'Я зареєстрований дієтолог - і ніколи не буду різати вуглеводи'

Якщо ви любитель вуглеводів, ви, мабуть, відчували себе подібними не вдячна людина у світі здорового харчування останнім часом. Кето-дієта - горезвісна для обмеження всіх форм вуглеводів на користь здорових жирів - ніколи не була популярнішою. Люди кидають макарони та рис на користь зодіакам та цвітній капусті - все. А деякі спеціалісти з охорони здоров’я навіть тут наполягають на тому, що можна (і слід) жити без вуглеводів. (Чи всі ми забули про наш любовний зв’язок з лебедою?)

Але перед тим, як назавжди зануритися на вуглеводи, вам, мабуть, слід поговорити з зареєстрованим дієтологом та засновником 80 двадцяти днів харчування Крісті Бріссет, RD. Бріссетт любить вуглеводи. Як багато. Їй подобаються їх у вигляді цільнозернових тостів та мигдального масла на сніданок. Або як смажена картопля на її обідній тарілці (або білій, або солодкій, залежно від її настрою). Або навіть як фрукти, як манго з грецьким йогуртом (він же вуглеводні на вуглеводів).

Відмовитися від вуглеводів? Ніколи! Тим більше, що Бріссетт каже, що вони насправді хороші для тебе. Задихатися.

Не всі вуглеводи створюються рівними

'Вуглеводи отримали поганий реп, тому що, коли люди зображують вуглеводи, вони думають про білий хліб, випічку та інші перероблені харчові продукти, пов’язані з поживними речовинами, пов'язані із збільшенням ваги', говорить Бріссет. 'Але багато продуктів, багатих вуглеводами, насправді багато інших поживних речовин. Великі: клітковина, такі вітаміни, як вітамін В і С, такі мінерали, як магній, а у випадку з фруктами - антиоксиданти. 'Отже, якщо ви уникаєте вуглеводів разом, ви втратите поживні речовини, які насправді корисні для вас', - каже вона.

Щоб правильно оцінити, чому важливі вуглеводи, ви повинні знати різницю між простими вуглеводами та складними вуглеводами. Бріссетт пояснює, що прості вуглеводи швидко засвоюються в організмі, що призводить до спадів цукру в крові та подальших збоїв, і вони часто зустрічаються в не дуже великих для вас продуктах харчування та напоях, як торт і сода. (Хоча вони виявляються і в менш очевидних місцях, таких як білий рис і макарони.) Складні вуглеводи тим часом знаходяться в продуктах, як цільнозернові зерна, йогурт, квасоля, а також фрукти та овочі. Вони поглинаються організмом повільніше і, таким чином, менше потрапляють на рівень цукру в крові, все одно забезпечуючи ті вищезазначені поживні речовини, які потрібні вашому організму.



'Всі ці продукти є частиною здорового харчування, говорить Бріссет. «Йогурт - це основне джерело кальцію, магнію та вітаміну D. А цільні зерна дають вам вітаміни групи В та антиоксиданти. Завдяки фруктам та овочам ви отримуєте антиоксиданти та фітонутрієнти. Тож якщо ви повністю уникаєте вуглеводів, ви втратите усі ці великі переваги.

Але Бріссетт каже, що навіть прості вуглеводи мають місце в здоровому харчуванні. «Я просто не думаю, що обмеження працює довгостроково, - каже вона. 'Якщо клієнт приходить до мене і каже, що вона любить макаронні вироби, тож краще перестати їсти її, бо вона боїться їсти занадто багато і набирає вагу, я не кажу їй розрізати макарони разом. Натомість вона каже, що слід пам’ятати про розмір порції. 'Одна чашка або кількість вуглеводів розміром з кулак - це здорово. Тож замість того, щоб з'їсти дві-три склянки варених спагетті, Бріссетт каже, що дотримуйтесь однієї чашки і заокругте решту їжі з локшиною з кабачків або іншими овочами. Ви все ще їсте макарони, але отримуєте максимум користі від інших продуктів.

Найздоровіші люди світу їдять вуглеводи

Безумовно, кето - це чудово і все-таки справді працює для багатьох людей, але ось дещо, е, їжа для роздумів: Культури, де вуглеводи є частиною всебічної дієти, найбільш відомі для довгострокового здоров'я. Експонат А: блакитні зони, такі як Окінава, Японія, Ікарія, Греція та Сардина, Італія, де проживання до 100 є цілком нормальним явищем - як їдять вуглеводи. 'Такі дієти, як середземноморська дієта, яка є балансом вуглеводів, білків і здорових жирів, були доведені з часом, щоб вони були корисними для здоров'я та довголіття серця', - говорить Бріссет.

'Ми знаємо, що їжа з цільних зерен, бобових, овочів, пісних білків та здорових жирів виявилася довгостроковою здоровою. -Крісті Бріссет, Р.Д.

