Ендорфіни та вправи: Наскільки інтенсивним повинен бути тренування, щоб «високий» бив?

Блаженне післясвічення, яке ви відчуваєте після запуску, або інтенсивне тренування в тренажерному залі - одна з головних причин, чому люди тренуються в першу чергу. Але наскільки інтенсивним або тривалим повинен бути тренування перед цим так званим 'високим ударом'? А WTF - це ендорфіни точно так чи інакше?

Ці питання та інше я взяв до Дж. Кіпа Меттьюса, доктора наук, спортивного психолога. Іншими словами, експерт з ендорфінів. Він добре розбирається в зв'язках мозок-тіло не тільки з ендорфінами, але й іншими нейромедіаторами. Він також працює з елітними спортсменами всіх типів, допомагаючи їм боротися зі стресом. (Граціозно танцювати перед сотнями людей або грати в теніс перед повним стадіоном може на 100 відсотків вплинути на вашу ефективність.)



Тут доктор Меттьюз подає детальну інформацію про все, що вам потрібно знати про ендорфіни, в тому числі про те, як пов’язані фізичні вправи.

Що таке ендорфіни?

'Ендорфіни - це нейрохімічні речовини, що виробляються в організмі в гіпофізі у відповідь на стрес і біль', - пояснює доктор Метьюз. З точки зору неспеціалістів, вони схожі на природні знеболюючі. 'Вони взаємодіють з опіатними рецепторами в організмі, що потім мінімізує наш біль.



Доктор Метьюз каже, що вчені насправді не виявили ендорфіни до 70-х років, коли було проведено багато досліджень, пов’язаних із героїном та морфіном. 'Вони помітили, що в нашому організмі є якісь специфічні рецептори, на які діють героїн і морфін, і це не мало сенсу, чому ми маємо ці опіоїдні прийоми в нашому тілі', говорить він. 'Це потім призвело до виявлення ендорфінів. І насправді наші органи виробляють ці хімічні речовини, які мають цей знеболюючий аспект.



З того часу дослідники виявили, що насправді існує чимало видів діяльності, які можуть викликати підвищення рівня ендорфіну в організмі: медитація, сміх, вживання шоколаду чи гострої їжі та навіть пологи. І вправа звичайно - ще один великий спосіб.

Зв'язок між фізичними вправами та ендорфінами

'Якимось чином ендорфіни отримують надто велику заслугу людей, які відчувають блаженне почуття, коли вони займаються фізичними вправами', - каже доктор Метьюз. Це тому, що вони працюють не поодинці: серотонін та норфенілефрин, два інших нейротрансмітери, які також почуваються добре, також вивільняються під час тренувань. За словами доктора Меттьюса, підвищення серотоніну та норфенліфрину насправді відбувається перед початком ендорфіну, приблизно за 30 чи 45 хвилин занять спортом. Але фактичний підйом ендорфінів насправді відбувається лише після години інтенсивних фізичних вправ.

«Після години або більше фізичних навантажень організм зазнав достатнього значного стресу, який підштовхує ендорфіни, - каже він. Пам’ятайте: ендорфіни - це реакція на стрес, яка вивільняється для зменшення болю. Таким чином, ви повинні примусити ваше тіло до больової точки, щоб реально отримати це звільнення. Ось хоч і хитра частина: Якщо ви покладете теж Д-р Метьюс стверджує, що реакція може спричинити негативну реакцію, і ваші важкі тренування можуть залишити вас почуттям погіршення або поганого настрою. Його найкраща порада досягти цього милого місця: прислухайтеся до свого тіла.

«У той час як медитація, сміх або вживання в їжу шоколаду підвищують рівень ендорфіну, вони не підвищують їх настільки, як інтенсивно тренуватися протягом години або більше.

Вам може бути цікаво, чому так довго потрібно підняти ендорфіни під час фізичних вправ, коли інші способи, наприклад, вживання в їжу шоколаду чи сміх, очевидно, не займають стільки часу. «Це більше стосується рівня ендорфінів, - пояснює містер Метьюс. «У той час як медитація, сміх або вживання в їжу шоколаду підвищують рівень ендорфіну, вони не підвищують їх настільки, як інтенсивно тренуватися протягом години або більше.

Незважаючи на те, що біг часто отримує найбільше кредитів за те, що він дав «високий рівень», доктор Метьюз каже, що це дійсно можна зробити за допомогою будь-яких інтенсивних тренувальних годин. 'Причина, чому бігу приділяється стільки уваги, полягає в тому, що коли вся інформація про ендорфіни виходила в 70-х роках, біг на великі дистанції починав зніматися як популярна вправа', - пояснює він. Незважаючи на те, що довгі важкі тренування отримають вас від звільнення, він вказує, що нові дані свідчать про те, що ви все одно можете підняти рівень ендорфіну лише за 15 хвилин фізичних вправ кілька разів на тиждень. Це може бути не такий же різкий поштовх, але це буде стійкий, природний верх.

Переваги підняття ендорфінів за допомогою фізичних вправ

За словами доктора Меттьюса, підвищення ендорфінів під час фізичних навантажень може бути настільки потужним, що дослідження показали, що він може бути настільки ж ефективним, як консультування або ліки, коли справа стосується зниження депресії. (Це не означає, що ви не повинні звертатися до психолога або розглянути рецептурний препарат - завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вирішити курс лікування, але це означає, що ви можете розглянути Rx розробки, щоб побачити, чи допомагає він. )

Регулярне потрапляння ендорфінів може допомогти вашому організму також краще реагувати на інші типи стресу. «Чим сильніше ми стаємо - не отримуємо регулярних фізичних вправ - тим менш ефективно організм справляється зі стресорами, які на нього ставляться, - каже пан Меттьюз. 'Вправляючись часто протягом більш тривалої тривалості, тіло стає набагато ефективнішим у боротьбі з іншими видами стресу, що чиняться на тіло.

На відміну від зовнішніх опіоїдів, подібних до верхніх, які спонукали дослідників більше вивчати ендорфіни. Меттьюс каже, що немає небезпеки стати звиканням до ендорфіну. 'Тому що це те, що відбувається природним чином в організмі, цього не відбудеться. Це не означає, що хтось не може захоплюватися фізичними вправами, говорить він. 'Але звикання до фізичних вправ більш психологічне, схоже на залежність від азартних ігор та покупок.

Без жодних недоліків і всіх переваг, які можна отримати, зрештою є довгі, інтенсивні тренування. Не тільки високий справжній, але це зробить вашому розуму та тілу і багато користі.

Спочатку опубліковано 27 липня 2018 р. Оновлено 18 вересня 2019 року.

Ось як підняття ваги може знизити депресію. І включити більше цих трав у своє життя теж може допомогти.