Посібник з розтягування литок, який краще, ніж масаж ніг

Останнім часом я помітив, що регулярно падаю по сходах. Звичайно, я трохи незграбний, але зазвичай не так що рівень. Потім я зрозумів, що це все, тому що у мене занадто тісні телята. Ви напевно знаєте, що таке відчуття, як область ваших ніг між щиколотками і колінами витягнута натягнуто, як струнна скрипка, і кожен маленький рух в нижній частині тіла змушує вас хотіти.

Хворобливість телят дуже часто зустрічається, але вона також може стояти за проблемами, які здаються зовсім не пов'язаними з іншими місцями, такими як осколки гомілки та заплутане обертання ніг і щиколоток. Ось чесна правда: ці основні кроки, що розтягують теля (дивлячись на вас, пальцями вгору по стіні), не повністю вирішують напругу в нижній частині ваших ніг. Щоб копати глибше, я з’ясував, що може зробити тісність телят минулим. Для цього продовжуйте прокручувати.

Нижній на ваших литках

Перш за все, міні-урок біології: Гастрокнеміус - це великий м’яз у вашому теляті, який привертає всю увагу, а його менш відомий партнер - солеус. Кемерон Апт, директор служб спортивних виступів в Медичному центрі Рочестерського університету, пояснює, що в той час, як обидва починаються навколо щиколотки, гастрокнеміус піднімається і перетинає задню частину коліна, прикріплюючи до стегна. Солус, з іншого боку (є, нога), пробігає під гастрокнеміус і зупиняється прямо під коліном.

'Коли коліно зігнуте, підошва є більш головним рухом, а коли коліно пряме - гастрокнемія, - каже Апт. Тож біг та заняття спортом на майданчику більше працюють на соле, тому що ви стрибаєте зі зігнутим коліном, тоді як рухаєтесь там, де ви стрибаєте прямою скакалкою на колінах або робите баскетбольну грудку - працюйте гастрокнеміусом.

Як повністю розтягнути ці м’язи

Щоб отримати дійсно гарну розтяжку, Кімберлі Каспаре, фізичний терапевт у PHLEX NYC рекомендує розтягуватись зігнутим та прямим коліном. Незалежно від того, чи перебуваєте ви в розтягуванні телячого розтягування або вниз собака, просто згинаючи коліна, зберігаючи вагу в цій нозі, змістить розтягнення від вашої гастрокнемії вниз до вашої підошви. Apt каже, що ви також повинні переконатися, що ви натискаєте п'яту вниз і сильно прогинаєте стопу під час розтягування литки. Це задіяє м’язи на передній і боковій частині ноги, надаючи вам більш стійку основу для безпечного подовження через спину.



Також корисно тримати рухи на тренуваннях в цілому збалансованими для роботи протилежних м'язів. Якщо ви багато займаєтеся HIIT-тренінгами, для яких потрібно, наприклад, стрибати, Apt каже, що ви також повинні працювати на солусі. 'Якщо ти просто робиш вправи на гастрокемію весь час, це намагатиметься взяти на себе багато спільних обов'язків, які мають два м'язи разом', - каже він.

Каспаре, який також є тренером по силі та кондиції, каже, що ви можете орієнтуватися на підошва, піднімаючи та опускаючи передню п’яту, перебуваючи в положенні попереду, або роблячи підйоми теляти під час присідання. А якщо ви перебуваєте в тренажерному залі, Apt каже шукати машинку для підняття телят або спробувати стрибки у коробці, які працюють разом двома литковими м'язами.

Щоб подовжити теля (або змусити його ексцентрично працювати), Apt каже, щоб зосередитись на повільному опусканні п’ят вниз, на роботу м’яза повним діапазоном руху, одночасно розтягуючи його. Він зазначає, що це більш розвинене, ніж традиційне підвищення телят, і може викликати трохи біль. Caspare рекомендує робити це на сходах, коли каблуки звисають до краю. Ви піднімаєтесь вгору, як у звичайного підняття теляти, а потім піднімаєте одну ногу, повільно натискаючи іншою п’ятою вниз повз край сходів. Як тільки ви включите ці телячі розтяжки на реґі, ви зможете піднятися наверх без того, знаєте, не мружачись від болю.

Також важливо відзначити: Як уникнути перенапруження в йозі та пілатесі (так, це річ). І ось правда за 10 найбільших міфів, що розтягуються.