Ось як виглядає здорова тарілка на дієті Палео

Якби хтось 10 років тому запропонував їсти, як печерний чоловік, вони, мабуть, зустріли б неабияку кількість піднятих брів та скептицизму. Швидкий перехід до сьогодні, і це весь етос дуже популярної дієти Палео.

'Дієта Палео заснована на передумові їсти справжню їжу якомога ближче до наших предків. Він видаляє поширені запальні продукти, такі як зерно, молочна, соя, перероблені рослинні олії, рафінований цукор та бобові, каже Саманта Пресічі, MCN, RD, LD, CPT, ведучий дієтолог Snap Kitchen. План харчування приносить пристойну кількість потенційних переваг, за її словами, включаючи зменшення запалення та покращення травлення та контроль рівня цукру в крові. (Однак деякі експерти кажуть, що потрібно більше досліджень.)

Це може бути особливо корисним для тих, хто бореться з проблемами ШКТ. 'Деякі люди, в тому числі деякі мої клієнти, які мають проблеми із травленням та аутоімунними захворюваннями, відзначають, що почуваються краще на дієті Палео, але це все анекдотично', - говорить Е. А. Стюарт, MBA, RD, CLT. Їй також подобається наголос на цільних продуктах харчування та зменшенні кількості цукру та високо оброблюваних продуктів, жодна з яких не сприяє здоров’ю людей.

Хоча початкові правила дієти на палео були досить суворими, Стюарт каже, що існує багато тлумачень, які є більш керованими. 'Не існує жорстких правил щодо відсотка продуктів і макроелементів, які слід їсти на дієті' Палео ', - каже вона. Потреби у макросах Paleo макросів можуть змінюватися залежно від дня та рівня активності, додає Пресічі.

Тим не менш, може бути складно знати, з чого почати їсти палео - саме тому ми попросили Стюарта і Пресічі допомогти нам побудувати здорову тарілку. (Тому що так, незважаючи на те, що ви їсте як печерний чоловік, використання тарілок та посуду, безумовно, рекомендується.)



Почніть з великої кількості некрахмалистих овочів

'Як і будь-який дієтичний спосіб життя, у вашій тарілці має бути як мінімум половина овочів, оскільки вони забезпечують багато мікроелементів, корисних для здоров'я мітохондрій та загальної роботи організму', - говорить Пресічі. Це навіть справді на Палео, коли вуглеводи обмежені. Стюарт погоджується і каже, що її клієнти мають на меті по дві-три чашки (або більше!) Овочів щодня.

Більшість овочів - це чесна гра, але Пресіччі каже, що люди на Палео повинні надавати пріоритет некрахмалистим овочам, як листова зелень, брокколі, цвітна капуста та брюссельська капуста. Це тому, що вид крохмалю (як солодка картопля) у цій ситуації вважатиме більше вуглецем.

'Що стосується палео дієти, більшість усіх овочів та фруктів дозволені, хоча більшість версій опускають білу картоплю, але дозволяють солодку картоплю. Ще один виняток - кукурудза, яку також можна вважати зерном, і вона не допускається до палео дієти, додає Стюарт.

Отримайте ваші вуглеводи від крахмальних овочів

Здорова їжа з вуглеводами забезпечує енергію та клітковину організму. Але на Палео джерела вуглеводів дещо обмежені, оскільки зернові, бобові, кукурудза та біла картопля обмежені або вкрай обмежені. Отже… що натомість на столі?

'Дотримуючись рамки Палео, вашим основним джерелом вуглеводів будуть крохмальні овочі, такі як солодка картопля, юка, цибуля, пастернак, подорожник, буряк тощо. Варіантів багато! Горіхи, насіння та фрукти також забезпечать вуглеводи, каже Пресічі. Ви можете порахувати, що приблизно четверта частина тарілки може складатися з цих крохмалистих овочів або вуглеводів, і це може скласти половину тарілки з овочів, каже вона.

