Кардіо низької інтенсивності - це (затверджений тренером) секрет проштовхування через фітнес-плато

Якщо я проводжу годину в тренажерному залі, то краще повірте, що я намагаюся максимально використати свій час там. А це зазвичай означає: опік на тілі, який штовхає ваші м'язи (і потові залози) до максимуму. Але запитайте будь-якого тренера, який вартує їх штанги, і вони скажуть вам, що кардіо низької інтенсивності є невід'ємною частиною будь-якого режиму тренувань.

Хоча 45 хвилин ходити по біговій доріжці або крутити педалі на велосипеді, що не лежить на велосипеді, може здатися, що це не найвибагливіший (або, правда, найефективніший) спосіб вправ, вони все ще мають критичне значення для округлення вашої рутини. (І частина цьогорічної тенденції до тренувань, котрі свідомі кортизолу.) «Так само важливо проводити тренування з постійним темпом і тренування з малим впливом, як і такі тренування з більш високим пороговим рівнем. І вміння збалансувати це не тільки робить вас більш універсальними, але й справді закладає основу, каже тренер Aaptiv Меган Такач. 'Це майже так, як ви не хочете займатися у спринтерському тренуванні, не маючи темпу витривалості, і що тренування з низькою інтенсивністю справді є основою для будь-яких інших тренувань, які ви можете робити.

'Малоінтенсивні речі порушують тренування на певному порозі, який повертає ваше тіло до нормального рівня роботи, так що коли ви йдете робити високоінтенсивність, ви не перегораєте. -Трейнер Меган Такач

Вона пропонує впроваджувати кардіо сеанси з повільним темпом, що мають менший вплив, у свій розпорядок двічі (можливо, навіть тричі) на тиждень, щоб змінити все для вашого тіла і, в кінцевому підсумку, зробити ваші більш важкі тренування більш ефективними. 'Малоінтенсивні речі порушують тренування на певному порозі, який повертає ваше тіло до нормального рівня роботи, так що, коли ви йдете робити високоінтенсивність, ви не перегораєте, - каже Такач.

Щоб допомогти вашому організму отримати максимум користі від кожного тренування (навіть у ході равликів), вона рекомендує чергувати дні високої та низької інтенсивності у тренажерному залі. «Тож скажімо, ви робите по-справжньому важкі тренування зі спринтом із силовими тренуваннями. Замість того, щоб робити це ще раз, наступний день буде вашим днем ​​низької інтенсивності, каже вона. 'Це все одно настільки ж необхідно, тому що це допомагає вам будувати цей фундамент, але він також порушує (так), щоб ваш організм ніколи не знав, чого чекати. Це зберігає м’язову пам’ять на пальцях ніг, тому що якщо ви робите одне і те ж тренування кожного дня з однаковим рівнем інтенсивності, ви плато, і ви фактично втрачаєте фітнес, а не набираєте його.



Незалежно від того, що ви титан на біговій доріжці або королева спинового класу, різниця між днями високої та низької інтенсивності в основному зводиться до зусиль та утримання пульсу нижче певного порогу. 'Люди повинні бути надмірно свідомими, тому що, працюючи, ти хочеш максимально використати це, але важливо мати ті дні, де ти справді стримуєшся', - каже Такач. 'Це робить спортсмена більш свідомим того, що вони вкладають у речі. Отже, наскільки важким / розчаровуючим / дратівливим, як це може бути, повільний день в кінцевому рахунку допоможе вам у довгостроковій перспективі.

'Будь-яке кардіо тренування, де серцебиття залишається помірним і триває не менше 10 хвилин, вважатиметься ЛІСС (або низькоінтенсивним стаціонарним кардіо), заявив дієтолог і сертифікований персональний тренер Габбі Берков. 'Швидка прогулянка, яка становить щонайменше 10 - 15 хвилин, 30-хвилинна їзда на велосипеді, користування еліптичним при помірній інтенсивності протягом 20 хвилин, гребля в постійному темпі протягом 15 хвилин, легка пробіжка, що триває не менше 10 хвилин, роблячи 30-40 хвилин легкої аеробіки або плавання принаймні 15 хвилин вважатимуться кардіо LISS.

І не бійтеся: «Повільне не обов'язково означає нудне. Тут Tacacs та тренер знаменитості Ешлі Борден діляться своїми порадами для днів із низькою інтенсивністю.

Отримати повільний біг

Хоча це може бути заманливо спринтер, але в цьому випадку повільний і стійкий дійсно може допомогти вам виграти гонку. «Для своїх клієнтів і слухачів, які працюють, я рекомендую робити те, що я називаю бігом у темпі розмови, де це просто легка пробіжка, а ви це робите лише для того, щоб розвинути цей аеробний рівень підготовленості, - каже Такач.

