Посібник для початківців щодо створення витривалості та підвищення вашої витривалості

Незалежно від того, чи тільки ви відправляєтесь у фітнес-мандрівку, чи плануєте зайняти тил у спорядженні, щоб ви могли пробігти свій перший марафон, підвищення витривалості - хороша мета.


Чому? Для початку покращення фізичної підготовленості передбачає підвищення працездатності вашого тіла. А витривалість - ключова для досягнення максимальної продуктивності вашого серця, легенів та м’язів.

Так що витривалість важлива, але що є це, точно?

Витривалість, яку можна використовувати для опису як фізичних, так і розумових занять, визначається як здатність підштовхнути себе до свого максимального потенціалу за певний проміжок часу. Коли ви вирішили створити свою витривалість, ви працюєте над тим, щоб збільшити період часу, протягом якого ви зможете виступити на піку своїх здібностей. Витривалість відрізняється від витривалості тим, що остання насправді стосується збільшення тривалості вашого тренування ні максимум зусиль, обов'язково.

Переваги підвищення витривалості

Давайте будемо реальні протягом хвилини, навіть виконання на вашому поточному рівні можливостей може бути повністю виснажливим. А тепер ти очікуєш, що ти будеш вибудовувати речі ?! Я чую колективний стогін, що лунає через Інтернет, і, повірте, я знаю, що боротьба є справжній. Але перед тим, як сказати: 'Не можна підштовхувати своє тіло ще сильніше, ніж ви вже робите, подумайте, що у формуванні витривалості є кілька важливих переваг.

Підвищена витривалість означає зменшення втоми, менше енергії, необхідної для заповнення щоденного списку завдань, а також поліпшення фізичного та психічного здоров'я та самопочуття. Усі докази вказують переважно на важливість підвищення витривалості, незалежно від ваших здібностей.


Як полегшити побудову витривалості

Якщо ви готові кинути рушник, перш ніж ви навіть почнете створювати витривалість, є розумові прийоми, які ви можете використовувати, щоб тримати голову в грі. Рейчел Гаргіуло, сертифікований консультант з питань харчування в Nourishing Journey в Колумбії, штат Меріленд, говорить: 'Коли ви прагнете створити витривалість, практикуючи роздумувальну медитацію - це ефективний інструмент, який допомагає виявити позитивне мислення навколо натискання на дискомфорт і нудьгу. Завдяки цій посиленій присутності розуму, якої ви досягнете, ви можете працювати над тим, щоб сказати собі, що не скаржитися, і продовжувати йти, коли обставини намагаються.

Посібник для початківців щодо підвищення фізичної витривалості

Гаразд, тому, якщо ви переконані взятися за роботу над витримкою, наступне питання - з чого почати. Не потійте - я вас охопив деякими стратегіями підвищення витривалості. Використовуйте ці пропозиції як посібник, але також уважно слухайте підказки вашого організму. Якщо ви не впевнені, як важко натиснути, не бійтеся звертатися до лікаря або до сертифікованого персонального тренера за допомогою, яка розробила ваш ігровий план.


1. Підвищуйте свої аеробні можливості за допомогою інтервальних тренувань

Інтервальна підготовка може здатися передовою технікою, але це буквально не що інше, як чергування коротких вибухів активності високої інтенсивності та більш тривалих періодів активності нижчої інтенсивності. Рівні високої та низької інтенсивності індивідуалізуються залежно від вашого поточного стану фізичної форми. Тож якщо біг є вашим джемом, ви можете додати короткі, інтенсивні спринти до свого звичайного розпорядку; якщо ви більше швидкісний пішохід, ви можете перемикатися між ходьбою у звичайному темпі та короткими пробіжками.

Існує кілька методів для інтервальних тренувань - від HIIT до HILIT, але ви можете просто почати з цієї основної формули: 30-секундні сплески активності високої інтенсивності з подальшими три-чотирма хвилинами вправи нижчої інтенсивності. Ця програма допоможе вам створити витривалість, покращивши свою аеробну здатність, що, в свою чергу, допоможе збільшити тривалість та інтенсивність ваших тренувань.


