Ця 10-хвилинна тренування на ногах вдома змусить вас скасувати членство в спортзалі

Хочете спалити нижню частину тіла? Спробуйте це 10-хвилинне тренування на ногах від Чарлі Аткінса.

Зосередитись на тренажерах на сідниці легко, звичайно, тому що вам здається, що ви б'єте ногами природно Ви, знаєте, місця, що йдуть. Але ваша нижня частина тіла також може використовувати особливу любов і віддані тренування. Зрештою, ваші ноги - це ті, хто збирається провести вас до цього пляжу цього літа - і отримати ще одну склянку роз-вірно?

Таким чином, у нас був творець Le Sweat, Чарлі Аткінс, поділився її тренуванням на нижню частину тіла. Це може зайняти лише 10 хвилин, але не дозволяйте дурити це думці, що це легко. Зрештою, навіть Еткінс потіє. Перегляньте відео нижче, і випробуйте його на собі - все, що вам потрібно, - це набір гантелей ... і серйозна сила ніг.

Розминка

Робіть кожен хід протягом 30 секунд загалом чотири хвилини

Круги стегна (справа): На руках і колінах (або «чотирилаповому положенні») обома руками, міцно посадженими під плечі, підніміть праву ногу в повітря і проведіть колінами коліни. Спину тримайте прямо, ніби ви тримаєте блок йоги зверху.

Круги стегна (зліва): Повторіть той же точний рух ліворуч протягом 30 секунд.



Основні присідання у вазі: Посадіть ноги трохи далі, ніж стегна, вказуючи пальцями ніг, і присідайте, виводячи коліна і тримаючи груди прямою лінією від голови до хвостової кістки. Повторіть протягом 30 секунд.

Ковзання з низьким рівнем польоту: Почніть з широкої позиції з вказівними пальцями ніг, спустіться з одного боку на інший, тримаючись низько і тримаючи груди вгору. Повторіть протягом 30 секунд.

Пропустити: Одночасно підніміть протилежне коліно і руку, як марш, чи додаючи стрибок, щоб зробити його повним пропуском.

Ударний удар: Підведіть п'яти до прикладу, трохи пострибайте, щоб підвищити частоту серцевих скорочень і відкрити квадроцикли. Щоб змінити цей хід, ви можете ходити, а не бігати. Зробіть це більш інтенсивно, піднявши руки над головою.

Основні присідання у вазі: Повторіть цей хід протягом 30 секунд.

Ковзання з низьким рівнем польоту: Повторіть цей хід протягом 30 секунд.

Робіть кожен хід протягом 40 секунд з відновленням 10 секунд. Повторіть цю серію двічі.

Розділений присідання (праворуч): Права нога спереду, а ліва нога позаду вас із підтягнутими назад задніми пальцями (тримаючи гантелі в кожній руці, щоб підняти виклик фактора), просуньте себе вгору-вниз правою п'ятою, поцілувавши спину коліном до землі. Тримайте ядро ​​тісно і спину прямо, а рухайтеся повільними та контрольованими рухами. Повторіть протягом 40 секунд.

Розділений присідання (зліва): Повторіть той же хід з лівого боку. Повторіть протягом 40 секунд.

Присідання сумо: Зігніть ноги і стопи ширше стегон, тримайте гантелі до плечей. Тримайте груди піднятими, а спину і хвостик прямими, а підніміть і опустіть тіло, стискаючи глютени вгорі. Щоб змінити, відмовтеся від гантелей і робіть рухи виключно з вагою тіла. Повторіть протягом 40 секунд.

Клей-міст: Ляжте на спину зі зігнутими колінами і підніміть стегна від землі, а потім опустіться спиною вниз. Нехай ваші глютени та серцевина будуть зайняті, і не перевантажуйте стегна. Повторіть протягом 40 секунд.

Щоб запалити все тіло у вогні, подвоїти тренування ноги Чарлі разом з її домашньою основною тренуванням або оголосити кілька рухів з гантелями, які спалюють верхню частину тіла.