Дотримуйтесь правила 5 дієтолога, шукаючи здорову закуску

Складається враження, що ми всі потрапили в культуру пікових закусок. Деякі з найгарячіших брендів їжі там спеціалізуються виключно на здорових закусках (чи можемо ми говорити про пачки для видавлювання горіхового масла RX на гарячу секунду?). Пропозиції ліній під замовлення Starbucks, по суті, прогнозують, якою буде наступна закуска (ах, Perfect Bar).

З великою кількістю вибору, доступних у проходах продуктового магазину, виникає деяка плутанина щодо того, що насправді є «здоровою закускою». Зрештою, в харчовій промисловості набуває поширення оздоровлення. Замість того, щоб піти по центральних проходах, намагаючись висадити законний варіант для вас, або дивитись на випадкові речі у вашому холодильнику і почуватись невпевнено, як ви хочете зібрати їх, ми поговорили з кількома РД, щоб отримати їх п'ять основні правила, яких слід дотримуватися при покупці або приготуванні закуски. Ви ніколи більше не відчуєте себе спотиканим (або голодним).

1. Білок спочатку

'Тому що я хочу, щоб моя закуска працювала важче для мене і тримала мене до наступного прийому їжі, я хочу, щоб вона мала 10-15 грам білка і близько 250 калорій', - сказала Меггі Міхалчик, штат MS, RD та блогер на Once At a Pumpkin .

Якщо ви хочете покуповувати упаковану закуску, це досить легко шукати на етикетці. Здійснюючи це, Міхалчик каже, що простий спосіб зробити це - завжди поєднувати продукцію з білком, щоб гарантувати, що ви отримуєте достатньо - подумайте яблуко з двома столовими ложками мигдального масла, несолодким йогуртом або порцією горіхів або насіння. Міхалчик особисто любить ходити на сухарі та хумус.

2. Набийте на волокно

'Мені завжди подобається бачити закуску з вражаючою кількістю білка і клітковини, тому що це два поживні речовини, які допомагають вгамувати голод. Крім того, харчові продукти, багаті білком і клітковиною, також мають пропорційно менший вміст рафінованих вуглеводів і доданих цукрів, говорить Лорен Харріс-Пінкус, MS, RDN, автор Клуб сніданку, упакований білками.



Шукайте скільки б ви не могли отримати - Харріс-Пінкус і Міхалчик рекомендують принаймні три, щоб дати грам на порцію. 'Оскільки рекомендований щоденний прийом клітковини для жінок становить 25 грам, одна закуска покриє приблизно 20 відсотків від вашої мети на день', - каже Харріс-Пінкус.

Шукайте такі варіанти, як смажена квасоля, нут або соєві горіхи для простих джерел білка і клітковини, а якщо вибираєте енергетичну батончику, погляньте на цю етикетку, перш ніж брати додому, говорить Харріс-Пінкус.

Шукаєте більше закусок, схвалених RD? Це найкращі білкові батончики на ринку, які займають рейтинг:

3. Обмежте додані цукру

Упаковані закуски є горезвісним джерелом доданих цукрів, які вам не підходять. 'Американська асоціація серця рекомендує обмежувати додавання цукрів до 24 грам-шість чайних ложок на день для жінок і 36 грам - 9 чайних ложок на день для чоловіків', - каже Харріс-Пінкус. (Це не стосується природного цукру в фруктах, молочних продуктах та інших цілих продуктах харчування.)

'Я намагаюсь перекусити менше п'яти грамів цукру, - каже Наталі Ріццо, штат MS, RD. 'Я думаю, що дійсно важливо розподілити споживання цукру в крові рівномірно протягом дня, щоб ви не зробили цукор у крові відразу. Плюс, якщо в закуску є тонна цукру, це швидше десерт, ніж здорова закуска, додає вона.

'Слідкуйте за такими інгредієнтами, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, який зазвичай вказує на супер високо оброблений продукт із значною кількістю цукру', додає Гарріс-Пінкус. Доданий цукор любить ховатися під різними назвами, тому уважно скануйте цей інгредієнт. «Інші менш очевидні назви цукру включають декстрин, мед, гідрогенізований крохмаль, інвертний цукор, рисовий солод, нектари, патоку, поліоли та сорго, - каже Іліс Шапіро, MS, RD, CDN.

4. Шукайте прості інгредієнти з повноцінного харчування

Перевіряючи етикетку закуски, наші експерти погоджуються з тим, що ви хочете, щоб інгредієнти були простими та легко впізнаваними. 'Мені подобається намагатися їсти цільну їжу якомога більше, і я думаю, що існує багато варіантів здорових закусок, які зараз використовують цілі інгредієнти', - каже Ріццо. «Це означає, що я шукаю закуски, які містять список інгредієнтів, які я можу зрозуміти, - каже вона. Наприклад, Rizzo любить бари KIND, оскільки перші кілька інгредієнтів - це різні види горіхів, а не дивні олії, цукру та інші терміни, які ви не можете вимовити.

Також слід стежити за прихованими формами шкідливих добавок. 'Я уникаю перекусів з будь-якою формою гідрогенізованої олії на етикетці. Я також пильную штучні підсолоджувачі, такі як сукралоза, ацесульфам калію та аспартам, каже Шапіро.

5. Пам’ятайте про розмір закуски

'Не всі дивляться на калорії більше, але мені подобається, тому що я відрізняю закуску від їжі', - каже Ріццо. 'Для закусок я намагаюся залишатись нижче від 250 до 300 калорій, тому що думаю, що це достатньо калорій, щоб наповнити мене на годину-дві до мого наступного прийому їжі', - каже вона. Тому переконайтесь, що ваша закуска менше, ніж ви їли б в обід чи вечерю - таким чином, ви будете повноцінними, але ні теж повний, ти знаєш?

Готові застосувати правило п'яти на практиці? Перевірте ці смачні, мінімально оброблені упаковані закуски. І розгляньте ці затверджені експертом закуски наступного разу, коли відчуєте себе голодним.