Ця 10-хвилинна основна тренування змусить вас почувати себе сильнішою, ніж будь-коли

Ласкаво просимо до тренера клубу місяця, нашого фітнес-серіалу, де ми торкаємось найкрутіших, найвідоміших фітнес-лідерів, щоб створити фізкультурно-випробувальний місяць. У понеділок у нас є 'краплі поту', де ви отримаєте доступ до тренувальних тижнів, які ви можете провести вдома. Цього тижня майстер тренера Nike та біг-тренер Traci Copeland веде нас через основні серії.

Коли ви думаєте про підготовку до гонки, будь то 5 К або марафон, вам потрібно зробити кілька очевидних речей. Для початку вам потрібно привести себе в бігову форму, ну, бігаючи. Тоді ви повинні переконатися, що ви готові до кардіо, інтегруючи деякі перехресні тренування. І звичайно, ви хочете інтегрувати регулярне відновлення у свою рутину, щоб уникнути травм та забезпечити біг на максимальній потужності. Але одне, що може допомогти тобі потрапити на піар, якого ти, можливо, не зрозумів? Працює ваше ядро.

Хоча ваші ноги отримують більшу частину кредиту, коли справа доходить до бігу, у вашому ядрі насправді є важлива робота, особливо коли мова йде про тип довгого, стійкого кардіо, необхідного для проходження 26,2-мильного марафону. На відео вище, тренер Nike Master і біговий тренер Traci Copeland ділиться 10-хвилинним основним розпорядком, який допоможе вам підготуватися до гонки. Слідкуйте за цим, спробуйте самі, і наступного понеділка перевірте, чи немає абсолютно нових тренувань, завдяки яким ви будете лунати бруківкою ефективніше як ніколи.

Спробуйте це 10-хвилинне основне тренування, щоб відчути себе сильніше від ніг до голови

Утримуйте кожен хід протягом 30 секунд і повторіть серію три рази.

1. Чергування Суперманів: Лежачи на животі з витягнутими перед вами руками, одночасно підніміть альтернативну руку і ногу, потім опустіться назад до землі. Повторіть на протилежному боці. Продовжуйте чергувати сторони протягом 30 секунд.



2. Перетягування гантелей на передпліччя передпліччя: Почніть з передпліччя передпліччя - на пальцях ніг або колін, залежно від того, де ви займаєтесь з основним тренуванням - і перетягніть гантелі від п'яти до 15 кілограмів під грудьми і поперек тіла. Продовжуйте тягнути назад і назад протягом 30 секунд.

3. Сидіння з гантелями: Лежачи на спині з ногами, посадженими на землю, підніміть гантелі над грудьми. Швидко підніміться на присідання, тримаючи гантелі над головою, а потім повільно скочуйтесь вниз з контролем. Повторіть протягом 30 секунд.

4. Бічна дошка передпліччя (справа): Стабілізуйте на сильній бічній дошці на боці, з можливістю проведення гантелі над головою (для цього ходу ви можете легше). Для додаткового виклику підніміть і опустіть верхню ногу. Утримуйте 30 секунд

5. Бічна дошка передпліччя (зліва): Повторіть дошку передпліччя на іншій стороні і потримайте 30 секунд.

6. Порожнє утримування тіла: Ляжте на спину, нижню частину спини тримайте в землі, піднімайте руки і ноги до кута 45 градусів. Щоб змінити, підніміть ноги вище вгору або зігніть коліна. Щоб посилити речі, тримайте гантелі. Утримуйте 30 секунд.

Ще одна важлива частина будь-якого навчального розпорядку? Розтягування. Ознайомтеся з легким дотриманням розповсюдженої програми Traci тут. А якщо ви думаєте про підготовку до гонки, ознайомтеся з нашими планами на кушетку до 5 К та на кушетку до 10 К (створеними Copeland!), Які підготують вас до менш ніж п’яти тижнів.