Що хочуть знати фахівці, перш ніж їсти без глютену та молочних продуктів

Відчувається, що всі та їх сестра в наші дні випивають глютен або молочні продукти зі свого раціону. І це має сенс: у багатьох людей є непереносимість цих продуктів, що може призвести до вкрай неприємних побічних ефектів - від здуття живота до порушення травлення та дефіциту поживних речовин.

Та все ж, коли потрібно позбутися обидва, це означає викинути багато різних продуктів, зробити їжу готовою та їсти набагато складніше. Плюс, це навіть гарна ідея робити обидва одночасно? Перш ніж попрощатися зі своєю улюбленою тарілкою, де потрібно сказати, експерти про безпеку та необхідність безглютенової та молочної дієти.



Чому комусь потрібно вирізати глютен?

Люди, які страждають на целіакію, непереносимість глютену, не алергію на пшеницю та глютен, не можуть їсти глютен з різних причин. У випадку целіаки це аутоімунне захворювання, коли наявність глютену спонукає організм атакувати тонкий кишечник, що може спричинити здуття живота, травний дистрес, мальабсорбцію та тривалі проблеми зі здоров’ям, такі як анемія та навіть безпліддя. У людей з непереносимістю глютену, що не належать до целіаку, немає Celiac, але все ж виникають серйозні проблеми з травленням, коли вони їдять глютен. А для тих, хто страждає алергією на пшеницю та глютен, вони можуть відчувати висипання, кропив’янку, чхання або нежить після вживання в їжу пшеничних продуктів.

Також є дослідження, які показують, що глютен може спричинити протікання кишок, каже Сем Пресічі, RD, CPT та дієтолог для Snap Kitchen. 'Коли ви їсте глютен, він прямує через ваш шлунок і в тонку кишку, де його наявність ініціює вивільнення зонуліну, пояснює вона, типу білка. «Зонулін сигналізує про те, що тісні стінки кишкової стінки відкриваються. Як випливає з назви, тісні вузли мають замикатися, щоб продукти, які потрапляють у ваш травний тракт, ніколи не пробивалися до інших частин вашого тіла, - каже вона.



Для більшості здорових дорослих це не є великою справою - ваші щільні з’єднання, як правило, можуть відшкодувати пошкодження після їжі, і ви не зачіпаєте це. Але для людей, які страждають на целіакію або непереносимість глютену, що не стосується целиаки, деякі дослідження показують, що вони вивільняють більш високий рівень зонуліну у відповідь на глютен, що може запобігти тому, що тісні з’єднання зможуть відшкодувати шкоду. Вони залишаються відкритими, що може призвести до протікання кишок, говорить Пресіччі.



Хочете дізнатися більше про глютен? Ось такий досвід:

А як щодо молочної?

Якщо мова йде про молочні продукти, багато людей мають непереносимість лактози, де молоко викликає такі симптоми, як здуття живота або травний дистрес. «Якість також має значення, коли мова йде про молочні продукти. Хтось може краще зробити із сирим, 100-відсотковим коров'ячим сиром, порівняним із звичайним варіантом, говорить Пресіччі. Крім того, деякі добавки та гормони росту в традиційно підвищеній молочній залозі можуть призвести до запалення, додає вона, що може зробити наслідки цієї сирної тарілки складними.

Крім того, хоча непереносимість лактози є однією з проблем, у багатьох дорослих є молочні продукти, труднощі з перетравленням казеїну (основного білка в молочних продуктах) можуть також викликати проблеми. «Важливо знати, що не всі реагують на казеїн, - каже вона, - але у тих, хто має проблеми з травленням або запаленням кишок, швидше за все, буде більше проблем з казеїном, ніж у тих, хто не має тих самих проблем.

Чому комусь потрібно спробувати дієту без глютену та молочних продуктів?

В основному, вирізання глютену та молочних продуктів потенційно може допомогти комусь усунути два основні джерела запалення. 'У тих, хто страждає на целіакію, казеїн може перехресно реагувати на глютен, а це означає, що організм помиляє казеїн з глютеном, викликаючи запалення та продовжуючи проблеми з нещільною кишкою', говорить Прессічі. Для цих людей різання глютену та молочних продуктів може приборкати запалення навколо, хоча це не потрібно всім, хто має целіак.

