Ви можете зробити мільйон дешевих, здорових страв за допомогою цих 11 коморів

Існує близько мільйона речей, які я б хотів зробити, ніж ходити по магазини. Це клопот (запитайте мене, як довго я чекав в черзі минулого тижня на Trader Joe!), І це може швидко дорожче, особливо якщо ви намагаєтесь надати пріоритетну покупку органічних або стійких продуктів.

Харчові відходи також є важливою частиною вашого стандартного поганого продуктового досвіду. Свіжа їжа настільки швидко погана (дивлячись на вас, попередньо упакований шпинат), що важко гарантувати, що ви отримаєте найбільше грошей за свій долар, використовуючи весь продуктовий кошик вчасно. Ось чому зберігання комори - у якого довший термін зберігання і не потребує холодильнику - у вашому будинку може бути настільки корисним. Більшість є недорогими і їх можна використовувати в багатьох різних, смачних способах швидкої, легкої їжі, коли ви прищипуєте час або не знаєте, що робити.

Це звучить як швидкий спосіб поїсти так, як ти живеш у бункері, але творчо працювати з не швидкопсувними скобами може бути дуже смачно, якщо ти вмієш робити це правильно. За допомогою ми попросили дієтолога Меггі Міхалчик, штат MS, RD, щоб допомогти нам придумати п'ять різних здорових, легких комори, які можна приготувати в основному з 11 основних скоб, які кожен повинен мати на своїй кухні. (З невеликою допомогою деяких охолоджених інгредієнтів, таких як сир, зелень та авокадо.) Це означає, що ви можете готувати вечерю з понеділка по п’ятницю ввечері після роботи, і все це лише кілька простих, дешевих інгредієнтів, які чекають вас вдома.

Що купити для вашої комори:

  • Консервована чорна квасоля або квасоля
  • Консервований нут
  • Консервоване гарбузове пюре
  • Овочевий бульйон
  • Кіноа
  • Овес
  • Консервований тунець або лосось
  • Кукурудзяні коржі
  • Соус
  • Помідори нарізані кубиками
  • Сочевиця (будь-якого сорту!)

Їжа 1: Чаша вегетаріанського зерна

Комори: хіноа, нут або чорна квасоля

Додаткові інгредієнти: сир, листова зелень, варені овочі



'Перехід на завод навіть один раз на тиждень може позитивно впливати на ваше здоров'я та навколишнє середовище', - каже Міхальчик. Вона каже, що для неї вечеря зазвичай включає зерно з миндалею, нутом або чорною квасолею і трохи сиру (або харчових дріжджів, якщо ви вегани). Ви отримаєте подвійну дозу білка на рослинній основі і клітковина з квіноа та квасоля, щоб не насититися годинами. Ви також можете додати трохи зелені для деяких харчових продуктів.

Про поради: Перед тим, як додати їх до вашої зернової миски, обсмажте нут з трохи оливкової олії, солі та улюблених спецій. Киньте трохи нарізаних овочів на лист для випічки, якщо ви відчуваєте себе особливо честолюбним.

Чому кожен RD настільки гарячий щодо волокна? Напевно, це стосується основних переваг для здоров'я кишечника:

Їжа 2: Така сочевиця

Комори: сочевиця, тортилья, помідори, нарізані кубиками

Додаткові інгредієнти: сир, подрібнений салат, авокадо

Ви ніколи не можете помилитися з #TacoTuesday, і ця версія дозволяє робити покупки в основному зі своєї комори. 'Готуйте сочевицю відповідно до інструкцій на упаковці і додайте в тортилії разом з консервованими кубиками помідорами для чудової страви на рослинній основі', говорить Міхалчик. Потім додайте все, що зазвичай любите додавати в тако, як подрібнений салат, сир, скибочки авокадо або гострий соус. «Сочевиця - чудове джерело клітковини, білка, калію, фолатів та заліза, - каже вона. Вони чудово матимуть під рукою, щоб трохи переключити речі з квасолі, і вони все ще запасують у тонни поживних речовин, щоб поліпшити здоров'я та забезпечити смачний смак.

