30-хвилинна тренування скульптурного схилу Дакота Джонсон клянеться
1/8 Початок роботи 2/8

Якщо ви бачили, як Дакота Джонсон гола на всіх 50 відтінків клацає, важко уявити, що її звичайна тренування - це все, крім 50 відтінків тортур. (Несексуальний вид.)

Але, як не дивно, не потрібно було створювати талантів, що викликають барф, щоб, гм, прибити актрису у форму. Готуючись до своєї останньої позиції в ролі Анастасії Стіл, Джонсон працював із тренером знаменитостей Рамоною Браганца, який три рази на тиждень виписував серію 30-хвилинних схем. Так, це все.



Оскільки зірка раніше займалася балетом, Браганца включив безліч кивок на барель у серіалі, що формують обриви.

За словами Браганса, Джонсон не налаштовувався на ліплення шестигранної упаковки - вона просто хотіла почувати себе добре у власній шкірі. 'З нею завжди йшлося про подовження, яке проходить через серцевину, - каже Браганса. З цією метою вона включила достатню роботу на стрибки плоскогубців, підйомні ноги та ослінні удари в послідовності (версія якої викладена нижче).



А оскільки зірка раніше займалася балетом, Браганца включив безліч кивок на баре у серію, що формує обриви: кардіо-сегменти тренувань складалися з стрибків у площину, а силові тренувальні інтермедії включали багато витончених підйомів ноги та рухів натхненних від пілатесу. Джонсон також вирішив робити гарячу йогу один чи два рази на тиждень, щоб змішати її.



Звичайно, навіть короткі тренування іноді вимагають трохи мотивації. Для цього Джонсон звернувся до iTunes. 'Вона любила слухати багато старих речей, таких як Motown, - каже Браганса. Що, ні The Weeknd?

Прокрутіть униз до Дакоти Джонсон 50 відтінків темніше звичайна тренування (проілюстрована самою Браганца), яку ви можете зробити вдома всього за 30 хвилин.

3/8

1. Кардіо

  • Плі-стрибки, перша позиція: П’яти разом, пальці ніг, руки витягнуті прямо (2 хвилини)
4/8

2. Стикова скульптура

Для цих вправ Браганца рекомендує використовувати ваги на щиколотки 1-2 кілограми. Виконайте 4 набори по 8 повторів на кожну ногу.

  • Підйомники ніг (тримайте верхню ногу під нахилом до землі)
  • Розкладачки
  • Піднімання ніг (тримайте ноги перпендикулярно до тіла під кутом 90 градусів)
  • Віслюк стукає
  • Пожежний гідрант в бічний удар
  • Одноногі мостові підйомники
5/8

3. Кардіо (знову)

  • Плі-стрибки, друга позиція: Ноги в присіданні, ноги назовні, руки витягнуті прямо (2 хвилини)
6/8

4. Зброя

  • Плече притиснути до підняття рук з вагою 1-2 кулі (10 повторень)
  • Невеликі кола руки з вагами під час відпочинку (10 повторень на ногу)
  • Віджимання трицепса, нахиляючись вперед і балансуючи на одній нозі (10 повторень на ногу)
  • Стоячи ногами з руками в кулаках перед обличчям, балансуючи на одній нозі (10 повторень на ногу)
7/8

5. Кардіо (востаннє, обіцяй!)

  • Плі-стрибки, друга позиція: Ноги в положенні присідання з вказівними пальцями ніг, руки витягнуті прямими (2 хвилини)
8/8

6-й абзац

  • Сидіння сухариків з вивернутим рукою - почніть зі зброєю прямо перед собою, тримаючи кульки 1-2 фунта, потім скрутіть в кожну сторону (піднімаючи цю руку, коли ви рухаєтесь), і нарешті тримайте обидві руки прямо над головою, коли ви стикаєтесь з центром (20 повторень )
  • Хруститься однією ногою прямо на землі, однією ногою вгору в повітрі, з м'ячою вагою (10 повторень на ногу)
  • Після сидіння в V-сидіти, перекидатися і розгинати, перекиньте на живіт і підніміть ноги і стопи разом. Повторіть, перекинувши на протилежну сторону (5 на сторону)
  • Дошка передпліччя з стисненими руками (2 хвилини)

Щоб отримати більше знаменитих пригод, ознайомтеся з офіційними тренуваннями Карлі Клосс та режимом тренувань Блейка Лайвлі.