8 вправ на опору для ніг, які зміцнюють і розтягують в найкоротші терміни

Стрічки опору, безумовно, не такі страхітливі, як великі ваги в тренажерному залі, але вони приносять подібні результати. Чесно кажучи, вони не отримують достатньо кредиту. Вправи на опору для ніг навіть дозволяють вам зміцнюватися, коли ви розтягуєте напружені або болять м’язи.

«Стрічка опору, на мою думку, є найкращим доповненням для опіку всього тіла. Коли ви піддаєтеся цьому під час вправи, ваші м'язи повинні втягуватися або «стріляти», щоб боротися з напругою, - каже Саманта Джейд, творець BODY від SJ в Project by Equinox та старший інструктор SoulCycle. 'Хоча ви можете використовувати опірні резинки для тренувань всього тіла, вони особливо чудово формують ноги та здобич.



Ще одна прихильність використання вправ на опору для ніг полягає в тому, що вони доступні і прості у використанні в будь-якому місці. Незалежно від того, чи ви працюєте у своїй квартирі, чи упаковуєте їх у ваші поточні сеанси, ви ніколи не повинні пропускати тренування знову.

Спробуйте ці 8 вправ на опору для ніг

1. Бічна смуга ходи

  1. Покладіть петлю опору над колінами і сідайте в часткове присідання.
  2. Знявши руки вперед, груди підняті, а коліна зігнуті, поводьтеся з п'ятою і зробіть 8 кроків ліворуч. Переконайтесь, що ваші ноги залишаються паралельними весь час.
  3. Повторіть у зворотному напрямку, не забудьте зберегти свій абсцис.

2. Стрибайте присідання з смугами

  1. Помістіть петельку на колінах над колінами і встаньте на ширину плечей.
  2. Опустіться в присідання, потім стрибайте, приводячись вгору, використовуючи м’язи в ногах.
  3. М’яко приземліться в положення присідання і повторіть.
  4. Зробіть 2 - 3 набори по 8 повторень.

3. Сидіння розгинання ніг

  1. Знайдіть міцний стілець або лавку і прикріпіть свою опору до ноги або основи, щоб вона обмотувалася навколо щиколотки.
  2. Піднявши ноги на 90 градусів, відчувайте опір, коли випрямляєте праву ногу. Поверніть ногу до 90 градусів, повертаючись у вихідне положення.
  3. Зробіть загалом 12 повторень, потім повторіть на лівій нозі.

4. Бічна нога піднімається

  1. Візьміть килимок і ляжте на бік з петельним опором над колінами.
  2. Зігнувши нижню ногу, випряміть верхню ногу. Тримаючи стегна на рівні стегна та серцевини, повільно піднімайте ногу якомога вище, а потім опустіть її, щоб вона нависла над підлогою.
  3. Зробіть 10 повторень і 2 - 3 набори з кожної сторони.

5. Стоячий задній підйом ніг

  1. Покладіть петлеву смугу опору навколо ваших нижніх литок. Руками на щось міцне, щоб залишатися врівноваженим, як стіна чи стілець, підніміть одну ногу прямо за собою.
  2. Як тільки ви досягнете вершини, стисніть глютени, а потім опустіться у вихідне положення.
  3. Повторіть 10 - 12 разів з кожного боку.

6. Складений вихід

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегна, і шарнірно відведіть назад у положення часткового присідання.
  2. З опорою навколо щиколоток і руки на стегнах вийдіть і поверніться на правий бік.
  3. Зробіть 10-12 повторень з кожного боку.

7. Лежача завивка ніг

  1. Ляжте на живіт з пальцями, спрямованими вниз, і навколо щиколоток.
  2. Зігніть праву ногу в коліні, привівши стопу під кутом 90 градусів. Зробіть паузу, потім опустіться до підлоги.
  3. Зробіть 10-12 повторень з кожного боку.

8. Подовження ноги з смугою опору

  1. Ляжте на спину. Зігнувши праву ногу до грудей, міцно тримайте смугу опору в обох руках і поставте ступню в центр петлі.
  2. Зігнута або витягнута на підлозі ліва нога повільно висуньте праву ногу під кутом 45 градусів, а потім повільно підведіть її до кута 90 градусів.
  3. Зробіть 12 повторень з кожного боку.

Якщо ви дійсно хочете націлити свої глютени, вам потрібно це тренування:



Спробуйте ці вправи на плечі, які допоможуть виправити поставу і тренування на тілі, які займають всього чотири хвилини.