Ось вирок щодо того, чи здоровий рис, включаючи бій між коричневим та білим

По всьому світу рис є основним продуктом харчування - він є опорою в таких країнах, як Японія та Індія, протягом тисячоліть, і все ще важко сперечатися з його універсальністю на сучасних кухнях.

Але це рис здоровий? Ну, це залежить від того, кого ви запитуєте, і яку рису ви просите. Два види, які спливають у вас в голові - це, напевно, коричневий рис і білий рис. Коричневий рис - це цільне зерно, і він містить три частини: висівки (зовнішній шар), зародок (крихітний ембріон) та ендосперм (крохмалиста частина зерна). У коричневому рисі висівки та зародки зберігаються навколо за вмістом клітковини та поживних речовин.



'Білий рис видалив висівки та зародки', - каже дієтолог, заснований в Лос-Анджелесі Патрісія Банан, штат MS, RDN, автор Їжте правильно, коли час наближений. Це в основному залишає ендосперм, про що ти думаєш, малюючи зерно білого рису.

Білий рис проти коричневого рису

Здається, загальновідомо, що коричневий рис для вас кращий, ніж білий рис, і багато в чому це правда. «Рис - це не всі створені рівно коричневі сорти рису, які мають більше природних поживних речовин (як) клітковини, вітамінів, мінералів та білка, а сорти білого рису позбавлені природного живлення та потребують (поживних речовин), таких як вітаміни групи B, щоб повторно. укріплений, каже дієтолог на базі Нашвіля Дженні Бет Кроплін, RD, LDN, CLC.



Це означає, що білий рис не вважається цільним зерном, як коричневий рис, і не секрет, що цілі зерна виграють над рафінованими вуглеводами в здоровому харчуванні. Але є більше аргументу, ніж «білий рис поганий, коричневий рис - це добре.



Поживна продукція знижується на інших сортах рису

Для одного сортів рису не вистачає по всьому світу. Білий рис і коричневий рис - насправді досить широкі категорії. Насправді 'у всьому світі існує понад 120 000 сортів рису, і вони класифікуються за ступенем подрібнення, розміром ядра, вмістом крохмалю та ароматом', говорить Банан.

Рис жасмину та рис басматі - поширені продуктові магазини з різними смаковими профілями, і кожен з них випускається у коричневому рису та білому рису. Інші популярні сорти рису насправді мають унікальні (а іноді і чудові) переваги для здоров'я порівняно з звичайними продуктами.

Один з найкращих виборів - чорний рис (він перевершує коричневий рис у відділі корисних для здоров’я), говорить Кроплін. «Зазвичай заборонений рис - це найпоживніший рис у сімействі рисових - він містить багато клітковини, антиоксидантів, білків і заліза, - каже вона. 'Однак він найбільше калорійний, тому слід контролювати порцію.

Червоний рис - ще один варіант. 'Він має унікальний колір завдяки вмісту антоціану, який також забезпечує великий прийом антиоксидантів, - каже Банан.

Інші поширені сорти рису насправді не є рисом. 'Дикий рис - один з найпоживніших (варіантів) - це насправді напівводня трава, яка є вихідцем з Північної Америки, говорить Банан. 'Він з високим вмістом білка, низьким вмістом жирів і натрію, хорошим джерелом клітковини, а також забезпечує вітаміни та мінерали. Тож поки це технічно не рис, він виглядає дуже багато, і це має деякі подібні переваги.

В цілому, є багато що любити у більшості видів рису (включаючи білий рис, вірите чи ні). Але є також кілька недоліків, які слід пам’ятати, навіть коричневий рис не ідеальний. Ось що потрібно знати про плюси та мінуси рису.

Переваги рису

1. Рис - швидке джерело енергії. Якщо ви не дотримуєтеся кетогенної дієти, вуглеводи - це хороша річ. Дієтичні рекомендації для американців говорять про те, що макроелемент повинен становити приблизно 45-65 відсотків ваших щоденних калорій (і вони припускають, що принаймні половина цього має бути цільним зерном , як коричневий рис, каже Кроплін). Вуглеводи - це основне джерело палива у вашому організмі, і коли рис розщеплюється на цукор і потрапляє у кров (як це роблять усі вуглеводи), глюкоза перекладається у ваші клітини, щоб активізувати вашу діяльність.

Коричневий рис засвоюється повільніше завдяки вмісту клітковини, тоді як білий рис швидше спричиняє ваш цукор у крові. Хоча це, як правило, не чудова річ, білий рис насправді може бути кращим вибором для спортсменів, які потребують легкозасвоюваного джерела палива перед гонкою чи подією.

