Скільки миль має бути насправді пробіг?

За 30 хвилин ви можете подивитися епізод Широке місто, насолоджуйтеся сеансом медитації або балуйте себе обличчям, що швидко переживає. Виявляється, це також кількість часу, необхідного для реєстрації ефективного запуску.

'Для 30-хвилинного бігу велика користь, - каже Мері Джонсон, тренажер і засновник тренажерів з тренувань, тренінгу та засновника ліфтів, бігу, виконавців та USATF рівня 1'. 'Біг протягом 30 хвилин дає значну кількість переваг, включаючи підвищення ефективності вашого організму, збільшення кровотоку для активного одужання та розвитку серця та легенів. Ви отримуєте багато грошей за свій долар за 30 хвилин.

«Так багато бігунів запитують мене, скільки миль треба пробігти. Але справа не в милях - це в хвилинах. -Мері Джонсон

Але коли справа доходить до ефективності тренування, насправді немає розміру бігу, який підходить для кожного рішення. Натомість, визначаючи, як довго повинен бути ваш біг, зводиться до ваших цілей і що ви сподіваєтеся отримати від свого часу на дорозі, біговій доріжці, доріжці або стежках.

«Так багато бігунів запитують мене, скільки миль вони повинні пробігти, - каже Джонсон. 'Але справа не в милях, а в хвилинах. Немає встановленої кількості миль, яку слід пробігати щодня. Йдеться про хвилини та час на ногах, що набагато важливіше, чи ви початківець, чи досвідчений бігун, який тренується до марафону.



Отже, як ви з'ясуєте своє чарівне число? Продовжуйте читати реквізити бігових тренерів у будь-якій ситуації - будь то новачок чи змагальний гонщик.

Нові бігуни повинні починати повільно і поступово збільшувати дистанцію

Навіть якщо ви звичайний пілатес-реформатор або вам затишно до бару більше, ніж ви потрапили в щасливу годину, біг - це інший звір - і це може побити ваш організм абсолютно по-новому. Тож Джонсон каже, що важливо починати повільно, щоб уникнути травм. 'Якщо вам важко пробігти до кінця проїзної частини, саме там ви починаєте', - каже вона. 'Почніть з того, що ви може зробіть, а потім виберіть досяжну мету.

Щоб комфортно проводити більше часу на ногах, Джонсон пропонує використовувати стратегію прогулянок. 'Зробіть три хвилини бігу, потім хвилину ходьби, і повторіть це протягом 20-25 хвилин', - каже вона.

Перш ніж забити тротуар, переконайтеся, що добре прогрілися. Ці розтяжки для бігунів - прекрасне місце для старту (та фінішу). І додавати ці пози йоги для бігунів у свою фітнес-процедуру - це гарна ідея, а також вони можуть допомогти швидкому одужанню. Перша миля, як правило, найскладніша для проходження, будь то новачок чи ветеран. Наявність списку відтворення вбивць також може допомогти вам перемогтись.

Бігуни, які хочуть створити витривалість, повинні збільшити пробіг

Незалежно від того, чи зареєструвались ви на півмарафоні, чи просто хочете мати змогу повіситись із друзями на пробіжки у вихідні, головне - провести більше часу на ногах. 'Якщо ви працюєте лише три рази на тиждень, подумайте про те, щоб додати свій четвертий день до свого розпорядку, - каже Джонсон. 'Будьте пам’яті про те, щоб не перевантажувати систему, а збільшуйте пробіг поступово.

Тож якщо ви бігаєте протягом 20 хвилин три дні на тиждень, додайте до 25 хвилин три дні на тиждень або додайте до свого розкладу четвертий 20-хвилинний пробіг. 'Це хороший спосіб додати трохи більше стресу і часу своєму тілу, а також підвищити свою витривалість з часом', говорить Джонсон.

Навіть якщо ви досвідчений бігун, ви хочете бути поступовим щодо цього, щоб не перенапружувати свою систему. Наприклад, якщо мені досить зручно бігати 50-53 милі на тиждень, то я захочу почати потрапляти в 55-58 протягом 3-х тижнів, перш ніж перейти в зону 60 миль на тиждень, вона каже. 'Період коригування має вирішальне значення, і ви набагато більше шансів успішно адаптуватися до більшого пробігу, якщо ваш організм поступово і послідовно вбудовується в цей пробіг.

Якщо ви тренуєтесь для марафону, якість вашого бігу має значення більше, ніж дистанція

Як і кожне тіло інше, кожен план тренувань з марафону унікальний. Найважливіше, коли ви тренуєтесь на змаганнях на відстані 26 миль, каже Джонсон, - це накопичувальна втома, ідея, що ви все більше втомлюєтесь з кожним пробігом, і ефект усіх ваших фізичних навантажень несе з собою протягом вашого навчання.

І хоча у багатьох популярних тренувальних планах бігуни досягають піку з 20-ти або 22-мильною тривалістю, Джонсон каже, що це може не бути необхідним, і вам може бути краще додавати легкі милі протягом тижня. «На мою думку, люди занадто ризиковані і схильні бігати занадто довго, - каже Джонсон. «Мені подобається проводити тиждень легкими пробіжками навколо якісних зусиль, які, як правило, швидкість і триваліший пробіг.

Якщо ви їдете на свій перший марафон і не переймаєтесь своїм темпом, Джонсон каже, що намагайтеся тримати свій тривалий пробіг не більше 30 відсотків щотижневого пробігу. (Отже, для багатьох бігунів це означає, що довгий пробіг досягає 16-18 миль.) 'Піднявшись вище, це може піддавати вам більший ризик отримання травм, і, чесно кажучи, може змусити вас почувати себе лайно', говорить вона. «Важливо залишатися в безпеці, щоб ви могли перейти до тієї стартової лінії.

Якщо ви хочете бігати, щоб поліпшити своє фізичне або психічне здоров'я

'Чесно кажучи, якщо ваша мета суворо втрата ваги, біг, ймовірно, не найкращий варіант, - каже Джонсон. 'Натомість я рекомендую комбінацію бігу та тренування з вагою, яка буде набагато ефективнішою у досягненні цілей щодо схуднення.

Режим силових тренувань, що включає вправи, як присідання, випади та ряди - 'Одні, які набирають найбільше м'язів за один раз, за ​​її словами, посилять ваш калорій.

І якщо ви сподіваєтесь, що високий рівень бігуна допоможе підвищити ваш настрій і зменшити стрес, наука на вашому боці для цього: Дослідження показали, що один з найефективніших способів допомогти де-стресу - це порушити піт. Щоб допомогти позбавити від стресу та депресії, дослідники пропонують займатися спортом протягом 45-60 хвилин три-п’ять разів на тиждень і прагнучи досягти 50-85 відсотків від вашого максимального пульсу. Не маєте часу на запас? 'Просто роблю щось Краще нічого, каже Джонсон. 'Якщо у вас є лише 15 хвилин, вийдіть на 15 хвилин. Ви, мабуть, почуватиметесь краще після цього. У поєднанні з деяким здоровим кишечником вітаміном D від сонячних променів, швидкий приступ на свіжому повітрі може стати найкращим щоденним підхопленням серця. Збіг на тротуар?

Оригінально опубліковано 24 травня 2017 року; оновлено 13 вересня 2019 року

Для отримання додаткової підтримки на дорозі ми зібрали 5 абсолютних найкращих запущених додатків та досвід фахівця щодо передач, які ви насправді потреба.