У Whole30 є * lot * правил - цей чіт-лист резюмує все, що вам потрібно знати

Це звичний сценарій у 2019 році: ти зустрічаєш друга на вечерю, і раптом вона просувається ліворуч на кошик з хлібом, замовляючи свій стейк без вершкового соусу та обробляючи десертне меню так, ніби воно вкрите мікробами Зіка.

Але перш ніж почати шукати нового супутника, з яким ви зможете розділити торт з шоколадної лави, подумайте про те, що її стан може бути тимчасовим. Як і багато інших людей, вона, можливо, просто займається Whole30 - божевільно популярною проблемою харчування, в результаті якої люди скидають кілька груп їжі протягом 30 днів, щоб поліпшити здоров'я та харчові звички.



Можна сказати, що програма, розроблена спортивним дієтологом Мелісою Хартвіг, допомогла запустити їжу в стилі палео назад на мейнстрім. (Як і Палео, рафінований цукор, зерно, бобові та молочні продукти - лише декілька непрохідних інгредієнтів Whole30 - їжа обертається замість овочів, фруктів та білка тваринного походження.) А ваша мама, ваша тітка і ваш BFF не є єдині на борту. Такі зірки, як Зайнятий Філіпс та Еммі Россум, також є фанатами.

Перегляньте відео нижче, щоб побачити звук зареєстрованого дієтолога на Whole30:



То чому ж саме Whole30 захопився, як палаючий пучок шавлії з моменту запуску в 2009 році? За словами Діани Роджерс, RD, тренера Whole30 та власника стійкого блюда, програма - це чудовий спосіб переоцінити свої харчові звички, якщо ви відчуваєте, що вони відхилилися від курсу. 'У нашому сучасному харчовому ландшафті, де ми маємо цілодобовий доступ до гіперпластової (обробленої) їжі, ми налагоджуємо пошук якомога більше калорій', - пояснює вона. 'Але зосередившись на цілісних харчових продуктах з цільної їжі якомога ближче до їх природного вигляду, Whole30 допомагає людям саморегулювати апетит і мати кращі стосунки до їжі взагалі.



Один (великий) мінус? Усі супровідні правила Whole30 та інформація можуть бути дещо переконливими. Щоб допомогти вам позбавити величезної кучі читання, давайте розбимо все, що вам потрібно знати про досвіди та доцільності Whole30 - з підказками прямо з плюсів.

Продовжуйте читати курс початкових аварій для початківців за правилами та рекомендаціями Whole30.

Що таке Whole30?

Незважаючи на те, що багато людей використовують Whole30 в якості скидання харчування, Хартвіг каже, що насправді це набагато більше, ніж це. Програма вимагає, щоб ви вилучили зі свого раціону речі, які зазвичай пов'язані з чутливістю до їжі, тягою, порушеними гормонами, поганим сном та безліччю інших питань. 'Whole30 - це 30-денний експеримент, покликаний навчити вас, як продукти, які ви їли, впливають на почуття, як ви виглядаєте, і на якість вашого життя', - говорить Хартвіг.

За словами засновника програми, ваш вибір їжі може бути поза тією млявістю, яку ви відчуваєте протягом дня, або навіть тими болю чи болі, які ви не можете пояснити. І один із способів з’ясувати, яка їжа може стати винуватцем, - це повністю видалити потенційно проблемних на 30 днів, щоб побачити, чи почуваєтесь ви краще. Після 30 днів ви повільно вводите їх у свій раціон, щоб побачити, як вони впливають на вас.

Так це дієта?

Ось де все може трохи заплутатися. З технічної точки зору, Whole30 - це дієта для усунення, в основному, дієта, призначена для видалення певних груп продуктів харчування, а потім повторного введення їх через певний період для визначення можливої ​​чутливості до їжі. Але Хартвіг вважає, що дієта - це брудне слово, і вона вважає за краще не вживати її.

'По суті, це є про ваш раціон, з точки зору того, як ви харчуєтесь, каже вона. '(Але) я описую це як самоексперимент, а не дієту. Це справді лише експеримент, покликаний допомогти вам зрозуміти, що для вас працює.