Про поради: Приправляйте сочевицю, як і будь-яку іншу начинку тако з кмином, чилі порошком і паприкою.

Їжа 3: Консерви з лососем

Комори: консервована лосось або тунець, овес, лебяда

Додаткові інгредієнти: панка, яйце, лимон, гірчиця, куркума, зелень

Так, так, всі ми знаємо, що риба має багато користі для здоров’я завдяки всім цим омега-3. Але це так дорого, через що Міхалчик клянеться консервами. «Консерви, лосось або тунець - основні комори в моїй книзі. Вони супер універсальні і чудове джерело білка, каже вона.

Ні, це не означає, що ви повинні їсти салат з тунцем цілий день. 'Збийте торти з лосося, поєднуючи вівсяну та консервовану лосось, панські сухарі, яйце, плюс гірчицю та приправи, як у цьому рецепті вівсяного торта з куркуми, - пропонує вона. (В основному ви поєднуєте всі інгредієнти в мисці, утворюєте невеликі пиріжки з сумішшю лосося, потім готуєте по кілька хвилин на кожній стороні в сковороді.) 'Овес додає клітковину до цієї страви з білками', - каже вона. Їжте так, як є, або зверху на грядці з вареної хіноа та зелені, щоб забезпечити ще більше білка та клітковини, що дозволить вам довше зберігатись.

Про поради: При приготуванні зернової миски зробіть зайву квіноа і збережіть її за цим рецептом - все, що вам потрібно зробити, це розігріти її і все налаштовано!

Їжа 4: Квасоля питаділла

Комори: чорна або пінто квасоля, кукурудзяна тортилья, сальса

Додаткові інгредієнти: сир, варені овочі, гуакамоле

Чесно кажучи, хто не любить ансамблі? Ви можете дійсно легко зробити його за кілька хвилин з кількома ключовими предметами комори. 'Додайте чорну квасолю або розкладіть квасоля на дві половинки тортилії для кесаділли, а зверху сальсу для швидкої і ситної страви', говорить Міхалчик. Він забезпечує хорошу дозу на основі рослинного білка і клітковини для живлення, а сальса дає трохи тепла. Якщо у вас під рукою є овочі або сир, ви завжди можете додати його теж.

Про поради: Якщо нескінченно гортати ансамблію на плиті не є вашою ідеєю гарного часу, спробуйте зробити це в пресі паніні. Гра. Зміна.

Їжа 5: Гарбузовий чилі

Комори: консервована гарбуза, чорна або пінто квасоля, консервовані кубики помідори, овочевий бульйон

Додаткові інгредієнти: часник, пластівці червоного перцю, порошок чилі, кмин, авокадо, сметана або грецький йогурт

Ніщо не перемагає холодні зимові ночі, як чилі, правда? Просто комбінуйте гарбузове пюре, чорну або пінтову квасолю, помідори, нарізані кубиками, та овочевий бульйон у запасі. 'Нехай закипить (до тих пір, поки теплий і не приготований), і ви отримаєте ідеальну ситну і здорову страву, приготовану з простих коморів і декількох спецій, - каже Міхалчик. 'Ви обов'язково матимете залишки, що добре, тому що супи та чилі мають кращий смак на наступний день, коли аромати одружуються довше. Можна ще більше приправити його часником, порошком чилі, кмином і пластівцями червоного перцю. Або попросіть трохи кремових інгредієнтів для додаткового вмісту білка, жирів та багатства, таких як авокадо, грецький йогурт або сметана.

Про поради: Якщо ви шукаєте більше білка з цієї страви, додайте в горщик також трохи вареної яловичої яловичини або індички. Якщо ви на рослинній основі, замість цього додайте варену лебідку або ваш альт-білок.

Шукаєте більш розумні ідеї їжі? Ось як зробити вегетаріанські обіди на тиждень з одного списку покупок. А ось як отримати обід з низьким вмістом FODMAP на стіл за 15 хвилин.