Нестача продуктів з вітаміном групи B може бути причиною того, що ви відчуваєте себе кривдою

У нас у нас один був ті дні - такий, коли ви відчуваєте сонливість і виснаження, пам’ять знімається, і ви не можете зосередитись на своїй роботі більше хвилини, перш ніж ваш розум блукає до щасливішого місця. І хоча це абсолютно нормально, якщо ви занадто пізно засиділи, слухаючи подкасти (вони викликають звикання, гаразд?), Іноді рядок вихідних тижнів може потрапити без очевидних причин. Якщо це так, ви можете почати, уважно ознайомившись зі своїм харчуванням, зокрема зменшивши прийом вітамінів групи В.

Чому? Що ж, вісім вітамінів групи В виконують вирішальну роль у організмі - від вироблення гормонів, нейромедіаторів та еритроцитів до перетворення їжі в енергію - недарма ми відчуваємо вплив, коли не дотримуємося своєї щоденної квоти.



На щастя, якщо ви та ваш лікар підозрюєте, що це може бути в основі ваших проблем, виправити це досить просто: Здорова, збалансована дієта - найкращий спосіб забезпечити достатнє споживання вітамінів групи В. За словами Рейчел Гаргіуло, сертифікованого консультанта з харчування, повний спектр вітамінів групи В можна придбати за допомогою різноманітних харчових продуктів, які в основному надходять із тваринних джерел. Таким чином, щоб максимально споживати ці необхідні поживні речовини, прагнете їсти різноманітні продукти тваринного походження, такі як яловичина, курка, яйця, баранина, індичка, тунець, лосось та сардини.

А що, якщо ваша кухня - це м'ясна зона? Хоч це є можна придбати більшу частину вітамінів групи В на основі рослинних дієтичних джерел, включаючи сою, горіхи, насіння, цільнозернові зерна, листяну зелень, авокадо та боби-Гаргіуло, застереження про те, що вони не так легко засвоюються в організмі. Тож рекомендується також веганам і вегетаріанцям розглянути можливість додавати до своїх дієтичних репертуарів харчові продукти, збагачені вітамінами, такі як крупи, немолочні молоко та харчові дріжджі.



Ось така коротка версія. Але якщо ви хочете отримати ступінь доктора наук у всьому B, прочитайте докладніше про розрив восьми основних вітамінів групи В, включаючи інформацію про їх унікальну роботу в організмі, продукти, в яких вони є найбільш доступними, рекомендований щоденний прийом та симптоми дефіциту. Хто знає - більше енергії та кращої концентрації може бути справою просто переробити ваш продуктовий список.



Прокрутіть донизу список продуктів, багатих вітамінами групи В, які кожен повинен мати у своєму раціоні.

Вітаміни групи В від А до Я: Посібник для початківців

Добре, спершу все: Порадьтеся з лікарем, якщо вас турбує можливість дефіциту вітаміну групи В. За допомогою простого аналізу крові вона зможе точно визначити, які поживні речовини вам бракують (якщо такі є), що допоможе вам максимально швидко та безпечно дістатися до коріння проблеми.

Озброївшись цією інформацією, ви можете скористатися цим посібником, щоб дізнатися більше про будь-які вітаміни групи B, які вам потрібні, щоб отримати більше, цільна їжа найкраща для багатьох, але ваш лікар може порекомендувати доповнення, залежно від ваших унікальних потреб.

1. Вітамін В1 - тіамін

Тіамін відповідає за перетворення вуглеводів в енергію, а також за поліпшення здоров'я та функціонування мозку, м’язів та нервової системи.

Продукти з високим вмістом тіаміну: Тіамін міститься у високих концентраціях у зміцнених злаках, збагачених цільнозерновими продуктами (як коричневий рис), чорній квасолі, свинині, форелі, мідіях та тунці. Зауважте, що нагрівання харчових продуктів може зменшити вміст тіаміну.

Добова дозування: Згідно з RDA (рекомендовані дієтичні пільги) з Інституту медицини (МОМ) Національної академії наук, дорослі чоловіки повинні прагнути до 1,2 мг тіаміну, тоді як дорослі жінки потребують 1,1 мг, а вагітні або годуючі жінки - 1,4 мг.

Симптоми дефіциту: Люди, які не споживають достатню кількість тіаміну, можуть відчувати поганий апетит, втрату ваги, сплутаність свідомості, втрату пам’яті, м’язову слабкість або серцево-судинні симптоми.

2. Вітамін В2 - Рибофлавін

Рибофлавін допомагає організму вживати інші вітаміни групи В, перетворює їжу в паливо, а також допомагає виробленню та росту еритроцитів.

Їжа з високим вмістом рибофлавіну: Рибофлавін природним чином присутній в яйцях, м'ясі органів, нежирному м’ясі, молоці та зелених овочах. Він також міститься у зміцнених крупах та збагачених цільнозернових продуктах.

