7 продуктів з високим вмістом клітковини, які слід додати до списку покупок, стат

Якби вам довелося вручати нагороду «Найсексуальнішому живильному речовині у світі», я не впевнений, що виграє, але це, мабуть не буде бути волокном. Особливо розчинна клітковина. Але ТБХ, це досить несправедливо до нас. Волокна пропонують вашому організму цілу користь для здоров'я (знижений ризик хронічних захворювань, посилений обмін речовин, зменшення запалення та покращення здоров’я серця та кишечника), і на відміну від білка, ви, мабуть, не їсте достатньо.

Існує два види клітковини: нерозчинна і розчинна. Нерозчинна в значній мірі груба їжа з фруктів та овочів, яка зміщує ваші нутрощі та накопичує ваш стілець для звичайних БМ. З іншого боку, 'розчинна клітковина отримала свою назву, тому що вона розчинна у воді', - каже Марджорі Нолан Кон, засновник і власник компанії MNC Nutrition, LLC у Філадельфії та речник Академії харчування та дієтології.



В основному, розчинна клітковина поглинає воду, набухає і створює гелеподібну речовину під час травлення, говорить Нолан Кон. Це змушує БМ рухатись, але воно також має ще одну силу: підтримувати ваше серце здоровим. 'Поряд з водою, гелеподібна структура також може поглинати жирні кислоти, тому вона має додаткову користь від зниження рівня холестерину', - каже вона.

Розчинна клітковина також корисна для уповільнення травлення, що допомагає регулювати рівень цукру в крові, говорить Нолан Кон. Стабільний викид глюкози в кров допомагає запобігти падінню цукру в крові та шипам, які викликають голод і безлад з гормонами, які грають роль у контролі апетиту. Нарешті, як і всі клітковини, розчинний живить бактерії GI, і ми всі про здорову кишку в ці дні.



Які найкращі продукти з вмістом розчинної клітковини?

Ось що: Багаті клітковиною їжі включатимуть як нерозчинні, так і розчинні клітковини - деякі просто мають більше одного та менше іншого. Не напружуйте занадто багато конкретних підрахунків розчинних волокон; важко сказати, скільки саме розчинної клітковини є в продуктах харчування, оскільки етикетки для харчування зазвичай просто включають загальну кількість клітковини. Націліться на 25 грам загальної кількості клітковини в день, каже Нолан Кон, і ви будете добре.



Однак якщо ви хочете захистити свої ставки і гарантувати, що ви отримуєте багато розчинних волокон в суміші, ось список продуктів з високим вмістом клітковини, які, як правило, також мають пристойну кількість розчинної клітковини:

1. Овес

Волокна: 4 грами на чашку (приготовану)

Існує причина, чому 'знижує рівень холестерину або' добре для здоров'я серця, ляпає на етикетках вівсяної каші: крупа містить тип розчинної клітковини під назвою бета-глюкан, і саме це надає їй кремової консистенції.

2. Чорна квасоля

Волокна: 17 грам на чашку

Незалежно від того, який тип квасолі ви любите найкраще, всі вони тут переможці. Але чорна квасоля виграє, каже Нолан Кон. «В одній чашці чорної квасолі є п’ять грам розчинної клітковини - це багато, каже вона. Інші, що наближаються, - це темно-сині, червоні та ниркові боби.

3. Сочевиця

Волокна: 16 грам на чашку (приготована)

Якщо ви звичайно не їсте сочевицю, ви пропускаєте її. Вони не тільки є ідеальним джерелом білка в тих зернах та овочах, які ви любили останнім часом (ви знаєте, ті з соусом до вмирання тахіні), але вони також наповнені розчинною клітковиною, говорить Нолан Кон .

4. Розкол

Волокна: 10 грам на 1-унційну порцію

Насіння чіа - це невеликі бомби з клітковиною. Одна порада, що вона містить розчинну клітковину: при змішуванні з рідиною чіа набуває гелеподібну текстуру, що робить її настільки чудовою в пудингах із чіа.

5. Лляне насіння

Волокно: 3 грами на столову ложку

Пекарі на основі рослин знають, що змішуючи воду з меленим льоном, ви можете зробити «льняне яйце». Це розчинна клітковина на роботі, люди. (О, BTW, якщо ви перебуваєте на кето-дієті, знайте, що в столовій ложці є 3 г вуглеводів і 3 грами клітковини. Це означає, що 0 чистих вуглеводів з насіння льону - це гарний спосіб отримати більше клітковини в раціоні, де клітковина може бракує.)

6. Ячмінь

Волокна: 6 грам на чашку (приготовану)

Це ще одне цільне зерно, яке завойовує визнання за свою здатність допомагати контролювати рівень цукру в крові та апетит. Це також найвище цільне зерно з волокон, повідомляє Рада з цільних зерен Oldways.

7. Брюссельська капуста

Волокно: 3 грами на чашку (сирий)

До овочів приєднуються такі, як брокколі та капуста, як хороші джерела клітковини. Якщо ви не переживаєте, як подрібнити паростки, придбайте заздалегідь подрібнені пакетики вегетаріанця для соте, киньте піцу або підкиньте оливкову олію та обсмажте.

Як я можу додати в свій раціон більше розчинних волокон (і клітковини взагалі)?

Правильно. Мета може бути 25 грам, але більшість людей отримують лише половину від цієї суми. Це велика причина, чому фахівці з питань харчування говорять вам наповнити половину своєї тарілки овочами (і фруктами), а одну чверть цільними зернами - це все першокласні джерела клітковини, і вживання в їжу таким чином допоможе вам досягти цієї мети.

Якщо ви регулярно говорите такі речі, як 'Я просто не вживаю овочі' або 'Я намагаюся уникати зерна, то ви можете знемогти. Якщо ви справді не впевнені, зв’яжіться з зареєстрованим дієтологом, щоб оцінити ваші потреби. Вони можуть порекомендувати добавку з лушпиння псилію (джерело клітковини з надзарядженими речовинами). Він часто випускається у вигляді порошку, який ви можете потім перемішати в йогурт або гарячу крупу або додати в свій коктейль, щоб зробити його більш приємним, каже Нолан Кон.

Незалежно від того, до якого джерела волокон ви збираєтесь, фокус полягає в поступовому - ще один раз для тих, хто знаходиться назад -поступово збільшити споживання. 'Якщо ваш організм не звик до цього, збільшення споживання клітковини швидко може призвести до лихорадочного перебігу, говорить Нолан Кон. Її рекомендація: для початку не додайте більше трьох-п’яти грам клітковини; два-три грами на прийом їжі є більш безпечним. Ось до щасливого серця і шлунок.

Ось кілька порад, як перемогти набряк, пов’язаний з волокнами. Ось кілька рецептів коктейлів з високим вмістом клітковини, щоб розпочати роботу.