Кращі вправи ІТ-групи, які допоможуть вам уникнути травм

Одну секунду ти біжиш, коли волосся віє на вітрі, повторює заклинання, не піклуючись про себе. Потім наступного, у вас болить зовнішня сторона коліна, яка стукає щоразу, коли нога вдариться об землю. То що дає? Ймовірно, ви переживаєте одне з найпоширеніших травм при надмірному використанні: ІТБС або синдром іліотибної смуги. І сповіщення спойлерів: З цим навіть не трошки весело.

'ІТ-смуга проходить від зовнішньої частини стегна через тазостегновий суглоб та через колінний суглоб. Коли це сухожилля отримує надто великий тиск на нього - і після поєднання занадто великої сили і надмірного розтирання на зовнішній стороні коліна - воно стає роздратованим і запалюється і викликає різкий біль на зовнішній стороні коліна, що називається синдромом іліотибної смуги, каже Джордан Мецл, доктор медичних наук, автор Повний посібник спортивного лікаря про те, щоб залишатися здоровими та без травм для життя. 'Як лікар спортивної медицини, в цей час року - як люди перебувають у марафонському режимі - я бачу щонайменше два-три випадки ІТБС на день. Це дуже поширена травма у бігунів, які намагаються робити біг на довгі дистанції.



Хоча ITBS поширений серед бігунів, це не єдина група, на яку він впливає. За словами фізичного терапевта Даніелі Вайс, PT, DPT, це часто спостерігається у людей, які роблять будь-які повторювані згинання та випрямлення колін, наприклад біг та їзда на велосипеді. 'Коли коліно рухається звичайними рухами розгинання (випрямлення) та згинання (згинання), ІТ-смуга рухається вперед-назад над епіконділом. У людей з м'язовими дисбалансами, тіснотою, поганим вирівнюванням та несправним біомеханікою та закономірностями руху цей звичайний рух може створити зайве тертя, що призводить до подразнення та запальної реакції, пояснює вона.

Як поводитися з ITBS

Після того, як відбудеться ІТБС, ви не будете просто відчувати біль і ніжність зовнішньої сторони коліна під час виконання вправ. Вам також доведеться зіткнутися з цим, роблячи це будь-який діяльність, яка вимагає зігнути коліно, як ходьба та сходження по сходах. Що стосується вправ з ІТБС, Вейс каже, що хорошим правилом є уникати всього, що викликає біль.



«Тримайте тренування якомога безболісніше. Біль не повинна посилюватися і після тренування. Якщо це так, скажіть вправу, яка його дратувала, каже вона. 'Ви також хочете уникати діяльності, яка продовжуватиме дратувати область та викликати запалення. Поміняйтеся велосипедним спортом і бігом на плавання або ходьбу, і обов'язково робіть багато литви, квадратиків, підколінних суглобів та розтягнення стегон. Також уникайте кочення піни роздратованої ІТ-смуги, оскільки це може погіршити ситуацію.



В основному, це хороший привід дихати і робити невеликий догляд за собою - а також багато обмерзання коліна і стегна після будь-яких тренувань, поки воно не заживе. Потім, як тільки це зробить, переключіть свою увагу на виконання вправ, які можуть допомогти запобігти проблемі в першу чергу.

Як запобігти ITBS

Хоча для проблем із ІТ-діапазоном існує багато різних причин, їх легко запобігти. Оскільки основною функцією ІТ-діапазону є підтримка та стабілізація таза, стегна та коліна під час руху, ви повинні переконатися, що ваші м'язи є досить сильними, щоб зробити це.

'Одна з причин людей має цю проблему просто через те, що м'язи сідниць не зміцнюються', - каже Мецл. «Через це м’язи на задній і бічній стороні стегон недостатньо сильні, щоб підтримувати себе під час бігу, внаслідок чого ілібібіальний тракт і м'язи на зовнішній стороні стегна перевантажуються. Ще одна причина - іноді м’язи на зовнішній частині стегна занадто напружені.

За словами Камерона Юена, PT, DPT, CSCS за замовленням лікування NYC, є ще одна важлива область, яку слід зміцнити, щоб різко зменшити ймовірність розвитку синдрому ІТБ: Ваше серцевина. Поміж жменю вправ на зміцнення та пенопластинкою для боротьби з герметичністю ви опинитесь в досить хорошому місці, щоб переконатися, що зможете вразити свої бігові та велосипедні цілі без стріляючий біль.

ІТ-групи вправ, які допомагають боротися з ITBS

Випробувавши ITBS, Юен рекомендує спершу взяти час, щоб ваше тіло оздоровилося, роблячи будь-які обтяжуючі дії, такі як біг, присідання та випади. 'Далі, скоротіть обсяг тренувань на 50 відсотків, щоб ви могли повільно відновлювати область, щоб знову адаптуватися до тренувань', - говорить він. 'Цього разу, однак, ви захочете додати вправи, що зміцнюють м’язи клейкості та покращують координацію в одинарній позі. І це найкраще робити в двох основних частинах: прокатування піни і зміцнення.

Рулон з піни:

1. Тензорна фасції latae (TFL)

Замовте лікування NYC: 'Це використовується для сприяння мобілізації латацій тензора, який з'єднується в іліотибну смугу. Ви можете спінити TFL під час підготовки або для охолодження до або після тренування. Це можна використовувати для покращення рухливості тканин та покращення одужання та полегшення болю в колінах або стегнах.

2. Стегнові згиначі та квадратики

Замовте лікування NYC: 'Звільнення пускових точок допомагає відновити правильні схеми руху, що призводить до безболісного руху, і в кінцевому підсумку підвищує працездатність. Ви можете боліти наступного дня. Це повинно відчувати себе так, ніби ваші м’язи були відпрацьовані / звільнені, проте не слід тиснути на точку надмірної болю.

Зміцніть:

1. Бічний ступінь

Виконайте 3 повторення від 15 до 20 з кожного боку

2. Постійні пожежні гідранти

Виконайте 3 повторення від 15 до 20 з кожного боку

3. Одностороння туга

Виконайте 3 набори від 10 до 15 з кожного боку

Ось три найпоширеніші помилки, які люди роблять з опіками, які можуть призвести до травм. І шість способів запобігти травмуванню в наступному вашому класі.