Добова дозування: Чоловікам потрібно 1,3 мг рибофлавіну; жінки повинні споживати 1,1 мг, хоча вагітним жінкам рекомендується прагнути до 1,4 мг, а годуючим груддю слід намагатися споживати 1,6 мг.

Симптоми дефіциту: Недостатнє споживання рибофлавіну може призвести до шкірних захворювань, ранок у роті, тріщин і набряклості губ, випадання волосся, ангіни, порушень роботи печінки, проблем з репродуктивною та нервовою системами, а у важких випадках - анемії або катаракти.

3. Вітамін В3 - ніацин

Ніацин важливий для здорової роботи травної системи. Він також допомагає виробляти гормони, а також функціонування шкіри та нервів, а також допомагає перетворювати їжу в енергію.

Продукти з високим вмістом ніацину: Ваша найкраща ставка для підвищення споживання ніацину - їсти такі продукти, як яйця, риба, нежирне м'ясо, птиця, арахіс, молочні продукти, рис, збагачені крупи та збагачений хліб.

Добова дозування: Чоловікам рекомендується вживати 16 мг ніацину, тоді як жінкам слід 14 мг. Вагітним потрібно 18 мг, а тим, хто годує груддю, потрібно 17 мг. Просто не забудьте перевищувати 35 мг на день, оскільки великі дози можуть спричинити підвищення рівня цукру в крові, ураження печінки, виразкові хвороби та шкірні висипання.

Symptoms дефіциту: Дефіцит ніацину може проявлятися у вигляді сплутаності душевних розладів, проблем із травленням, запалених слизових оболонок та лускатих шкірних болячок.

4. Вітамін В5 - пантотенова кислота

Пантотенова кислота відповідає за руйнування жирів та вуглеводів за енергію, а також за вироблення еритроцитів та холестерину. Це також допомагає організму вживати інші вітаміни, наприклад рибофлавін.

Їжа з високим вмістом пантотенової кислоти: Найкращими харчовими джерелами пантотенової кислоти є яловичина, птиця, морепродукти, м'ясо органів, яйця, молоко, гриби шиїтаке, авокадо, картопля, брокколі, цільнозернові зерна (коричневий рис, овес), арахіс, насіння соняшнику та нут.

Добова дозування: Дорослі повинні споживати 5 мг пантотенової кислоти, хоча вагітним потрібно 6 мг, а годуючим жінкам слід 7 мг.

Симптоми дефіциту: На щастя, дефіцит пантотенової кислоти зустрічається рідко. Ті, хто страждають на це, можуть відчувати оніміння або печіння рук і ніг, сильну втому, головний біль, дратівливість, неспокій, проблеми зі сном, проблеми з травленням і втрату апетиту.

5. Вітамін В6 - піридоксин

Піріодоксин (його частіше називають вітаміном В6) має вирішальне значення для понад 100 ферментних реакцій, необхідних для метаболізму. Він також необхідний для здорового розвитку мозку під час вагітності та немовлят, і він відіграє роль імунної функції та допомагає використовувати та зберігати енергію.

Їжа з високим вмістом вітаміну В6: Вітамін В6 міститься у фруктах (крім цитрусових), крохмалистих овочах, таких як картопля, птиця, риба, м'ясо органіки та зміцнені злаки.

Добова дозування: Якщо ви доросла людина до 50 років, рекомендується RDA 1,3 мг вітаміну B6. Чоловіки старше 50 років повинні отримувати його до 1,7 мг, а жінки в одній віковій групі - 1,5 мг. Вагітні жінки повинні споживати 1,9 мг, а годуючі жінки потребують найбільше, 2 мг. Хоча важко перевищити 100 мг на день, уникайте цього в довгостроковій перспективі - це було пов’язано з серйозними пошкодженнями нервів, болючими шкірними плямами, чутливістю до сонячного світла, нудотою та печією.

Симптоми дефіциту: Дефіцит вітаміну B6 є рідкістю, але такі симптоми, як анемія, шкірні висипання, луската шкіра навколо губ, тріщини в куточку рота, набряклий язик, депресія, сплутаність свідомості та слабка імунна система, можуть свідчити про це.

6. Вітамін В7 - Біотин

Біотин найбільш відомий для промоції здорових волосся, шкіри та нігтів - біотинових добавок є є основним продуктом у світі краси, але організм також використовується для метаболізації їжі для отримання енергії.

Продукти з високим вмістом біотину: Найкращі дієтичні джерела біотину включають яловичину, свинину, м'ясо органів, яєчні жовтки, зародки пшениці, насіння соняшнику, солодку картоплю, мигдаль, цільнозернові зерна, сардини, шпинат та брокколі.

