Здобуйте тарілку високо з цими 9 овочами, що запаковані залізом, щоб надати вам здоров'я

Люди часто говорять і розмовляють, як отримати достатню кількість протеїну, але між зростаючим інтересом громадськості до отримання здорового виправлення цього та знаннями про те, що цей матеріал є дуже корисним для поповнення енергії після тренування (плюс одна думка джерела, що пересічний американець насправді прагне приймати подвійний кількість, яка потрібна, навіть не намагаючись), можливо, настав час перетворити наш колективний фокус на отримання достатньої кількості життєво важливих поживних речовин. Переконатися, що у вашому раціоні, наприклад, достатньо заліза, може бути складним, особливо для веганів. На щастя, існує велика кількість овочів, які допоможуть нормально працювати з вашим тілом, і їхня кількість може бути вже на вашому обідньому тарілці.

Що саме є залізо, все одно?

Коли ваш організм приймає залізо, він переробляє поживні речовини і перетворює його на два різні білки: гемоглобін у червоній крові, який має важливе завдання - забезпечити правильний розподіл кисню по вашому тілу, і міоглобін, який доставляє кисень до м'язів. Якщо у вашому організмі не вистачає заліза - чи це пов’язано з вашим раціоном харчування або втратою крові (і так, втрата крові протягом вашого періоду повністю зараховується!) - можливо розвинутися анемія, стан, який може змусити вас відчувати втому, запаморочення та доставляє вам головний біль. Крім того, ваша імунна система також може влучити, якщо у вас знижується рівень заліза.

Щоб уникнути летаргічної та вразливої ​​ситуації в цілому, важливо переконатися, що ви отримуєте рекомендовану дієтичну допомогу (RDA) мінералу, і це відрізняється від людини до людини. Для жінок у віці від 19 до 50 років правило є їсти не менше 18 мг на день. Якщо ви вагітні, ця кількість сягає до 27 мг. А оскільки залізо з рослин (негемове) не так легко засвоюється, як залізо з продуктів тваринного походження (гема), веганам рекомендується їсти в 1,8 рази більше, ніж стандартна добова кількість, тому для більшості жінок це спрямовано на 32 міліграми на день.

Кращі овочі та бобові, щоб виправити залізо

Є один надзвичайно простий спосіб переконатися, що ви їсте достатньо заліза щодня: наповнюйте тарілку цілою кількістю овочів, що підсилюють організм. І бонус: Ви також отримаєте багато інших важливих вітамінів і мінералів у процесі. Отже, які овочі та бобові культури слід складати на тарілку? Почніть планувати свої страви навколо цих дев'яти інгредієнтів суперзірок із високим вмістом заліза, і з’ясуйте, чи краще їх їсти сирими чи вареними.

1. Шпинат



  • Сире: 1 мг на чашку
  • Приготовано: 6 мг на чашку

2. Гриби

  • Сире:. 3 мг на чашку
  • Приготовано: 3 мг на чашку

3. Спаржа

  • Сире: 3 мг на чашку
  • Приготовано: 1 мг на чашку

4. Картопля

  • Сире: 2 мг на середню картоплю
  • Запечений: 2 мг на середню картоплю

5. Чорна квасоля

  • Сире: 10 мг на чашку
  • Приготовано: 4 мг на чашку

6. нут

  • Сире: 9 мг на чашку
  • Приготовано: 5 мг на чашку

7. Сочевиця

  • Сире: 13 мг на чашку
  • Приготовано: 7 мг на чашку

8. Брокколі

  • Сире: 4 мг на пучок
  • Приготовано: 4 мг на пучок

9. Морські боби

  • Сире: 11 мг на чашку
  • Приготовано: 4,3 мг на чашку

Найкращі способи поглинати більше заліза

Хоча їсти овочеві овочі - це чудовий початок, є кілька простих способів допомогти вашому організму краще засвоювати мінерал, один з яких - спарювання їжі з вітаміном С. Плануючи їжу, спробуйте поєднати один із них вище овочів з іншою їжею, яка має високий вміст вітаміну, як будь-який цитрусовий, сирник, брокколі, червоний або зелений болгарський перець, ківі, полуниця, помідори, диня, або папайя, повідомляє Stanford Medicine.

Ще один спосіб вживати більше заліза - це просто поєднувати овочі, багаті залізом, з іншими здоровими продуктами, багатими залізом. Вкиньте в їжу кілька горіхів і насіння, оскільки вони переповнені варенням з мінеральними, особливо гарбузовими, насінням кунжуту, кешью та фісташками. І протеїн на основі рослин також може бути виграшним: тільки тофу містить 7 мг на 1/2 склянки. Ви також можете готувати їжу, використовуючи чавунну сковороду, що - цікавий факт! - може збільшити кількість заліза, яке ви отримуєте.

Хоча вітамін С також може сприяти збільшенню всмоктування, існують і інші продукти та напої, які роблять навпаки, і ускладнюють організм отримувати достатню кількість заліза. Якщо ви низькі, зменшіть кількість кави та чаю, молочних продуктів, продуктів з високим вмістом клітковини, а також вина та пива. Як тільки ви знайдете правильний баланс у своєму раціоні, отримувати 18 мг плюс на день буде синьком, навіть якщо це означає періодично зменшувати кількість, яку ви здогадуєте улюбленої холодної заварки.

Ця протизапальна харчова піраміда допоможе вам скласти максимально здорову дієту. Або перегляньте посібник від A до Z до найпопулярніших дієт.