Справжня розмова: скільки цукру має їсти здорова людина в день?

Дай мені миску з полуницею, і я щасливий кемпер. Ще краще, якщо вони будуть покриті шоколадом або збитими вершками. З розлюченим солодким зубом, думка про те, скільки цукру в день я споживаю, безумовно, робить моє серце трохи швидше.

Це повторює, що не всі цукру є злими, тому що оздоровчі впливають на це, і намагатися скоротити все це не є чудовою ідеєю. Але важливо пам'ятати про те, скільки ви отримуєте за день. Занадто багато цукру з часом пов’язане з деякими серйозними проблемами зі здоров’ям, як-от підвищений ризик діабету та потенційно хронічного запалення у вашому організмі. За короткий термін, звичайно, занадто велика кількість цукру може спричинити ваш енергетичний рівень, а згодом призведе до серйозних збоїв (і у деяких підвищена тривожність).



Отже, як виглядає наша щоденна норма цукру? Ось що мають сказати експерти.

Скільки цукру в день можна з’їсти

Ось що: скільки цукру потрібно вживати дещо, залежить від виду. В основному існує два види цукрів: природний цукор, який природним чином міститься у фруктах та інших продуктах харчування, і доданий цукор, який включає рафіновані цукру, які містяться у багатьох оброблених продуктах. (Це також технічно включає цукри. Одне додавання в їжу з природних джерел - наприклад, перемішування в меді замість цукру до кави все ще вважається доданим цукром!) Додані цукру, як стверджують експерти, - це ті, кого люди ризикують пережити -споживання.



«На даний момент у нас є достатньо досліджень, щоб підтвердити, що доданий цукор не буде робити нам ніяких послуг, каже Джессіка Кордінг, RD. Вона зазначає, що додані цукру нарівні, тому що вони дають вам підвищену реакцію на цукор у крові. 'Незалежно від того, який тип підсолоджувача ви вживаєте, трохи піде довгий шлях.



Добре правило: зберігайте додані цукру не більше 25 грамів на день, або шість чайних ложок.

У рекомендаціях щодо дієтичного режиму 2015-2020 рр. До 10 відсотків щоденного споживання калорій може входити із доданих цукрів. Кордінг вважає, що це занадто ліберально, тим більше, що це не враховує природних цукрів. Скажімо, ви їсте 2000 калорій на день. Виходячи з цих вказівок, ви можете споживати близько 50 грам доданого цукру або приблизно 12 чайних ложок. Натомість Кордінг підтримує рекомендацію Американської асоціації серця обмежувати додані цукру до 25 грамів на день, або шість чайних ложок. «Мені комфортно говорити, що споживайте якомога менше доданого цукру, - каже вона. 'Якщо цифри корисні, я б сказав, що 5 - 6 відсотків від вашого щоденного споживання калорій - це хороший результат.

Шукаєте десерт з нижчим вмістом цукру, який насправді смачний? Дозвольте познайомити вас із цими лимонними брусками:

Зачекайте, що з природними цукрами?

На відміну від доданих цукрів, немає встановлених рекомендацій щодо того, скільки цукру можна споживати, який є природним чином в їжі. 'Це дуже просто одержимо з приводу цього, і заплутатися і переповнитися, говорить Кордінг.

Для більшості здорових людей не варто чітко фіксувати, скільки природного цукру ви їсте, якщо воно надходить із цільних харчових джерел. (Людям з діабетом чи іншими станами здоров’я, можливо, доведеться більше пам’ятати про своє вживання всіх джерел цукру, і вони повинні співпрацювати зі своїм лікарем, щоб придумати хороший дієтичний план, який відповідає їх потребам.) Продукти з цукром, які виникають, як фрукти, часто також містять клітковина, вітаміни, мінерали та інші корисні поживні речовини, які допоможуть збалансувати вплив цукру на вашу систему. Вони ще краще, якщо їсти їх із джерелами білка чи жиру, щоб ще більше вирівняти речі. 'Коли ми їмо рівновагу різних макроелементів, це сприяє підвищенню стабільного цукру в крові, оскільки у нас відбувається повільне розщеплення цих природних цукрів', - говорить Кордінг. При повільній швидкості травлення ви можете краще уникнути збоїв і перепадів настрою і довше залишатися ситими.

Все ще чухаєте голову над тим, як це насправді виглядає? Уявіть собі тарілку для обіду чи вечері. Кордінг пропонує наповнити половину тарілки некрахмалистими овочами, чверть за вибором білка, а останню чверть може бути їжею з натуральним цукром. На приклад швидкого перекусу з’єднайте шматочок фруктів з горіховим маслом або тахіні для додавання жиру та білка.

Як скоротити додані цукру

Хоча цукор пробивається в незліченну кількість продуктів, скорочення цієї 25-грамової рекомендації не повинно відчувати себе жахливою - і вам не потрібно ретельно рахувати грами. По-перше, Кордінг пропонує зрозуміти свої стосунки з додаванням цукру. «Розуміння того, звідки це відбувається, допоможе вам зрозуміти, який підхід буде працювати для вас, коли ви намагаєтесь зменшити споживання цукру, - каже вона. Замість того, щоб холодною індичкою, Кордінг пропонує зробити невеликі налаштування способу життя, щоб зменшити споживання, як, наприклад, вибрати звичайний йогурт замість ароматизованих речей або залишити солодкі соуси та приправи на продуктових полицях. Це також хороша ідея, щоб розібратися в читанні етикеток і побачити, скільки цукру в порції улюблених продуктів (і скільки цього додається цукру). Додавши трохи зусиль, ви все одно можете вести досить солодке життя, не надто покладаючись на доданий цукор.

Клянусь, я не завищую цього, коли кажу, що ви не пропустите рафінований цукор у цих брауні. І якщо у вас є більш поширені питання щодо харчування, ці дієтологи мають відповіді.