Звичайно, не існує жорсткого або швидкого правила з макросами дієти Палео, каже Стюарт. 'Деякі люди добре справляються з більш високими вуглеводами, а деякі - з низькими вуглеводами, тому хороша відправна точка - від 30 до 55 відсотків (від вашого щоденного раціону)', - каже вона. Presicci погоджується: 'Деяким людям не потрібні крохмалисті овочі - низька активність, наприклад, так що це не однаково для всіх', говорить вона. 'Крім того, у багатьох продуктах харчування є вуглеводи, які також можуть входити до категорії білків або жирів, як кокосовий горіх, горіхи та насіння.

Наповніть чверть своєї тарілки білком

Потреби в білках індивідуальні, але хорошим початковим моментом є 0,8 грама білка на кілограм маси тіла, або 0,36 грама на фунт. Це може дорівнювати 54 грамам на день для 150-фунтової жінки, каже Стюарт.

'Я вважаю, що багато моїх клієнтів не отримують достатню кількість білка під час сніданку, що допомагає запобігти голоду протягом дня, і менше переїдати вночі, тому я пропоную поширювати споживання білка протягом дня. Це може бути 20-плюс грамів під час сніданку, 20-плюс до обіду і 15-плюс до обіду, каже Стюарт.

Це означає приблизно четверту до третини тарілки, залежно від ваших індивідуальних потреб. Перейдіть на рослинні білки з горіхів і насіння (ви також отримаєте трохи від овочів), яйця, нежирне м'ясо, включаючи корм з трави / органічне м'ясо, птицю та рибу, наприклад, дикий лосось, сардини та інше, що багате в омега-3 жирних кислотах.

Включайте жири протягом кожного прийому їжі

Жир може замінити вуглеводи на вашій тарілці, або бути їх доповненням, каже Пресічі. 'Великі джерела жиру на дієті' Палео 'включають авокадо, горіхи та насіння, кокос, кокосову олію, олія авокадо, пасти для тварин, жирне жиро, оливки та оливкову олію.

Стюарт погоджується, кажучи, що типовий діапазон може становити від 20 до 40 відсотків калорій жиру з акцентом на мононенасичені жири та поліненасичені жири, які надходять з авокадо, оливок, горіхів та насіння, жирної риби, а також птиці, годуваної травою м'ясо та дичина. Їх можна посипати всюди, тому важко дати встановити макроспіввідношення, але Пресіччі каже, що жири повинні становити приблизно четверту частину тарілки.

Як виглядає зразок пластини?

Дуже узагальнений приклад: Пресіччі каже, що четверта частина вашої тарілки буде білком, половина - овочами (з деякими частинами вуглеводних овочів є частиною цього), а четверта - здоровим жиром, посипаним джерелами білка та кулінарними оліями та соусами. Однак, оскільки палео робить акцент на білок, і особливо якщо ви активні, ви можете додавати більше білка, як вважаєте за потрібне, зберігаючи при цьому достатню кількість вуглеводів для свого організму та трохи жирів.

На сніданок це може виглядати як два яйця, просмажені в олії авокадо зі шпинатом і свіжою зеленню, півсклянки йогурту з кокосовим молоком з чорницею, насінням конопель і гарбузовим насінням. Обід може бути салатом з нарізаною капустою, нашаткованою капустою і чотирма-шістьма унціями курячої грудки, присипаної посіченим мигдалем і трохи оливкової олії. Вечеря могла б бути якоюсь листовою вечерею з лосося, солодкої картоплі та зеленої квасолі, обсмаженої разом з пестоми, що не містять молочних продуктів.

Чи є ці пропорції універсальними для всіх страв?

Зовсім ні! Це залежить від індивіда - їх вироблення енергії, апетит, гормональні зміни та інше - все це може змусити співвідношення змінюватися щодня. Але це хороша модель, яку слід пам’ятати про формування здорових страв з палео, коли ви відчуваєте, що застрягли.

«Це не точна наука, і частина краси Палео полягає в тому, що, вживаючи в їжу справжню їжу, ви менше зосереджуєтесь на макросах, говорить Пресічі. Звучить мені досить мило.

Ось як середземноморська плита порівнюється з плитою Палео. А ось як розказати різницю між Paleo та Whole30 (адже вони досить схожі, TBH.)