Посібник нової мами для післяпологових тренувань та нарощування сили
1/7 Початок роботи 2/7

Серед багатьох поширених (але божевільних) речей, які трапляються з вашим тілом, коли у вас є дитина, є той факт, що ваша матка зростає від розміру груші до розміру кавуна. Як ви можете собі уявити, це створює серйозні зміни у вашому розсічі. Ось чому зміцнення м’язів живота під час вагітності так важливо - і користь не закінчується при пологах.

'Багато в чому основна сила підтримує вас в безпеці, в центрі, а також готується до пологів. Це та сама сфера, яку ви хочете зберегти, - каже Махрі Релін, засновник платформи для потокової вправ Body Body Conceptions і тренер з фітнесу, який спеціалізується на перед- та постнатальні тренування. Як нова мама, за її словами, контролювати своє тіло може бути важче, оскільки центр ваги змінюється, а певні зв’язки втрачаються.



'Виховання та виношування дитини послаблюють м'язи живота та тазове дно', - пояснює Джекі Стоун, доктор медичних наук, лікар з охорони здоров'я та фізичної допомоги в Інтернеті. 'Це може спричинити проблеми з поставою, силою, нетриманням калу та сечовипускання, випаданням органів малого таза, а також проблемами сексуального задоволення у деяких жінок.

'Основна сила забезпечує вас безпечними, зосередженими та підготовленими до пологів. Це та сама сфера, яку ви хочете зберегти.



Іншим поширеним побічним ефектом чудо життя є те, що вагітність і пологи - як природні пологи, так і кесарів розтин - можуть викликати відділення м'язів прямої кишки (зовнішні м’язи, які ви бачите в шістьох пакетах), що називається діастазом прямої. (Ось як провести самотест, щоб побачити, чи є у вас стан, але зверніться до лікаря, щоб підтвердити це.)



Один із способів відновити стабільність і вилікувати проблеми, пов’язані з вагітністю живота, - через післяпологові тренування. Але перш ніж повернутися на килимок, 'всі жінки повинні проконсультуватися у свого медичного працівника, щоб переконатися, що вони є здоровими для фізичних вправ без будь-яких обмежень, радить доктор Стоун. Однак, як правило, вона рекомендує почекати приблизно один-два тижні після вагінальних пологів - або поки ваше тіло не стане готовим - і приблизно шість тижнів після кесарів розтину, перш ніж займатися вправами.

Після того, як ви отримаєте добре від вашого доктора медичних наук, ось 5 вправ для живота, щоб працювати на силу та стабільність.

3/7

1. Тазові нахили з діафрагмальним диханням

'Те, що я завжди кажу після вагітності, - це те, що ти хочеш зміцнити м'язи зсередини, - говорить Релін. Ви робите це, орієнтуючись на тазове дно та поперечні черевні черевиці, які «набагато глибші та іноді називаються корсетними м’язами, оскільки вони наче обмотуються навколо нижньої частини вашого хребта», - пояснює вона.

'Після того, як ви народите свою дитину, звичайно, вони розтягнуті, і ви хочете повернути їх у таке загорнуте положення. Функціонально, що підтримуватиме хребет та & lsquo; динамічну стабільність '- здатність рухатися, зберігаючи (рівновагу) та контролюючи своє тіло.

Почніть на руках і колінах з нейтральним хребтом. Вдихніть, потім зробіть видих, вигнувши спину до котячої форми, потягнувши нижній абс на пупок під час видиху. Поверніться до нейтрального відділу хребта і відпустіть абс на вдиху.

Повторіть три рази, потім додайте кегелі з кожним раундом котячої пози. (Вам слід робити щодня кегелі для зміцнення тазового дна, FYI.) Відчуття - це як тягнути тазове дно вгору і в своє тіло, коли ви одночасно видихаєте і втягуєте свій абс в нижній відділ хребта. Потім відпустіть все на вдиху. Повторіть вісім разів з кегелями.

4/7

2. Тазові нахили на спині

Ляжте плоско на спину, обидві ноги зігнуті в тілі, відстань стегна відстань обома ногами на землі. Вдихніть і розслабте черевні живота, потім зробіть видих, коли ви нахилите таз вгору і втягніть абс в хребет. Намагайтеся не зачіпати глютени, коли ви нахиляєте таз (це означає, що ви не будете піднімати його аж до положення моста). На вдиху опустіть таз і випустіть свій гнійник. Повторіть три рази, після чого додайте кегелі з кожним нахилом.


Вам слід відчувати, як ви тягнете тазове дно вгору і в своє тіло на нахилі, одночасно видихаючи і втягуючи свій абс в нижній частині хребта. Потім відпустіть все на вдиху. Повторіть вісім разів.

5/7

3. Одноногі розгинання

Ці три наступні вправи стосуються стабілізації живота. Підготуйтеся, лежачи на спині і видихаючи, коли ви втягуєте свій гнійник в хребет. Продовжуйте дихати нормально, але підтримуйте відчуття, як абс всмоктується і займається весь час. Ваші ноги повинні бути рівними на підлозі, зігнуті коліна, а ноги на відстані стегна.

Повільно випряміть одну ногу, ковзаючи п'ятою по підлозі. Посуньте ногу назад, постійно підтримуючи черевне зачеплення. Повторіть вісім разів з кожного боку.

6/7

4. Зігнута нога дуже конічна

Переконайтеся, що ваші низькі гнійники зайняті ще до того, як ви почнете та залишатиметесь зайнятим. Почніть з зігнутих обох ніг на 90 градусів у положенні стільниці. Візьміть одну ногу і натисніть на п'яту до землі, потім поверніться до стільниці. Переконайтесь, що нижня частина спини не піднімається від землі. Ви можете зробити цю вправу складніше, торкаючись п'ятами далі від тіла. Повторіть вісім разів на кожній нозі.

7/7

5. Розгинання піднятих ніг

Переконайтеся, що ваш низький гнійник зайнятий перед тим, як почати, і починайте зігнуті ноги на 90 градусів у положенні стільниці. Витягніть обидві ноги на кілька сантиметрів від стегон до діагонального положення, а потім поверніться до стільниці. Повторіть з контролем 20 разів.

Переконайтесь, що нижня частина спини не вигинається цим рухом, і підтримуйте зачеплення / підтягування з абсцесом у будь-який час. Ви можете ускладнити вправу, розгинаючи ноги далі чи нижче. Тримайте ноги зігнуті і досягайте їх вище, якщо ви відчуваєте занадто сильне напруження в спині або стегнових згиначах замість абс.

Ласкаво просимо до Посібника з вагітних по здоровій вагітності 'Well + Good', щотижневої серії про те, як люблячі SoulCycle, гетри, одержимі салатами капустою жінки можуть принести оздоровлення в наступні дев'ять місяців (і далі).

Коли ви відчуваєте себе сильніше, ось вам потрібно спробувати п'ятихвилинну дошку та чотирихвилинні основні тренування.