Вийди

Робіть речі ще повільніше і стійкіше, гуляючи (так, це вважається тренуванням), а не їздити на всебічний біг. 'Дуже багато спортсменів-тренерів, яких я треную, я рекомендую раз на тиждень робити 30-хвилинну нахильну ходьбу, щоб просто відпочити і відпочити своєму тілу', - каже Такач. 'Але це також збільшує вашу м'язову пам'ять, тому що ви використовуєте різні м'язи, використовуєте інший аеробний шлях, і чим більш універсальним ви можете бути у своїх тренувальних механізмах, а також якими шляхами ви користуєтесь аеробно чи анаеробно, це робить вас більш вдалий спортсмен.

Перейдіть до йоги

'Один з найкращих способів дивитися на силові тренування з низькою інтенсивністю - це робоча гнучкість та робота з рухливістю, тому чим більше ви можете вдосконалювати свій діапазон руху, тим більше ви налаштовуєтеся на успіх, коли ви робите інтенсивні тренування, говорить Takacs, який рекомендує взяти день-два, щоб зробити тренування, в яких основним фокусом є переміщення вашого тіла, а-ля йога. 'Ви не збільшуєте частоту серцевих скорочень, немає ваг, але ви більше усвідомлюєте свої рухові схеми і вдосконалюєте свою гнучкість, що є основою для будь-яких силових тренувань з гирями. Застосовується будь-який тип йоги (в ідеалі при кімнатній температурі замість гарячої), який фокусується на диханні та легкому розтягуванні.

Робіть повільний ряд

Будь-яке тренування може бути низькоінтенсивним, якщо ви його сповільнюєте, а веслування не є винятком. Тренуйте себе через декілька менших темпів, щоб надати собі тренування для повного тіла та накачати серце протягом усього процесу. Але переконайтесь, що насправді тримати речі в розмовному темпі, гаразд?

Скакайте в басейні

Що стосується тренувань низької інтенсивності, то плавання - одне з найкращих. Є ряд переваг, пов’язаних із виконанням тренувань у воді, включаючи зменшений вплив, який він чинить на ваші суглоби (порівняно, скажімо, з ударами ніг по тротуару). 'Більшість речей, що робляться в басейні, забирають тонни тиску на суглоби через плавучість', - каже Джудін Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорку. Вона пропонує плавати в колі або робити заняття аеробікою під водою для міцних активних тренувань на відновлення.

Робіть еліптичну програму

Еліптик може відчути себе найбільш тренувальним у 90-х, який ви могли б вибрати в тренажерному залі (можливо, окрім цього відео тренування Cher, можливо), але не спите на ньому як на ефективному фітнес-інструменті. (Ось чому один редактор W + G став супер шанувальником.) Просто переконайтесь, що ви тримаєтесь у постійному темпі, щоб навести серце на 65-відсотковий поріг. А якщо ви хочете додати еліптичні тренування в інші ваші дні тренажерного залу? Вийдіть на сторінку з книги Дженніфер Еністон і посмійтесь за 20 хвилин.

Стрибайте на батуті

Борден пропонує «відскок як спосіб побудувати кардіо низької інтенсивності на своєму тижні (актриса Зайнятий Філіпс теж шанувальник тренувань на батуті). Почніть з невеликих відмов, і пам’ятайте, що вам не потрібно насправді залишати килимок для гарного тренування. 'Виконайте достатньо сил ногами, щоб банджі підняв вас назад до того місця, коли ваші ноги все ще торкаються килимка, але не натискаючи на нього вниз', - пише вона.

Вдариться на велосипед

Незважаючи на те, що загальнозміцнюючий спіновий клас - це, мабуть, одна з найінтенсивніших форм кардіо, яку ви можете отримати, витративши деякий час на заняття власною справою на велосипеді - це прекрасний спосіб потрапити в легкий рух. Плюс, це одне з небагатьох тренувань, яке дозволяє зробити багато завдань, тож якщо вам не вистачає часу, ви зможете вбити птахів одним каменем і отримати якусь роботу чи читання, виконуючи ноги.

Здійсніть похід

Підніміть тренувальну ходьбу на виїмку, виводячи її назовні та в гору. У теплі місяці піші прогулянки - це чудовий спосіб потрапити на тренування, що ледве відчуває, що ти працюєш. Додатковий бонус: Похід на гору - підлий спосіб нарощування м’язів у вашій здобичі.