'Люди з аутоімунними станами (наприклад, тиреоїдит Хашимотоса) часто отримують велику користь від дієти без глютену та молочних продуктів, оскільки такий тип протоколів допоможе вилікувати кишки та зменшити запалення, додає Пресічі. 'Протікання кишок пов'язане з розвитком аутоімунних станів, тому уникнення первинної кишки в першу чергу або її загоєння, якщо вона вже існує, є критичним', - каже вона.

Будемо зрозумілими: це дуже обмежуючий спосіб харчування, який може бути важко підтримувати довгостроково. Також є шанс, вирізавши цілі групи продуктів харчування, які ви могли б пропустити на ключові поживні речовини. 'Видаляючи глютен, середня людина виключає споживання (багатьох) цільних зерен і, таким чином, зменшує споживання основних вітамінів, мінералів та клітковини, а також зменшує білок, коли вибирають крохмалі', - говорить Келлі Джонс, MS, RD, CSSD, LDN. Аналогічно, вирізання молока може ускладнити отримання кальцію, вітаміну D та інших поживних речовин.

Пресіччі додає, що іноді люди вибирають продукти з переробленими (але технічно без глютену або безмолочні) продуктами для доповнення своїх дієт. 'У такому разі дієта без глютену не є більш сприятливою для здоров'я, ніж дієта з глютеном', - каже вона. Кожен, хто дотримується цього плану, повинен переконатися, що їсть багато цільної їжі замість просто рафінованих, але без глютену продуктів.

Якби я це зробив, що я міг їсти?

Безглютеновий раціон виключає глютен (дух), який міститься в пшениці, ячмені та житі. Інші джерела глютену включають тритикале, солод та пивні дріжджі. Це виключає хліб на основі пшениці та макарони, більшість круп, багато упакованих закусочних продуктів, соєвий соус, пиво та інші продукти.

На щастя, є безглютенові варіанти, щоб насолодитися всім, від макаронів до печива. 'Однак основна частина вашої дієти - вживаєте ви їжу без глютену чи ні - повинна складатися з овочів, високоякісного білка та здорових жирів, - говорить Пресічі.

'Є ще багато варіантів природи без глютену на вибір, незважаючи на те, що багато людей звертаються до надмірно оброблених та упакованих альтернатив, додає Джонс. «Для крохмалів, картоплі будь-якого виду, кукурудзи, рису, лебеді, амаранту, сорго, пшоно тощо - це варіанти без глютену, які можна вживати на будь-якій їжі.

Що стосується дієти без молока, це означає уникати всіх джерел молочних продуктів, включаючи сир, сметану, сир, кефір, йогурт та молоко. На сьогоднішній день існує безліч замінників, що не містять молочних продуктів, але завжди перевіряйте інгредієнти, оскільки іноді ці допоміжні речовини містять довгий список менш зіркових інгредієнтів та цукру.

'Соєве молоко - це найефективніша альтернатива молочному молоку завдяки вмісту білка та поживних речовин, але якщо у когось теж є алергія на сою, альтернативи молочному молоку, що вживається на гороховий білок, а також деякі вівсяні молоки можуть також забезпечити білок', - каже Джонс.

Що стосується йогурту, варіанти на основі горіхів доступні майже скрізь. 'Хоча є кілька альтернативних сирів продуктів, які не дуже багаті поживними речовинами, такі бренди, як Miyokos і Treeline, роблять дивовижні варіанти, що походять з реальних інгредієнтів, - говорить Джонс. 'Деякі з моїх улюблених брендів включають Kite Hill, Culina і Myokonos, додає Presicci.

Винос?

Пресіччі вважає, що потенційна користь від боротьби із запаленням може бути корисною для будь-кого. Я рекомендую більшості людей хоча б експериментувати з таким протоколом усунення, як Whole30, де вони видаляють зазвичай запальні продукти протягом 30 днів, а потім повільно вводять їх, - каже вона.

Однак Джонс застерігає, що, якщо у вас діагностована алергія, непереносимість або аутоімунне порушення, цей план прийому їжі насправді не потрібен - більшості здорових дорослих людей не потрібно турбуватися про глютен та молочні продукти. Якщо ви вирішили спробувати, вам слід попрацювати з зареєстрованим дієтологом, щоб переконатися, що ви не втрачаєте основних поживних речовин і отримуєте достатню кількість, щоб їсти взагалі. Гарна порада для майже будь-якого обмежувального плану харчування.

Ось ваш посібник щодо більш стійкої покупки, якщо ви їсте м'ясо, молочні продукти і яйця. А якщо ви шукаєте рецепти без глютену, ознайомтеся з нашими All-Випічка Навчальний табір серія на YouTube!