9 продуктів з високим вмістом фолатів, які варто наповнювати - ви вагітні чи ні

Є два типи вітамінів: крадіжки сцени, про які ви знаєте *, важливі, як вітамін С, D і магній, а також сценічні руки з невеликим розпізнаванням імен, які постійно працюють за кадром, щоб підтримувати ваше тіло належним чином. Фолат, безумовно, один з останніх. Незважаючи на те, що зазвичай це стосується лише внутрішньоутробного здоров'я, всім потрібно переконатися, що вони отримують достатню кількість фолатів, а також вітаміну В9.

'Оскільки фолат відіграє вирішальну роль у запобіганні дефектів нервової трубки, ми, як правило, пов’язуємо це з пренатальним харчуванням та прийомом їжі. Але фолати також беруть участь у синтезі ДНК, утворенні тканин та утворенні еритроцитів у кістковому мозку, говорить Гена Хемшоу, RD, зареєстрована дієтолог та блогер Full Helping. Якщо не отримати достатньої кількості фолатів, каже Хамшоу, це може призвести до певних форм анемії.

'Усі жінки, навіть ті, хто не думає завагітніти, повинні пам’ятати про своє споживання фолатів, тим більше, що адекватний фолат може бути важким для отримання через їжу, через що багато зернових та зернових продуктів укріплені нею', говорить Хамшоу . Середня жінка повинна прагнути отримувати від 300 до 400 мкг фолатів на день. Хемшоу каже, що жінки, які вагітні (або активно намагаються завагітніти), або мають захворювання нирок, печінки або травлення, особливо повинні знати про їх прийом.

Тільки тому, що задоволення необхідного прийому фолатів з їжею може бути складним, не означає, що це неможливо (або безглуздо). Якщо вам цікаво, які продукти потрібно заповнити, які допоможуть досягти ваших цілей споживання фолатів, не дивіться далі, ніж ті, що в цьому списку.

Прокрутіть униз, щоб побачити 9 продуктів з високим вмістом фолатів.

1. Листя зелень

Це найкраща їжа Хемшова, не тільки тому, що листя зелень зазвичай містять фолати (наприклад, чашка шпинату має 58 мкг), а й тому, що вона багата іншими дивовижними поживними речовинами, такими як клітковина, залізо та кальцій. Він також добре поєднується практично з усіма іншими джерелами фолатів, які ви знайдете у цьому списку. Однак важливо пам’ятати, що варіння зелені (включаючи інші в цьому списку, такі як брокколі та брюссельська капуста) може вплинути на рівень її фолатів. Одне старше дослідження виявило, що половина вмісту фолатів втрачається у шпинаті, кип'ятивши його - лише щось, про що слід пам’ятати.

2. Брокколі

Одна чашка сирої брокколі має майже стільки ж фолатів, як листя зелень (50 грам), а також є хорошим джерелом вітаміну С. Знову ж таки, пам’ятайте про те, як ви готуєте брокколі, як якщо б ви її відварювали, вміст фолатів падає трохи.

3. Брюссельська капуста

Тарілка, наповнена смаженими брюссельськими капустами, залитими оливковою олією та часником - це не просто смачний гарнір; це також допоможе вам отримати хорошу кількість фолатів. В одній 100-грамовій порції є 60 мкг, трохи більше ніж листяна зелень та брокколі. Як і інша зелень, вона також є хорошим джерелом кальцію, магнію та заліза.

Перегляньте відео нижче, щоб дізнатися, чому додавання часнику до овочів корисно для вашого здоров’я:

4. Апельсини

Зелені - це не єдиний спосіб виправити фолат. Хемшоу каже, що цитрусові, як апельсини, теж повно. Один маленький апельсин має 29 мкг, просто соромлячись 10 відсотків вашої RDA. Це не * величезна * сервіровка, але все-таки надає приємного маленького удару.

5. Сочевиця

Якщо ви, головним чином, їдять рослини на основі рослин, сочевиця - сочевиця вже є регулярною частиною обертання їжі. Пощастило вам, адже одна чашка вареної сочевиці має колосальні 358 мкг - все, що вам потрібно за цілий день.

6. Авокадо

Ах що, ти думав, що це буде корисна їжа не став включати авокадо? Хоча це відоме тим, що є хорошим джерелом корисних жирів, кожен авокадо має 81 мкг фолатів. Додайте його в салат, приготований з кількома склянками зелені, і у вас є майже весь фолат, який вам потрібен на день.

7. Яйця

Кожне яйце має приблизно 35 мкг фолатів (приблизно 10 відсотків від вашого щоденного споживання); з’їдайте два на сніданок, і ви зробили гарненьке вм'яття спочатку в м.кв. В цілому яйця є здоровою їжею суперзірки. Один зареєстрований дієтолог навіть називає їх полівітамінами природи.

8. Печінка

Це джерело фолатів, яке Hemshaw рекомендує, що часто не помічають, але цього точно не повинно бути. В одній порції є 738 мкг фолатів - більше, ніж потрібно на весь день. І ви, можливо, про це здогадалися, але їсти печінку - це добре для вашої печінки.

9. Буряк

Крім повноцінного антиоксидантів, порція буряка на одну чашку містить приблизно третину щоденної рекомендованої кількості фолатів (148 мкг). Наріжте їх і додайте до салату або насолоджуйтесь у вигляді змішаного бурякового соку.

Як бачите, фолат міститься в цілому ряді здорових продуктів, імовірно, тих, які ви вже їсте для інших харчових переваг. Це велика частина щодо вживання здорової їжі; поживні речовини завжди тусуються разом, тому ви ніколи не отримуєте лише однієї особливої ​​користі. Визначивши пріоритетність здорового харчування в цілому, ви, ймовірно, отримаєте свою заповнення.

Ознайомтеся з цим списком жирної їжі, яка є і недорогою, і дико корисною. А це найкращі поживні речовини для сяючої шкіри.