на тілі, які роблять більше, ніж згинають м'яз підошви одночасно. 'Є велика кількість переваг робити комбіновані рухи, такі як робота більше однієї м'язи одночасно', - каже Андреа Сомер, тренер третього рівня, на тренінгу рівнину в Західному Голлівуді. «Складні рухи покращують, як всі м’язи в тілі працюють разом, щоб виробляти та контролювати силу та стабільність. Вони також залучають більше м’язової тканини і потребують більше кисню, що в кінцевому підсумку дозволяє спалювати більше калорій. Тож це означає спалювати більше калорій за менший час - виграш-виграш.

'Вони залучають більше м’язової тканини і потребують більше кисню, що в кінцевому рахунку дозволяє спалювати більше калорій. -Андреа Сомер, тренер рівнодення

Ці рухи не тільки для силових тренувань, вони також складні і змушують ваше тіло працювати достатньо наполегливо, щоб вони теж вважалися кардіо (див. Ya, бігова доріжка). 'Ви збільшите серцебиття, оскільки ці вправи вимагають, щоб серце перекачувало більше крові, щоб підтримувати живлення та активність м'язів', - пояснює Сомер.

Що стосується глазурі на спітнілому верху? «Складні вправи покращують ваші навички руху у всіх площинах руху, які вам знадобляться у повсякденному житті, - каже вона. Бум: баланс робота-життя в двох словах.



Подумайте, що це більше опіку за ваш долар (і насолоджуйтесь всім тим додатковим часом, який ви заощадили). Продовжуйте прокручувати 5 ходів вбивць.

Гантелі-штовхачі

Це, по суті, преса присідання до плечей. 'Встаньте з шириною плечей на ногах і потримайте по одній гантелі в кожній руці, щоб гантелі знаходилися перед кожним плечем, долоні звернені одна до одної', - каже Сомер. 'Пориньте в стегна, щоб виконати присідання. Внизу натисніть обома ногами на землю, щоб перейти у положення стоячи. Натискайте обома руками над головою, тримаючи долоні один до одного. Координуйте рухи так, щоб вага знижувався під час занурення в присідання, а гирі натискали на голову, як тільки буде досягнуте положення стоячи.

Відступають ряди

'Почніть в положенні віджимання, руки тримаючись за гантелі, які вишикуються паралельно один одному', - пояснює Сомер. 'Виконайте віджимання. У верхній частині віджимання притисніть обидві ступні до землі, щоб створити стійкість, одночасно підтягуючи правий гантель до грудей, веслуючим рухом - ліктя притискається до реберної клітки. Праву руку покладіть вниз і лівою рукою виконайте веслування. Після того, як ряд буде завершено з кожної сторони, виконайте ще одне натискання.

Зворотний відсік для врівноваження за допомогою плечового преса

'Встаньте з шириною стегна в стопах, тримаючи одну гантель в одній руці, що висить поруч з тілом, долонею зверненою до тіла, - каже Сомер. 'Правою ногою відступіть назад і опустіть стегна. Лівою ногою натисніть на землю і проведіть праву ногу вперед, щоб повернутися до стояння. У верхній частині тримайтеся врівноваженою на лівій нозі - не дозволяйте правою ногою торкатися землі - і виконайте плечовий прес правою рукою. Отримайте одну ногу перед переходом на іншу.

Прогулянкові випади з біцепсовими локонами

«Візьміть гантелі в кожну руку і тримайте їх за талію, - каже Сомер. 'Крок вперед правою ногою і зігніть в коліні, щоб заднє коліно майже торкнулося землі. Коли ви вниз, коли рухаєтесь вниз, завийте гантелі вгору біцепсовою мускулатурою. Заведіть задню ліву ногу вперед і встаньте. Тепер вийдіть лівою ногою, повторюючи кроки. Повторіть рух пішохідного ходу для бажаної кількості повторень.

Бічний затиск до грудного преса

'Приміть атлетичне стояче положення, коли коліна та стегна трохи зігнуті, ноги на ширині плечей, а голова і груди вгору, тримаючи гантелі обома руками перед грудьми, а лікті лежать на боках', - каже Сомер. 'Затримавшись низько, зробіть повільний, бічний крок праворуч. Тримайте пальці ніг вперед і залишайтеся низькими. Витягніть ліве коліно, приводячи вагу вправо, згинаючи коліно і стегно в бічний відросток. Підтримуйте хорошу поставу через весь хребет, тримаючи голову і груди вгору. Зробіть паузу в нижній частині руху, а потім простягніть через робочу ногу, щоб повернутися у положення стоячи, при цьому витягуючи руки, натискаючи гантелі прямо, переходячи в поріг на протилежну сторону.

Як тільки це закінчено, ось розтяжка рухомості на рухливість, і кілька стегнових згиначів для боротьби з тіснотою.