Ця тренування на спині опору покращує поставу за 10 хвилин

Ласкаво просимо до тренера клубу місяця, нашої абсолютно нової фітнес-серії, де ми торкаємось найкрутіших, найвідоміших фітнес-лідерів, щоб створити щомісячний фітнес-виклик. По понеділках у нас є краплі поту, де ви отримаєте доступ до тренувальних тижнів, які ви можете провести вдома. Цього тижня Бек Донлан відпрацьовує м’язи спини за допомогою вогняних 10-хвилинних тренувань із опору.

Незалежно від того, наскільки добре я працюю над рег., Абсолютним один частина тіла, яка ігнорується - це моя спина. Я буду працювати над зброєю до тих пір, поки вони будуть готові впасти, і ядро ​​до тих пір, поки воно не затремтить, але коли мова заходить про мої спинні м'язи, це відвертий вигляд, поза розумом.

Однак це не на мою користь. Незважаючи на те, що я не можу особисто бачити спину, вона відповідає за, ну, тримаючи мене вертикально. А ваші спинні м’язи головним чином відповідають за вашу поставу. Тож це яскрава ідея не нехтувати тими м'язами назад (гм) там. У тренінгу цього тижня 'Тренер місяця' Клуб Бек Донлан ділиться короткою, але ефективною (і пітливою ... повірте мені) рутиною, яка включає смугу опору і спину, і ви також працюй зброєю, поки ти на це.

'Ми будемо працювати задній ланцюжок, що так важливо для вашої постави, стоячи прямо і просто почувати себе добре', - каже Донлан. Все, що потрібно, це трохи менше 10 хвилин, і ви будете стояти вище за короткий час.

Спробуйте 10-хвилинну тренування заднього опору Бека Донлана для себе

Зробіть кожен хід по 15 секунд кожен, а потім пройдіться протягом всього двох комплектів.



1. Смужні lat імпульси: Встаньте приємно і прямо з смужкою навколо рук. Тримайте серцевину щільно, стискайте лопатки разом і розслабляйте плечі - ви не хочете працювати на своїх пастках, ви хочете працювати на спинах рук. Ваші руки прямо перед вами, одна нога трохи навпроти іншої, і робіть крихітні імпульси своїми руками. Це дійсно добре, щоб активувати свої лати, перш ніж починати робити решту рук або спини.

2. Загнутий ряд: Покладіть пов'язку навколо обох ніг ногами, спрямовані вперед. Зробіть два кулаки і тримайте спину красивою і прямою. Висуньте недопалок - це все одно, що ви перебуваєте в положенні мертвого підйому. Візьміть задник максимально і тримайте спину рівною. Видихніть, стискаючи руки вгору, тримаючи лікті разом.

3. Відхилення лати з одноруковим рухом: Коли одна рука зафіксована над вашою головою, тягніть смугу вниз, а іншою рукою, оскільки протилежне тримається прямо. Чергуйте з кожним потягом вниз. Притисніть лопатки донизу і видихніть, витягуючи, тримаючи лікті широко.

4. Поодинокі ряди: Це положення лука та стріли, тож під кутом 45 градусів зафіксуйте обидві руки та зробіть кулак з пасмом навколо рук. Тримайте зап'ястя супер прямо. Видихніть, піднявши руку до плеча. Перемикайте сторони.

5. Зігніть і засуньте вліво: Покладіть смугу навколо лівої ноги і встаньте красиво і прямо. Подумайте про це як на одну ногу, тупик або канал Elle Woods Юридично блондинка: Стисніть лопатки разом, виверніть зад, наскільки це можливо, і тримайте спину супер плоскою. Ліва рука тягнеться вниз до литка, потім тягніть назад прямо вгору. Якщо ви відчуваєте це в нижній частині спини, ще більше просуньте задник.

6. Згинання та защелка праворуч: Покладіть смугу навколо правої ноги і зігніть правою рукою, потім підійдіть до верху і стисніть. Переконайтесь, що постава справді гарна, коли ви підхоплюєтесь, і стискайте лопатки разом. Пройдіть ще один раунд. Якщо ви хочете зробити це складніше, додайте третій раунд або робіть кожен хід протягом 20-30 секунд замість 15.

Підсиліть цей пульс ще більше завдяки цій домашній тренажерній програмі HIIT, ввічливістю Мег Такач, тренер місяця минулого місяця. А ось 10-хвилинне тренування з опорною стрілкою, яке потрібно робити, поки ви на цьому.