Так, корисні для вас корисні жири, але все-таки можна перестаратися

Якби у світі харчування були Месники (майте тут мене зі мною), жир був би Баккі Барнсом із групи - колись лиходієм, а потім реабілітованим як справжній герой. Це не так давно, коли знежирені заміни вершкового масла та закуски та десерти без знежирення були лютою справою; тепер все не могло бути інакше. Жир повернувся, дитино.

Однак, коли ми всі сприймаємо здорові жири і обсипаємо тост горіховим маслом, купуємо авокадо на наші салати і додаємо в наші кави олії MCT, то виникає питання: скільки жиру в день, навіть здорового виду, добре їсти ? Зрештою, білок є здоровим, але, безумовно, все ще існує обмеження в тому, що ми повинні вживати щодня.

Відповідь на це питання стає заплутаною, швидкою. Тож ми поговорили з експертами, щоб розібратися, що нам робити в жировому відділі, щоб отримати максимальну користь, не переходячи за борт.

Скільки жиру в день безпечно їсти?

На жаль, немає жодної «магічної кількості грамів жиру, яка працює для всіх. Але в цілому дієтолог Джессіка Еш, CNC та засновниця Джессіки Еш Велнес рекомендує отримувати від жиру приблизно від 20 до 30 відсотків щоденних калорій. Вітні англійська MS, RDN погоджується. 'Для когось на 2000 калорійній дієті це буде приблизно від 55 до 66 грамів жиру на день, говорить англійський.

Однак ця кількість є гнучким, залежно від рівня активності людини та загального стану здоров'я. Наприклад, жінкам, які мають гормональні проблеми, іноді потрібно більше або менше жиру, ніж людині, яка не має проблем зі здоров’ям. 'Жири пропонують ситості і є складовими гормонів, зокрема насичених жирів і холестерину. Отже, якщо є гормональний дисбаланс або гормональні проблеми, то, можливо, споживання жиру повинно бути трохи вище, каже Еш, який спеціалізується на допомозі жінкам при гормональних дисбалансах та СПКЯ.



Навіть з рекомендованими рекомендаціями англійська говорить своїм клієнтам не наголошувати на певних макросах як на якості. «Замість того, щоб концентруватися на кількості жиру, я закликаю клієнтів зосередитися на якості жиру. Жир настільки важливий для стількох функцій та життєвих етапів. Конкретно для жінок споживання достатньої кількості та хороших джерел жиру відіграє головну роль у народжуваності та здоровій вагітності, - каже вона. Єдиною групою людей, яка, за її словами, може захотіти свідоме зусилля, щоб обмежити споживання жиру, - це ті, хто страждає серцево-судинними захворюваннями.

Однак це не означає, що всі ми повинні їхати шинками на авокадо та горіхові олії. «Занадто багато всього - це погана річ. Хоча здорові жири корисні для нас, вони калорійні і можуть витіснити інші важливі поживні речовини, якщо люди заповнюють їх, говорить англійська. «Я рекомендую завжди врівноважувати свої страви хорошим джерелом жиру, складними вуглеводами та білками. Крім того, дієти, що містять занадто високий вміст жиру, можуть призвести до потенційних проблем, таких як гормональний дисбаланс та інші проблеми зі здоров’ям (детальніше про тих, що за секунду).

Якщо говорити про здорові жири, то ось один дієтолог прийме авокадо:

Круто, то які види жиру ми повинні їсти?

Існує два основних типи здорових жирів: мононенасичені жири та поліненасичені жири. Це обидва ненасичені жири, що в науці говорить про те, що їх будівельні блоки молекули вуглеводнів містять подвійні чи потрійні зв’язки, не дозволяючи їм повністю насичуватися молекулами водню. На практиці ці жири зазвичай рідкі при кімнатній температурі і зазвичай надходять з рослинної їжі та деяких риб. Вони також пов'язані з великою кількістю користі для здоров'я, як поліпшення здоров'я серця та мозку, збалансування гормонів та зменшення запалення.

Більшість експертів сходяться на думці, що найкраща пропозиція отримати жири з джерел ненасичених жирів. Ви можете знайти багато ненасичених жирів у таких продуктах, як авокадо, мигдаль та оливкова олія. Тим часом до їжі з високим вмістом поліненасичених жирів відносяться волоські горіхи та риба (омега-3 є формою поліненасичених жирів) та лляне насіння.

Насичені жири, які є твердими при кімнатній температурі і здебільшого надходять із тваринних джерел, є дещо суперечливішими. Нашим організмам потрібні насичені жири для вироблення гормонів, роботи мозку, роботи печінки тощо. Однак надмірне споживання насичених жирів вже давно пов'язане з високим рівнем холестерину та хворобами серця. Але кілька останніх досліджень оскаржували ці асоціації, виявивши, що немає переконливих доказів, які підтверджують, що насичений жир пов'язаний із серцево-судинними захворюваннями або іншими наслідками. Скрізь привітання кето-дієтологів скрізь… і плутанину всіх інших.

Експерти досі розбиваються щодо того, скільки насиченого жиру нормально їсти. 'Що стосується кокосового масла та жирів від таких речей, як вершкове жирне масло, я думаю, що помірне споживання справді корисне. Я думаю, що ви не хочете переборщити з споживанням жиру взагалі, але вживання помірної кількості кожного дня є цілком розумним, особливо якщо це походить з високоякісних, розумних джерел, - каже Еш. Англійська не погоджується. 'Дослідження показують, що (надмірно) споживання насичених жирів, які в основному містяться в м'ясі, молочних продуктах та яйцях, збільшує ризик виникнення багатьох хронічних захворювань, включаючи серцеві захворювання, безпліддя чоловіків та жінок, СПКЯ та деякі види раку, говорить Англійська. Вона додає, що кокосова олія, хоча, ймовірно, здоровіший варіант, ніж насичені жирами тварини, все ще є суперечливою їжею, і її не слід їсти з відмовою.

Зрештою, англійська та ясенна кажуть, що найкраще включати в свій раціон суміш ненасичених жирів (наприклад, оливкова олія, авокадо) та поліненасичених жирів цільної їжі (як горіхи та насіння), якісно насичених жирів (наприклад, кокосової олії, топленого жиру) на модерації. Як і більшість речей у оздоровчому стані, тут все стосується балансу.

Цікаво про те, скільки цукру ви можете з’їсти, а ще сказати здоровим? І дізнайтеся, чому ця RD каже, що вона ніколи не рекомендує супер-жирну кето-дієту.