Якщо у ваших звичайних стареньких тренуваннях проти абспій почало відчувати себе запаморочення, спробуйте додати гірі

Це сезон дзвін дзвіночків, дзвіночків на санях, і наш особистий фаворит: чайники.

Якщо ви раніше чули термін 'гиря' у своїх тренуваннях, швидше за все, після цього негайно слідує слово 'гойдалка'. Незважаючи на те, що ці рухи чудово підходять для формування сили у всьому тілі та збільшення частоти серцевих скорочень, настав час, коли вони рухаються, щоб дати іншим рухам свій час блищати, адже є ціла маса речей, які ви можете зробити з гирем, який несе не зачіпати його вперед і назад.

Насправді, як доводить наш грудневий тренер місяця Роксі Джонс, ви можете скористатися гіркою, щоб отримати домашнє тренування від гніту. Це займає всього п’ять хвилин, тому чудово додати до кінця своєї кардіо-розпорядку (Джонс любить це робити після тривалого пробігу) або зробити як швидкий удар самостійно. Щоб зробити це складніше, ви можете повторити всю послідовність три рази ... просто будьте готові, щоб наступного дня це зашкодило.

Візьміть 10-кілограмовий гир (або легше, якщо вам це потрібно, тому що, як каже Джонс, 'більш важка вага не робить кращої тренування - це форма, яка робить вашу тренування кращою'), і слідуйте разом із відео вище. Не забудьте перевірити наступний тиждень на всі нові тренування гірі, піклуючись про Роксі Джонс.

Тренування на гирі для гиря спробувати зараз

1. Російські повороти x 12: Тримаючи по одній руці гирі, сідайте у V-положення. Якщо ви новачок, тримайте п'яти на підлозі; якщо ви хочете зробити речі більш складними, підніміть їх у повітрі до положення стільниці. Скрутіть своє тіло, щоб злегка торкнутися гирі до підлоги з кожної сторони (одна сторона в бік вважається однією повторенням). Подумайте про підтягування пупка до хребта і тримайте груди вгору, щоб ви не округлили спину.



2. Машинки машинки х 12: Почніть з високої дощаної позиції одним дзвоном збоку від руки. Стискаючи глютени та серцевину, за допомогою протилежної руки витягніть гірку під тіло та покладіть на іншу сторону (одна сторона в бік вважається однією повторюваністю). Якщо підняття ваги занадто багато, ви можете перетягнути його з боку на бік. Не забудьте тримати серцевину щільно, щоб стегна залишалися стабілізованими.

3. Зважені прийоми х 12: Ляжте на спину, ступнями об землю, і тримайте гіру до грудей. Сядьте прямо вгору, всю дорогу вгору, тримаючи гірку поруч. Не забудьте натиснути нижню частину спини на землю, щоб повністю зачепити ядро. Видихніть у верхній частині ходу, щоб докласти більше сили.

4. Рисунок-8 прохід х 12: Почніть у V-положенні (або ногами на підлозі, якщо ви новачок, або піднятими до столу, щоб зробити речі більш вдосконаленими) з одним гирем у руці. Підніміть кожну ногу, по одній, і прокладіть під ними гірку, намалювавши своєрідну фігуру восьми навколо нижньої частини тіла.

5. Зважена нога піднімає х 12: Утримуючи гирі в стійці, спиною на землі і ногами вгору, притисніть нижню частину спини до основи, щоб підкріпити її серцевину. Підніміть руки до кінця вгору, а ноги опустіть трохи вище землі. Піднімайте назад до 90 градусів за один повтор і йдіть повільно, щоб переконатися, що ви активуєте всі можливі м’язи.

Ви не можете вирішити, чи слід використовувати гірку чи гантель? Ось як це розібратися. І цей легкий кейтбелл одночасно сприятиме зміцненню та координації.