2. Рис, як правило, безпечний для людей з чутливістю до їжі. 'Рис - найменш алергенний з усіх зерен, каже Банан, що робить його хорошим вибором для людей, які мають харчову чутливість або алергію (або навіть просто підозрюють, що вони можуть). Це природно без глютену (хоча ті, хто страждають на целіакію, повинні прочитати етикетку, щоб переконатися, що вона була перероблена в умовах, сприятливих для GF), і будь-який рис, який ви зараз можете придбати, також не містить ГМО.

3. Коричневий рис - хороше джерело клітковини. У той час як корпус позбавлений білого рису, коричневий рис є прекрасним джерелом клітковини, яка допомагає знизити запалення, покращити здоров’я кишечника та посилити обмін речовин. Насправді цей вміст клітковини може подякувати (принаймні частково) за деякі корисні користі коричневого рису в цілому для здоров'я. 'Дослідження показують, що коричневий рис допомагає зменшити ризик виникнення хронічних захворювань та певних видів раку, і він відіграє певну роль в управлінні вагою', - каже Банан.

4. Рис - прекрасне джерело вітамінів і мінералів. Рис має більше 15 вітамінів і мінералів, каже Банан. 'Деякі з живильних поживних речовин коричневого рису містять ключові вітаміни групи В, фосфор, селен та магній, і лише одна чашка вареного коричневого рису може задовольнити значну частину щоденних потреб у марганцеві', - говорить Кроплін.

Хоча коричневий рис природним чином містить більше цих поживних речовин, білий рис часто збагачується ними по дорозі (як вітаміни групи В та залізо). Тож, поки його обробляють, білий рис не обов'язково є нікчемним поживністю.

Недоліки рису

1. Вимірювані рівні миш'яку виявлені в рису. 'Останні дослідження свідчать про те, що рис може містити рівень миш'яку, насамперед у коричневому рису, оскільки він накопичується у зовнішньому шарі рису', говорить Кроплін. 'Дослідження Consumer Reports виявило вимірювані рівні миш'яку у всіх 60 тестованих сортах рису.

Миш’як є токсичним канцерогеном, і вплив його було пов'язано з декількома видами раку (серед інших основних проблем охорони здоров'я). На жаль, не існує регламенту FDA щодо того, скільки миш'яку дозволено в їжі, тому важливо пам’ятати про те, скільки рису ви їсте і звідки він, каже Кроплін.

'Я б запропонувала купувати коричневий рис в основному з Каліфорнії, Індії чи Пакистану, де рівень миш'яку на третину менше (ніж в інших місцях)', - каже вона. Намагайтеся уникати рису з Арканзасу, Луїзіани та Техасу, які містять найвищі рівні миш'яку, додає вона.

2. Коричневий рис може знизити здатність вашого організму засвоювати інші поживні речовини. 'Коричневий рис містить фітинову кислоту' & lsquo; '', - каже Банан. Фітинова кислота, або фітат, є антиоксидантною сполукою, яка міститься в рослинній їжі. Це вважається протимінним речовиною, оскільки дослідження виявили, що це може перешкоджати здатності вашого організму засвоювати такі поживні речовини, як кальцій, залізо та цинк (серед інших вітамінів і мінералів).

Оскільки фітинова кислота міститься у висівах, це лише проблема з коричневим рисом, тому білий рис не містить антиживних речовин.

3. Рис має відносно високий глікемічний індекс. Хоча енергія, яку отримує ваш організм від рису, це хороша річ, в цьому є темна сторона. Рис має високий глікемічний індекс, це означає, що він швидко посилює рівень цукру в крові, що може призвести до збоїв (репліка: втома, головні болі та тяга).

Це більша проблема з білим рисом, оскільки він не містить багато клітковини, щоб сповільнити цей шип. '(Коричневий) рис складається із складних вуглеводів, які повільніше засвоюються, ніж прості цукри, дозволяючи організму підтримувати більш послідовний довгостроковий рівень енергії, говорить Банан.

Отже, чи корисний рис?

Зрештою, рис може абсолютно мати місце в добре збалансованому плані харчування. Хоча білий рис не обов'язково поганий, і Банан, і Кроплин рекомендують переходити на коричневий рис над білим рисом завдяки вмісту волокна та кращому профілю поживних речовин.

Однак, майте на увазі, як часто ви їсте коричневий рис, хоча він безпечний при помірному споживанні, каже Кроплін, рівень миш'яку, безумовно, повинен враховувати. І якщо ви шукаєте джерело палива, що легко засвоюється (або вас турбують антиживні речовини), не бійтеся вибирати білий рис раз у раз.

Тепер, коли ви знаєте, де рис стоїть на спектрі здорової їжі, ось вирок щодо того, чи є миски з асаей здоровими, а 411 - на льняному насінні, ще одній енергетичній енергетичній станції.