Немає підрахунку макросів, калорій або чогось іншого на Whole30, і, хоча вас заохочують їсти до повного наповнення, обмежень щодо того, скільки ви можете їсти, немає. Вам також не дозволяється зважувати себе або робити вимірювання під час досвіду, щоб зосередитись на тому, як ви себе почуваєте, а не на розмірі чи кількості. При цьому, існує шаблон Whole30, який слід керувати пропонованими розмірами порцій та порцій, які можуть змінюватися залежно від вашого розміру та рівня активності.

Що можна їсти на Whole30?

Ви в основному будете їсти овочі та фрукти з помірною кількістю органічного, стійкого та етично вирощеного м’яса, яєць, риби та горіхів.

Чого немає в меню? Цукор, алкоголь, зерно, бобові, молочні продукти, деякі добавки та десерти заборонені протягом 30 днів. (Ось більш глибокий посібник щодо того, що можна і що не можна їсти на Whole30 - і чому.)

Хоча ви хочете зосередитись на вживанні цільної їжі, Роджерс зазначає, що є кілька упакованих продуктів, які мають офіційний штамп затвердження усього 30. Сюди входять заправки для салатів і майо, перламутрові кухонні страви, сальтери ватерлоо та бульйони з кістками Epic і м’ясні батончики. (Просто шукайте на етикетці печатку 'Ціле30 затверджених' або перегляньте повний список марок тут.)

Також є кілька служб доставки їжі, які спеціалізуються на фавориті Whole30 - улюблений проїзд Родджерса - «Гарна кухня», а такі ресторани, як Chipotle, почали пропонувати страви, які відповідають правилам Whole30. Але в цілому досить складно знайти готову до їжі, виїздку або ресторанну страву, що відповідає 100-процентному цілому30, тому вам захочеться приготувати стільки, скільки зможете. (Якби колись був час, щоб підготувати гру з приготуванням їжі, це було б зараз.)

І так, ви можете * різновид * робити Whole30, якщо ви вегетаріанець або вегетаріанець, але вказівки дещо інші. 30-денна програма, яка не містить яєць, м’яса чи риби, де ви отримуєте свій білок з бобових чи зерна, технічно не вважається цілою30. Натомість це називається вегетаріанським або веганським скиданням, залежно від того, що ви їсте.

Ще кілька речей, про які слід пам’ятати: органічні продукти, які ви купуєте, найкраще, коли ви можете собі це дозволити. Якщо ви намагаєтеся заощадити гроші на продуктових продуктах, найкраще зробити покупки органічних із списку брудних десятків та перейти на звичайні для інших товарів. Крім того, вживання в їжу фруктів і овочів в сезон дасть вам найкращий прирік для вашого харчування.

Який типовий день їжі на Whole30?

За словами Роджерса, сніданок, як правило, є найскладнішою їжею дня для більшості людей на Whole30, оскільки їх часто використовують для завантаження таких речей, як йогурт або тости. Вона рекомендує вибрати щось багате на білки, як омлет з 3 яєць, хліб з м'ясом і овочами, або один із цих восьми вишуканих рецептів - і подумати поза коробкою з їжею для сніданку, щоб уникнути нудьги. «Деякого ранку я пообідаю залишки на сніданок, як шматочок лосося та салат, - каже вона. Кава гаразд, якщо вона чорна або з вершком без цукру, без молочних речовин, без добавок.

Обід може бути великим салатом з органічним високоякісним білком, таким як стейк з кави au poivre або курячі самородки без зерна. Для вашої п.м. Ви можете взяти матча-латте (з затвердженим альт-молоком) або каву з совкою пептидів, що харчуються травою, колагену.

Вечеря буде схожа на обід, з сумішшю білка та овочів - запіканка з зудом з тунця або, мабуть, курка з барбекю.

Вам рекомендується не перекушувати між їжею, тому Роджерс говорить, що важливо переконатися, що ви їсте достатньо для сніданку, обіду та вечері. 'Не оптимально перекусити цілий день, оскільки ми можемо ввійти в цю автоматичну звичку', - каже вона. Але якщо ти ще голодний, ви можете жувати сирі горіхи, варене вкруто яйце чи якісь ривкові.

