8 продуктів з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом клітковини, які потрібно завантажувати щодня

Дієти з низьким вмістом вуглеводів ICYMI зараз є свого роду великою справою. Незалежно від того, чи ви заплутувались у кето-дієті, чи ви поєдналися з друзями на пост-відпустці Whole30, є хороший шанс, що ви почули щось про двієти з високим вмістом білків та низьковуглеводними дієтами.

Однак великим недоліком низького терміну експлуатації вуглеводів є нестача клітковини. Клітковина важлива для управління цукром у крові, холестерином та здоров’ю травлення, але коли план їжі вимагає скорочення цільних зерен, крохмальних овочів і навіть фруктів (усі вони багаті клітковиною), і ви не знайдете інших джерел волокна ... можуть виникнути проблеми.

'Дієти з низьким вмістом вуглеводів часто викликають запор через брак клітковини та продуктів, багатих водою, кажуть Таммі Лакатос Шамес та Ліссі Лакатос, як зареєстровані дієтологи-дієтологи, так і творці Nutrition Twins. За їхніми словами, вони також мають високий вміст білків тваринного походження і мало рослинної їжі, це означає, що люди можуть втратити антиоксиданти та інші важливі поживні речовини, які зазвичай містяться у фруктах та овочах.

Тож вам може бути цікаво: чи можна бути з низьким вмістом вуглеводів і все ж включати в свій раціон клітковину? З цих восьми продуктів з високим вмістом клітковини, з низьким вмістом вуглеводів на вашому боці, відповідь, безумовно, так.

1. Насіння чіа

Волокно: 10 грам за унцію



Чисті вуглеводи: 2 грами за унцію

Вандана Шет, RDN, автор Мій індійський стіл - швидкі та смачні вегетаріанські рецепти, каже, що це не наголошує, що це насіння складає список - просто подивіться на кількість клітковини! 'Вони також забезпечують жири омега-3 і здорові для серця', - каже вона. 'Насолоджуйтесь ними різними способами, включаючи простий пудинг з чіа.

2. Ожина та малина

Волокно: 8 грам на чашку (ожина); 8 грам на чашку (малина)

Чисті вуглеводи: 6 грам на чашку (ожина); 7 грам на чашку (малина).

Свіжі ягоди з важкими збитими вершками - улюблене частування на дієті з низьким вмістом вуглеводів, і тепер є ще більше причин перекусити ними - середня чашка ожини або малини пакує вісім грам клітковини, говорить Шет.

3. Льняне насіння

Волокно: 6 грам на дві столові ложки

Чисті вуглеводи: 0 грам на дві столові ложки

Хочете простий спосіб додати клітковину до салату з руколою? Посипте двома столовими ложками меленого насіння льону, каже Шет. 'Це забезпечує мало впливу на вуглеводи', - каже вона. 'І поставляється з великою кількістю здорових для серця омега-3 жирних кислот.

4. Кокосовий горіх

Волокно: 5 грам за унцію (подрібнений, несолодкий)

Чисті вуглеводи: 2 грами за унцію

Кокосовий горіх заслуговує більшої любові поза кокосовою олією. Мало того, що це прекрасний спосіб додати трохи солодкого аромату в раціон з низьким вмістом вуглеводів, - каже Нора Мінно, RDN, дієтолог і сертифікований персональний тренер у Нью-Йорку, також вражає великою кількістю клітковини. 'Змішайте соуси або їжте просто, як частування після їжі', - каже Мінно.

5. Фісташки

Волокно: 3 грами за унцію

Чисті вуглеводи: 5 грам за унцію

Це навіть дієта з низьким вмістом вуглеводів, якщо ви не зібрали разом суміш для самостійного виготовлення, щоб приховати її в сумці для надзвичайних ситуацій голоду? За словами Nutrition Twins, ви можете переконатися, що ви також змішуєте здорову дозу фісташок, поки ви їдете.

'Дієти з низьким вмістом вуглеводів мають високий вміст білка тваринного походження, і фісташки пропонують рослинну альтернативу, забезпечуючи білок і клітковину для збереження сили', - кажуть Шамес і Лакатос. «Фісташки - це натуральна їжа, що не містить холестерину, і 90 відсотків жиру в фісташках - це здоровий ненасичений тип.

6. Цвітна капуста

Волокно: 2 грами на чашку (нарізану)

Чисті вуглеводи: 3 грами на чашку (нарізану)

Ще одна причина, що стоїть за нашою стійкою манією кольорової капусти: її властива низьковуглецева природа, високоякісна клітковина. 'Якщо ви сьогодні будете ходити по проходах продуктового магазину, ви обов'язково знайдете всі види різних продуктів з цвітної капусти, які вискакують - кори для піци з цвітної капусти, риси, чіпси, список продовжується, - каже Мінно. 'Це тому, що цвітна капуста є чудовим замінником низьковуглецевих вуглеводів для традиційних продуктів на основі пшениці. Мінно додає, що цвітна капуста містить приблизно 70 відсотків рекомендованого добового прийому вітаміну С і багата антиоксидантами. Безпрограшний.

7. Червона капуста

Волокно: 2 грами на чашку (нарізану)

Чисті вуглеводи: 5 грам на чашку (нарізану)

Хочете отримати дозу клітковини та корисних для серця речовин? Не дивіться далі, ніж червона капуста, скажімо Шамес і Лакатос. «Червона капуста, яка становить 92 відсотки води, - це прекрасний спосіб отримати як рідину, так і клітковину для сприяння здоровому травному тракту та регулярності, а також виведення відходів та токсинів через стілець, кажуть вони. Червона капуста також багата антоціанами, які, як відомо, допомагають придушити запалення та боротися проти раку та хвороб серця.

8. Гриби

Волокно: 1 грам на чашку

Чисті вуглеводи: 2 грами

Незалежно від гриба, який ви віддаєте перевагу - портобелло, шиітаке або криміналі - вони є надійним вибором, коли ви хочете збільшити кількість клітковини без багато вуглеводів, - говорить Скотт Кітті, RDN, власник медичної терапії Keatley Medical Nutrition. Він також може похвалитися цілою низкою вітамінів і мінералів, які ви можете пропустити, коли ви їдете з низьким вмістом вуглеводів, говорить він. Бонус? 'Вони не мають смаку, як багаті клітковиною і продовжують все', додає він.

Шукаєте більше продуктів, багатих поживними речовинами? Ознайомтеся з цими фруктами з низьким вмістом цукру та продуктами, багатими залізом.