2. Включіть силові тренування у свій кардіо-розпорядок

Якщо ви хочете довше тривати складніше, вам доведеться нарощувати м’язи, які роблять це можливим. Силові тренування кидають виклик вашій серцево-судинній системі та сприяють збільшенню економії роботи, що дозволяє більш ефективно використовувати енергію під час занять спортом.

Замість того, щоб будувати свою програму вправ навколо кардіо тільки, не забудьте працювати в силових тренуваннях з вільними гирями, машинами або рухомими послідовностями, які включають як кардіо, так і силу. Наприклад, спробуйте хвилину стрибків, що підскакує, щоб накачати серце з подальшими 20 віджиманнями для зміцнення вашого ядра. Підвищення напруги на велотренажері - відмінний спосіб поєднати кардіо та силові тренування, а плавання - недооцінена вправа, яка буде працювати вашому серцю і м'язи верхньої частини тіла.

3. Скоротити час відновлення між наборами для підйому ваги

Замість того, щоб відпочивати між наборами для важкої атлетики 60 секунд, спробуйте відпочивати 30 секунд; Зрештою, подивіться, чи зможете ви повністю усунути розрив між множинами. Якщо вам це здається занадто складним, подумайте про те, щоб зняти меншу вагу та збільшити кількість повторень, що є ідеальним рецептом для витривалості та витривалості.

4. Поступово збільшуйте тривалість тренувань

Якщо ви хочете навчити своє тіло докладати фізичні зусилля протягом більш тривалого періоду часу, ви повинні звикнути до цього завдання. Почніть із збільшення тривалості одного з тренувань раз на тиждень. Подовжуйте свою тривалість вправ, навіть якщо це означає, що під час тренування ви знизите інтенсивність. Як тільки ви збільшите свою витривалість, наступна швидкість та інтенсивність.


5. Сплануйте ультраінтенсивні тренування раз на тиждень

Одним із ключів до підвищення витривалості є підвищення можливостей вашого тіла. Один із способів поліпшити серцево-судинну форму - це звикнути серце та м’язи до інтенсивних фізичних навантажень. Темп вашої тренування повинен бути складним, але не неможливим. Найкраща частина цієї стратегії полягає в тому, що це зробить ваші тренування нижчої інтенсивності відчувати себе набагато простіше порівняно.

6. Дайте часу своєму організму відпочити та відновитися

Ваш новий план розбудови стійкості передбачає зміну темпу вашого типового розпорядку. Якщо ви не даєте своїм м'язам достатньо можливостей для відновлення, ваша продуктивність обов'язково постраждає через втому та надмірне використання. Відновлення передбачає планування вихідних днів від тренувань, вживання здорової та збалансованої дієти, висипання та розтягування щодня для зміцнення м’язового здоров’я.

Найголовніше, ви повинні пам’ятати, що посилення фізичної витривалості вимагає також розумової витривалості, уваги та дисципліни. Ваш розум може підштовхнути ваше тіло, щоб трохи вийти за межі своєї зони комфорту, але ваш розум також може вас збити, якщо ви дозволите йому переконати вас зупинитися. Поки ваші цілі реалістичні та затверджені лікарем, ви повинні бути впевнені, що працюєте над своєю розумовою витривалістю завдяки позитивним утвердженням та самостійній розмові, візуалізації та навіть переформуванню своїх тренувальних цілей таким чином, щоб ви відчували себе більш керованими. Колись незабаром ваші найскладніші тренування стануть вашими новими легкими, і ви будете мати свою високу витривалість, щоб подякувати за це!

У міру того, як ви будете займатися фітнес-грою, сон і відновлення стануть ще важливішими. Спробуйте ці розтяжки, щоб поліпшити ваш zzz і перевірити інструмент після тренування so.many.trainers. присягати.