Дотримуватися веганської середземноморської дієти цілком можливо, якщо ви пам’ятаєте ці 3 рекомендації

Гаряча думка: Середземноморська дієта - це, в основному, Тейлор Свіфт, 'Ти разом зі мною'. Модні плани харчування, такі як кето, є короткими капелюшками, які носять бадьорі банани в цьому сценарії, тоді як дієта 'Мед', безумовно, носить футболки і сидить у відбілювачах. Це було тут протягом усього часу, і (саме тут закінчується моя аналогія Свіфта), вона містить перелік наукових переваг. Тож навіть якщо це не завжди на очах, середземноморська дієта знову відмовиться від Свіфта від іншої пісні, ніколи не виходити зі стилю.

Коли я думаю про типову страву на дієті 'Мед', я уявляю собі як тонну лосося. Тому слідування етосу середземноморського стилю, коли ви також вегани, може здатися не особливо інтуїтивно зрозумілим. Але ось! Це насправді має тону сенсу. 'Середземноморська дієта - це чудовий план, який слід дотримуватися, якщо ви вегани, оскільки дієта зосереджена в основному на рослинах, цільних зернах, фруктах і овочах, - каже Рейчел Берман, штат Російської Федерації, генеральний директор компанії Verywell. Це тому, що популярний план прийому їжі - це більше спосіб життя, ніж дієта, подібно до того, як бути веганською, каже вона. 'Вся справа в тому, щоб насолоджуватися їжею, звертати увагу на голод і повноту, і їсти різноманітні корисні страви на місцях.

Однак, є кілька речей, про які слід пам’ятати, намагаючись поєднувати два плани прийому їжі. Тут Берман розбиває, як успішно дотримуватися веганської середземноморської дієти.

1. Поставте пріоритет на омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти - важлива частина будь-якого плану здорового харчування; вони дивовижні для вашого мозку і можуть покращити зовнішній вигляд та здоров'я вашої шкіри. Але вони особливо підкреслені на дієті Med. Ось де це стає непростим для веганів: Риба, одне з найбагатших джерел цих жирних кислот, очевидно, не виходить зі столу.

На щастя, ви все одно можете отримати достатню кількість цих найважливіших жирних кислот, якщо їсти правильну їжу. 'Існує три основні типи омега-3: ALA, EPA та DHA. ALA в основному міститься у рослинах, а EPA та DHA - у рибі, пояснює Берман. Ваше тіло перетворює ALA в DHA (золотий стандарт омега-3 жирних кислот), але це не особливо ефективний процес. Хоча Берман зазначає, що більшість людей з'їдає приблизно один-два грами ALA в день, 'ALA не настільки добре засвоюється, як тип, який походить з тваринних джерел, вона каже, що означає, що веганам може знадобитися їсти більше. 'Але дослідження змішане на точну кількість, яка є корисною, тому проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж спробувати добавку', - додає вона.

Вона рекомендує вживати такі продукти, як насіння льону, чіа, волоські горіхи та тофу, щоб досягти вашої квоти ALA. Крім того, вона зазначає, що ці продукти також є хорошими джерелами білка.

Хочете більше інформації про середземноморську дієту? Ви прийшли в потрібне місце:

2. Будьте уважні до споживання вітамінів та білків

Дієта Мед не є обмежувальною, як і деякі інші плани (кашель від кашлю), і існує безліч веганських варіантів, які вписуються в рамки плану. 'Безумовно, переконайтеся, що ви їсте джерела білка та омега-3 під час кожного прийому їжі, щоб залишатися задоволеними та отримувати потрібні поживні речовини', - говорить Берман. Це може виходити з квасолі, цільних зерен, як хіноа, горіхів, насіння та іншої вегетаріанської білкової їжі. (Ознайомтеся з цим переліком альтернатив вегетаріанському м'ясу, щоб отримати більше ідей.) 'Крім того, веганам потрібен кальцій з таких джерел, як зелень, листя овочів, насіння кунжуту та тахіні.

'Як і будь-яка вегетаріанська дієта, вам також потрібно забезпечити достатню кількість вітаміну В12, якого немає в рослинах', додає Берман. Ви можете зробити це за допомогою збагаченої крупи, каже вона, або доповнення - вона рекомендує поговорити з лікарем, щоб визначити найкращий варіант для вас.

3. Ідіть на різноманітність

'Берлінська ідеально округла плита має білок, жир та клітковину. 'Сніданок може бути пікантною вівсянкою або іншим цільним зерном з горіхами або навіть хумусом, цільною пшеничною лавашю та овочами. Обід може бути схожим на салат з квасолі з оливковою олією, петрушкою та кус-кусом, тоді як вечеря може бути чимось на зразок тофу, шпинату та хіноа зі свіжими фруктами на десерт.

Як правило, проблеми вегетаріанської середземноморської дієти не відрізняються від тих, що ви вже мали б, якщо ви збиралися повністю на рослинній основі: визначте пріоритетні важливі поживні речовини, які важко отримати з рослинних джерел, і не покладайтеся занадто багато в оброблених продуктах. 'Чим більше різноманітність, тим краще, і середземноморська дієта дозволяє проводити багатий вибірки продуктів рослинного походження, щоб вегани могли отримати необхідне їм харчування', - говорить Берман. Здається, це досить пристойний шлях, якщо ви хочете охопити життя на основі рослин.

Тут дієтолог руйнує, якщо поживні дріжджі - інакше ваша улюблена вегетаріанська сирна альтернатива - насправді здорові. І ці вегетаріанські рецепти миттєвого горщика полегшать ваше життя.