Як не допустити ранкової тривоги, що повністю зіпсує ваш день

Тривога має дуже небажаний спосіб спливати, коли ви найменше цього очікуєте. Це могло статися на вечірці, саме тоді, коли ви починали добре проводити час. Або посеред ночі, що ускладнює отримання блаженного восьмигодинного сну. А для деяких тривога має звичку піднімати свою потворну голову рано вранці - просто щоб переконатися, що ваш день починається дійсно зоряна нота.

Чому ...чому ?!-даряться ранкові тривоги? А як ви позбудетесь від цього? Тут Гейль Сольц, доктор медичних наук, доцент кафедри психіатрії в лікарні пресвітеріанської лікарні Нью-Йорка Вайлі-Корнелла, дає всі необхідні факти.

Як виглядає ранкова тривога (і чому це відбувається)

Існує різниця між пробудженням і поганим настроєм, тому що ви не відчуваєте, як ходити на роботу і відчувати реальну ранкову тривогу. Ось ознаки останнього, за словами доктора Сольца:

  • Приплив адреналіну, наприклад, гоночне серце або підвищена хитрість.
  • Підвищений артеріальний тиск.
  • Почуття турботи без видимих ​​причин.
  • Відчуваєш себе на краю, але ти не знаєш чому.
  • Виснаження, хоч ти щойно спав.

Що стосується того, чому тривога може вражати вранці, доктор Сольц каже, що є кілька факторів, які можуть викликати ранкову тривогу:

1. У вас вранці більша кількість гормонів стресу. 'Насправді є фізіологічна причина, чому деякі люди відчувають занепокоєння вранці, говорить доктор Сольц. «По-перше, це коли рівень кортизолу в природі є найвищим. Вона пояснює, що кортизол часто називають «гормоном стресу, оскільки високий рівень його може призвести до того, що ви відчуваєте стрес.



'Ви нічого не можете зробити від того, щоб зупинити кортизол злегка піднятись вранці - це біологічно те, що відбувається - але є кроки, які можна вжити, щоб знизити кортизол над усім, щоб він не досяг максимального рівня', говорить доктор Сольц. (Не хвилюйтесь, ми дістанемося до цього!)

2. Кава може спричинити занепокоєння. Те, що ви їсте чи п'єте вранці, також може призвести до посилення почуття тривоги, вважає доктор Сольц. «Перше, що багато хто робить вранці - випити чашку кави. Кофеїн, особливо для людей, які вже відчувають занепокоєння, безумовно може погіршити симптоми цього. Вона пояснює, що кофеїн може призвести до відчуття дрожання та збільшення частоти серцевих скорочень. «Тоді наш мозок намагається придумати пояснення, чому ми так себе почуваємо: Я відчуваю трепет. Я маю хвилюватися за Х. Доктор Сольц каже, що це відбувається так швидко, що може відчуватися, що ми спочатку думаємо про це потім фізіологічну реакцію, але насправді навпаки.

3. Цукор - ще один винуватець. Що ви зазвичай їсте на сніданок? Якщо ви збираєтесь щось, що містить багато простих цукрів або вуглеводів (наприклад, миску або грінки), швидкий сплеск енергії може врешті-решт вплинути на вашу ранкову тривожність. 'Одразу після того, як у вас вибухнув інсулін, рівень цукру в крові знижується, і це може змусити вашу тривожність погіршуватися', - каже доктор Сольц, додаючи, що це може призвести до того, що ви відчуєте втому або на межі, здавалося б, без причин. Ваш цукор в крові також знаходиться в природній низькій точці вранці (оскільки, ви знаєте, ви не їли з ночі раніше), що може сприяти почуттю тривоги.

4. Ранкова тривожність також може бути ознакою загального тривожного розладу. Якщо ви відчуваєте ранкове занепокоєння кілька разів на тиждень, доктор Сольц каже, що ви, ймовірно, маєте генералізований тривожний розлад, який, за її словами, є надзвичайно поширеним. (Це означає, що ви постійно відчуваєте симптоми занепокоєння протягом принаймні шестимісячного періоду.) Якщо це так, ключовим буде пошук способів вгамувати свою тривогу в цілому.

Якщо ви підозрюєте, що у вас є загальне тривожне розлад, наступним кращим кроком є ​​звернення за допомогою до фахівця з психічного здоров’я, який допоможе вам розробити відповідний вам план лікування.

5. Ви хронічно підкреслені. 'Якщо у вас надто напружений стан, ваше тіло виробить більше кортизолу, говорить доктор Сольц. Це означає, що ранковий пік буде вищим, ніж це було б інакше. Знову ж таки, єдиний спосіб досягти першопричини цього - вжити заходів для мінімізації стресу у вашому житті.

Як боротися проти ранкової тривоги

Тривога - це засмучуючий стан, особливо коли вона з’являється першою справою в приміщенні. Як було сказано вище, якщо у вас є хронічна тривожність або діагностований стан тривоги, ви захочете співпрацювати зі своїм лікарем психічного здоров’я, щоб знайти для вас правильне лікування. Але якщо ваше ранкове занепокоєння швидше викликає роздратування, доктор Сольц має кілька порад, які можуть допомогти зменшити його виникнення:

1. Вживайте заходів для мінімізації загального стресу. Якщо у вас є генералізований тривожний розлад або надмірно підданий стресу, доктор Сольц каже, що важливо вжити заходів щодо його управління, які можуть включати допомогу терапевта. 'Медитація, регулярні фізичні вправи та загальна здорова дієта - це все, що сприяє мінімізації загального стресу', - додає вона.

2. Поріжте кофеїн і цукор. Оскільки це два винуватці, які часто викликають фізіологічні реакції, що імітують тривогу, вирізання їх або зменшення споживання може допомогти. Шукайте продукти для сніданку, багаті білками та здоровими жирами (останній особливо корисний для здоров’я мозку), які не сприйматимуть рівень інсуліну, як яйця чи зелений коктейль, і подумайте про перехід звичайного латте на більш м'яку форму кофеїну, як матча або чай.

3. Зробіть кілька глибоких вдихів. Це може здатися легшою, ніж зробити ситуацію, але доктор Салц каже, що повільні, глибокі вдихи справді можуть допомогти заспокоїти розум і тіло. 'Якщо у вас на думці щось турбується, що вискакує, коли ви робите глибокий вдих, визнайте це і нехай це пройде; не намагайтеся відштовхнути це, каже вона.

4. Запишіть все, що вас хвилює. У ранкові моменти, коли ви відчуваєте себе споживаними все, що вам доведеться зробити в цей день, доктор Сольц каже, що це може допомогти записати їх. «Деякі люди ведуть для цієї мети журнал« стурбованості », - каже вона. 'Щойно вони це записують, це не виходить з розуму, і вони можуть продовжувати свій день. За її словами, це також може допомогти скласти список справ, щоб ви точно знали, коли збираєтеся все виконати. Таким чином, ви не витрачаєте свій ранок, намагаючись зрозуміти це в голові.

5. Отримайте достатньо якісного сну. Доктор Сольц каже, що недостатньо якісний сон також може спричинити занепокоєння під час пробудження. Знову ж таки, тому, що ті прискіпливі рівні кортизолу вступають у гру; недосипання може підняти їх вище.

Ранкове занепокоєння може відчувати розчарування і непосидючість. Але знання щоденних факторів, які можуть сприяти цьому, може допомогти вам повернути контроль над тим, як ви себе почуваєте. Ось, щоб насправді знову насолоджуватися нашими ранковими процедурами.

Дізнайтеся, як тривога вплинула на кар’єру однієї жінки. І ось різниця між відчуттям тривоги та стресу.