Як використовувати тренувальні сходи, щоб піднятися до своїх цілей фітнесу

Ми всі на метафоричній сходах, коли йдеться про досягнення наших цілей у фітнесі (чи це означає біг 26.2, досягнення кращого психічного здоров’я, чи просто веселощі). Щодня в тренажерному залі чи студії пропонується можливість пересуватися на сходинку або два. Якщо ви намагаєтесь запрограмувати свої силові тренувальні рухи на повноцінний план тренувань, дозвольте мені ввести тренування з драбин.

'Тренувальні роботи по сходах - це в основному схема повторень, де ви можете або спускатися, і підніматися, - говорить Майклд Хоуелл, власник CrossFit Prospect Heights в Брукліні. Значить, ви починаєте, скажімо, з 10 повторень певного руху і працюєте вниз до одного, або навпаки. (Ви знаєте - так само, як піднятися по сходах!)

Ця парадигма вправ виникла у російських спортсменів, за словами тренера, і розроблена вона для максимальної ефективності (читайте: більше повторень, менше часу). «Вся суть системи драбин полягала в тому, щоб спортсмени в той час домагалися більшої роботи з короткими упорами, пояснює Хоуелл. - Тому що, займаючись математикою, ти робиш більше повторень за менший час.

Коли справа доходить до того, щоб тренування було зроблено розпущено, драбину насправді не можна побити. Структуруючи свій силовий тренувальний контур таким чином, також дуже сприятливо запросити друга в тренажерний зал і викликати їх на дуель-дуель (або на тренування партнера).

4 способи використання останніх тренувань у спортзалі

Східна сходи

Щоб зробити це тренуванням партнера, попросіть Партнера А зробити віджимання першими та відпочити, тоді як Партнер Б робить присідання. Після того як ви обоє закінчили, переключіть рухи та повторіть.



  • 1 віджимання, 1 присідання
  • 2 віджимання, 2 присідання
  • 3 віджимання, 3 присідання
  • 4 віджимання, 4 присідання
  • 5 віджимань, 5 присідань

Східна сходи

Щоб зробити це партнерським тренуванням, попросіть Партнера А зробити перше рубіж і відпочити, а Партнер Б робити прийоми. Після того як ви обоє закінчили, переключіть рухи та повторіть.

  • 5 бурпеїв, 5 присідань
  • 4 бурпеї, 4 присідання
  • 3 бурпеї, 3 присідання
  • 2 бурпеї, 2 присідання
  • 1 бурпе, 1 присідання

Індивідуально розмахуючи драбиною

  • 5 біцепсових локонів
  • 1 тупик
  • 4 біцепсових локони
  • 2 тяги
  • 3 біцепсових локони
  • 3 тяги
  • 2 біцепсових локони
  • 4 тягачі
  • 1 завиток біцепса
  • 5 тягачів

Сходи махає партнером

Партнер А завершує рух жирним шрифтом і впирається в той час, як Партнер Партнер Б завершує рух без жирного шрифту. Повторіть, Партнер B завершує рух жирним шрифтом.

  • 5 біцепсових локонів
  • 1 завиток біцепса
  • 4 біцепсових локони
  • 2 біцепсових локони
  • 3 біцепсових локони
  • 3 біцепсових локони
  • 2 біцепсових локони
  • 4 біцепсових локони
  • 1 завиток біцепса
  • 5 біцепсових локонів

Ви також можете змішувати свої тренування з 5-4-3-2-1 структурою або прогресивним перевантаженням.