І Бріссетт каже, що ми просто недостатньо знаємо, як їсть супер низьковуглеводневу дієту: «Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як кето, порівняно нові і не вивчалися так довго. Ми не зовсім знаємо наслідки такої їжі довгостроково. Тим часом, дослідження в 2018 році встановило, що помірне споживання вуглеводів (як приблизно від 50 до 55 відсотків калорій надходить від вуглеводів) було пов'язано з нижчим рівнем смертності на відміну від надвисокого або наднизького споживання вуглеводів.

'Ми знаємо, що їжа з цільних зерен, бобових, овочів, пісних білків і здорового жиру виявилася довгостроковою здоровою', - каже Бріссет. 'Але ми не знаємо, як грає низьковуглеводне, з високим вмістом білка, з високим вмістом жиру.

Вуглеводи підживлюють тренування

Що стосується фізичного палива, ви можете подумати, що білок - це ваш BFF. Але не варто забувати і про вуглеводи, говорить Бріссет. 'Якщо ви робите тренування високої інтенсивності, такі як CrossFit, біг або їзда на велосипеді, вуглеводи можуть допомогти підвищити вашу ефективність', - каже вона. На відміну від білків і здорових жирів, які зберігаються в організмі, вуглеводи є більш доступними - вони ж швидко перетравлюються і швидше відправляються в потік крові для негайного припливу енергії. «Ось чому під час напівмарафонів та марафонів ви бачите бігунів, які мають гоос або спортивні напої з вуглеводами; їм потрібен такий швидкий сплеск енергії, каже вона.

Після тренування, за її словами, вуглеводи можуть допомогти вам відновити втрачену енергію. Потрапляння вуглеводів у кров буде швидше заряджати вас енергією після інтенсивного потового сеансу, ніж їжа з просто жирами та білками, оскільки, знов, вони перетравлюються швидше, ніж інші макроелементи. Якщо ви пропускаєте вуглеводи, ваш організм буде залежати виключно від білка, який зберігається у вашому організмі для енергії, відводячи його від важливої ​​роботи з ремонту та нарощування втомлених м’язів.

Але ось, звідки знову з’являється хороший контроль за порціями. Бріссетт пояснює, що порція розміром з кулак, збалансована з білками та здоровими жирами, дасть вашому організму те, що йому потрібно для відновлення. Дайте своєму тілу занадто багато вуглеводів (так, навіть «хороший складний вид»), і ви ризикнете «скасувати тренування». Тому замість того, щоб збивати кекс після закрутки, попробуйте шматочок цільнозернового тосту з горіховим маслом та бананом або грецьким йогуртом з горіхами та фруктами, щоб отримати ідеальну суміш жирів, білків та вуглеводів.

Вуглеводи буквально роблять вас щасливішими

Чи є якесь таке магічне почуття, як закопати в чашу, наповнену маком і сиром, або перекусити тостом авокадо? Дякуємо за це вуглеводи. 'Вуглеводи також роблять нас щасливішими - і не лише тому, що вони смачні, але вони насправді мають хімічну реакцію, оскільки вони підсилюють викид серотоніну у вашому мозку', - говорить Бріссет. (Серотонін - це хімічна речовина в мозку, яка допомагає відчувати себе спокійно і задоволено.)

І хоча ніхто не може посперечатися з посиленням щастя печива з шоколадною стружкою, Бріссетт підкреслює, що важливо підбирати складні вуглеводи з низьким вмістом глікемічного індексу, інакше весь ефект, що підніме настрій, спричинить негативний вплив. 'Вони викликають сплеск цукру в крові, тому ваш настрій буде підвищеним, але потім ви згорнуться пізніше, що призведе до відчуття каламутності, стомлення і тяги до більшої кількості цих продуктів', - каже Бріссет. 'Але вуглеводи, які мають низький вміст глікемічного індексу, як фрукти, боби, бобові та навіть макарони - є повільнішими опіками і насправді допомагають збалансувати ваш настрій. (FYI: Більшість простих вуглеводів вищі за глікемічним індексом, але це не так для всіх.)

Її інша порада для їжі для щастя: збалансуйте прості та низькоглікемічні вуглеводи (привіт, картопля) з білками та здоровими жирами, щоб вони повільніше засвоювалися в організмі, що сприяє стабілізації цукру в крові та настрою. Ви будете почувати себе чудово, не пізніше, коли набридливий крах (і подальший наплив настрою).

Як бачите, причин любити вуглеводи є безліч, ви просто повинні знати, які типи заслуговують на вашу увагу. 'Ви можете абсолютно їсти вуглеводи, все ще бачачи результати схуднення або виконувати будь-які ваші цілі щодо здоров'я', говорить Бріссет. Тепер ідіть, зробіть собі великий старий шматочок тосту з авокадо.

Говорячи про вуглеводи, ось чому рис корисний. Плюс ще одна бонусна причина - любити вуглеводи.