Щоб допомогти вам подолати тягу до цукру, жоден десерт не рекомендується в будь-якій формі - навіть той, який виготовлений із затверджених цілих 30 інгредієнтів. 'Програма намагається позбавити вас від ідеї їжі як частування чи винагороди', - пояснює Роджерс. Але якщо ви насправді мати щоб продовжити ваш обід з чимось солодким, вона пропонує мати невеликий шматочок фруктів.

Як ви будете себе почувати, роблячи Whole30?

Коротка відповідь? Це складно. Індивідуальний досвід кожного залежить від безлічі факторів, включаючи те, як ви їли перед програмою. На щастя, Хартвігу настільки задали це запитання, що команда Whole30 створила часову шкалу та календар, який може дати вам уявлення, чого чекати. (Словом, ви, мабуть, відчуєте всі почуття, від напруженої та оптимістичної до хворих і втомлених. І це все вважається абсолютно нормальним.)

Яких результатів можна очікувати від Whole30?

Тож ось головне питання: чи присягати піратську здобич та піцу протягом 30 днів насправді варто? Клієнти Роджерса, здається, так думають. 'Типовий відгук полягає в тому, що люди почувають себе краще і, як правило, покращують якість життя, тому що вони отримують більше важливих мікроелементів, які, можливо, були відсутні у деяких перероблених харчових продуктах у їхньому раціоні', говорить вона. 'Після Whole30, люди, як правило, їдять менше оброблених продуктів, тому що вони чудово почували себе під час Whole30.

Деякі з конкретних переваг, про які повідомляють цілі прихильники Whole30, включають втрату ваги, кращий рівень енергії протягом дня, поліпшене фокусування та кращий сон. Інші люди кажуть, що вони мають значне зниження або усунення інтенсивної тяги до їжі. Для мене я зрозумів, що молочні, клейковинні та підсолоджені кавові вершки можуть бути проблематичними, і я все одно уникаю їх через роки після завершення програми.

А що ти робиш, коли все закінчиться?

Після того, як частина елімінації додезону Whole30, настає час повторного введення. Це одна з найважливіших частин плану, адже саме там ваші наполегливі дії окупаються, і ви можете дізнатися більше про себе та продукти, які працюють на вас.

Вам рекомендується додати туди їжу, яку ви вживали, - не все одразу, але по черзі, щоб побачити, чи щось викликає небажані симптоми. 'Один із найгірших речей, які ви можете зробити, - це відмовитися від усіх ваших улюблених нездорових продуктів на 31 день', говорить Роджерс. «Важливо повторно вводити продукти у свій раціон продумано, щоб переконатися, що ви знаєте, як вони впливають на вас. Якщо ви їсте арахісове масло і сендвіч з желе і відчуваєте себе жахливо через годину, ви не дізнаєтесь, чи саме хліб, арахісове масло або цукор в желе стали причиною проблеми.

Вона рекомендує дотримуватися шаблону Whole30 під час фази повторного введення, додаючи продукти один за одним і чекаючи кілька днів, перш ніж додати наступний. 'Можна спробувати молочну, додавши в обід йогурт або сир, а потім зачекайте кілька днів, щоб переконатися, що не було проблем, перш ніж спробувати нову їжу, наприклад кукурудзу чи рис', говорить вона. 'Приділіть пильну увагу своєму травленню, настрою, рівню енергії та шкірі, і стежте за заторами або головними болями, які можуть бути ознаками харчової непереносимості. Якщо ви відчуваєте будь-яку з цих речей, варто додатково досліджуватися з лікарем або дієтологом.

Це може здатися нудним, але якщо це виходить на вашу користь, подумайте про свободу ніколи не турбуватися про те, які продукти можуть змусити вас знову почуватися погано. А коли ти робити вирушайте на тарілку з червоним вином та сиром у нічний час дівчини, принаймні ви точно знатимете, що це означає для вас та вашого здоров’я.

Додаткова звітність Ерін Магнер.

Оригінально опубліковано 16 серпня 2018 року; оновлено 31 грудня 2019 року.

Це, як оптимізувати тренування під час виконання Whole30, на думку топ-тренера. І якщо ви хочете почати негайно, перегляньте ці затверджені Whole30 рецепти, ідеальні для барбекю цих вихідних.