Запобігайте болю в попереку, працюючи над цим ключовим м’язом

Як хтось, хто все ще бореться стояти належним чином (це правда), я розвинув всілякі болі в м’язах, особливо в нижній частині спини. Я намагався багато речей, щоб впоратися з цим дискомфортом у попереку - який змушує мене відчувати себе більш геріатричним, ніж я справді є, - від спроби тренера для постави до виконання всіляких тренувань для зміцнення спини. Але коли тренер сказав мені, що я повинен приділяти більше уваги своїм підколінних суглобах, все почало робити так багато почуття.


'Ваші суглоби беруть свій початок на дні таза, сидячих кісток і вставляють над коліном на гомілкові кістки або малогомілкова кістка', - каже Пол Сірлз, CSCS, сертифікований тренер з підготовки та кондиції з Нью-Йоркської наукової лабораторії спорту. 'Якщо підкореневі суглоби напружені, вони потягнуться за таз, викликаючи нахил. Якщо ваш таз нахилений, а не прямий, це вплине на вирівнювання вашого хребта, що призведе до того, що ви більше використовуєте нижню частину спини в рухах, як перегинання. Отже, сила вашої підколінної суглоби є ключовою, оскільки вона допоможе «утримувати таз у належному положенні, що, в свою чергу, допоможе підтримувати хребет у правильному положенні», - пояснює він.

Це багато що пояснює, враховуючи той факт, що я завжди ловлю нахил таза, коли я встаю протягом тривалого періоду часу. Експерт з пілатесу Еріка Блум також зазначає, що також задіяна фасція (також система сполучної тканини, яка знаходиться у всьому вашому тілі). 'Фасція підколінних суглобів з'єднується безпосередньо з тазом, а потім з фасцією м'язів спини', - пояснює вона. «Це означає, що вони мають величезний вплив на біль у спині. Подвійна розпуста.

Отже, ключ дійсно працює для того, щоб збалансувати м’язи, зміцнивши підкоси, щоб тіло не довелося повертатися до нижньої частини спини, щоб зробити купу рухів. 'Ви можете використовувати вправи для підколінного суглоба, щоб тренувати підшлункові суглоби рівномірними, як по довжині, так і по силі, і справа наліво, і в межах кожної групи підколінних суглобів', говорить Блум. 'Це означає, що вони підтримуватимуть поставу і полегшать рух, не тягнучи за спину таким чином, що спричиняє нестабільність і дисбаланс, що призводить до болю та травм.

Її найкращий засіб для вирішення проблеми? Локони на підлозі. 'Вправи на підтягування пілатесу на реформаторі та на Каділак ідеально підходять для пошуку збалансованих підкосів, говорить Блум. 'Вони просять рівномірності, стабільності та діапазону руху, що створює здорові підкоси та безболісну спину. Звичайно, якщо ви не поруч з обладнанням пілатесу, ви можете звернутися до звичайних локонів для підкоси в тренажерному залі.




Searles каже, що однаково важливо працювати і на різних функціях ваших підколінних суглобів. «Підколенники виконують дві основні функції: згинання коліна та розгинання стегна, говорить він. «Важливо включати обидва ці дії під час тренування ваших суглобів. Він рекомендує робити сидячі або лежачі локони на ногах, а також нарощування стегон, як через румунську тушканку. Зосередьтеся на цих молотках, і ви почнете скаржитися все менше і менше на той страшний біль у попереку.

Якщо ваша шия або плечі знаходяться у вузлах, спробуйте плетіння, щоб витягнути їх усі. Ось кілька поворотів йоги для болю в попереку, які також можуть допомогти.