Добова дозування: Дорослі повинні прагнути споживати 30 мкг біотину; якщо ви годуєте грудьми, збільште споживання до 35 мкг.

Симптоми дефіциту: Дефіцит біотину зустрічається дуже рідко, але симптоми включають випадання волосся, ламкі нігті, шкірні висипання чи інфекції, гострики, високий вміст кислоти в крові та сечі, судоми та розлади нервової системи.

7. Вітамін В9 - Фолат

Як знає кожна вагітна жінка, фолати - це необоротна частина вашої дієти - коли ви росте людиною, це важливо для синтезу ДНК та виробництва іншого генетичного матеріалу. Це також зменшує ризик виникнення важких вроджених вад нервової системи, таких як спина біфіда. (О, і нам іншим це потрібно, також для виробництва еритроцитів, серед іншого.)

Продукти з високим вмістом фолатів: Фолат зустрічається природним чином у таких продуктах, як спаржа, брюссельська капуста, темно-зелені листові овочі, фрукти та фруктові соки (особливо апельсиновий сік), горіхи, квасоля та горох. Форма фолатів під назвою фолієва кислота використовується в харчових добавках і збагаченій їжі, таких як крупи, збагачені борошняні вироби та рис.

Добова дозування: Дорослі повинні орієнтуватися на 400 мкг фолієвої кислоти, тоді як вагітні жінки повинні збільшуватися до 600 мкг, а годуючі жінки повинні споживати 500 мкг. Для фолатів встановлено верхню межу в 1000 мкг на добу, оскільки додавання фолієвої кислоти, що перевищує цю кількість, може маскувати дефіцит вітаміну В12, що може призвести до постійного ураження нервів, а також може збільшити ризик виникнення деяких ракових захворювань.

Симптоми дефіциту: Групи, які вразливі до дефіциту фолатів, включають жінок віком 14-30 років (особливо до і під час вагітності), неіспаномовних чорношкірих, людей з порушеннями, які знижують засвоєння поживних речовин (наприклад, целіакії, запальних захворювань кишечника) та людей при алкоголізмі.

Симптоми дефіциту фолатів включають ранки на роті та язиці, діарею, гінгівіт, поганий ріст та зміна кольору шкіри, нігтів чи волосся. Дефіцит фолатів може призвести до анемії, тоді як вагітні жінки, які не отримують достатню кількість фолатів, мають більший ризик передчасних пологів та народження дітей з дефектами нервової трубки та низькою вагою при народженні.

8. Вітамін В12 - кобаламін

Кобаламін (його частіше називають вітаміном В12) має кілька VIP функцій в організмі. Він забезпечує здоров'я нервової системи та еритроцитів, метаболізує білки та синтезує ДНК, якщо назвати лише декілька.

Їжа з високим вмістом вітаміну В12: Вітамін В12 не зустрічається природним чином у будь-яких продуктах на рослинній основі. Його зосереджено в продуктах тваринного походження, таких як яловича печінка, молюски, риба, птиця, яйця та молоко. Деякі зернові та харчові дріжджі збагачені вітаміном В12.

Добова дозування: Дорослі повинні отримувати 2,4 мкг вітаміну В12 на день. Вагітним жінкам слід збільшити дозування до 2,6 мкг, а годуючим жінкам слід додатково збільшити до 2,8 мкг.

Симптоми дефіциту: Є кілька груп, які мають підвищений ризик дефіциту вітаміну B12: дорослі дорослі, люди з пернікозною анемією, люди, які перенесли шлунково-кишкову операцію або страждають порушеннями травлення, вегетаріанці та вегани. Ознаками недостатнього прийому вітаміну В12 є слабкість, швидка стомлюваність, поколювання в руках і ногах, проблеми з травленням, втрата апетиту, виразки у роті, задишка, запаморочення, депресія, перепади настрою, зниження пізнання та пам’яті, блідість шкіри та дзвін вуха.

Для більшості з нас тут випливає повідомлення про те, що дієта, що складається з фруктів, овочів, м’яса, молочних продуктів, рису, бобів, горіхів, насіння та збагачених цільнозернових продуктів, дасть вам найкращий вітамін B на ваш долар. Доповнення може бути корисним у деяких випадках, але більшість людей можуть задовольнити свої потреби у вітаміні B, застосовуючи лише дієту. І ви знаєте, що це означає - більше грошей для бюджету гетри.

Спочатку опубліковано 5 вересня 2018 року. Оновлено 23 вересня 2019 року.

Спіруліна - ще одна (веганська!) Вітамінна група з вітамінами - ось три рецепти з використанням водоростей на даний момент. І якщо ви не їсте м'ясо, ви також повинні врахувати ці добавки, які лікарі рекомендують їсти на рослинній основі.