Ваш план тренувань з осіннього фітнесу - під замовлення Емілі Скай
1/9 Початок роботи 2/9

Відмовитися від звичного розпорядку - це частина того, що робить літо блаженним. Пляжні дні, плани подорожей та мангали на задньому дворі часто мають перевагу над натисканням на тренажерний зал, і коли ви хочете потрапити на тренування, швидше за все, краще скористатись сонячним світлом і зробити це на вулиці. Але тепер, коли ваша валіза та бікіні знову в шафі (зітхає), і ваш календар очищається, повернення тренувань, можливо, напевно (добре, після того, як ви закінчите осінні покупки).

Потрібно трохи керівництва? Фітнес-електростанція Емілі Скай тут, щоб допомогти. Її F.I.T. Програма приваблювала шанувальників у всьому світі завдяки своїм налаштованим функціям - її харчування та тренування відповідають будь-якому графіку чи дієтичній потребі - і вона набрала понад 1,7 мільйона підписників в Instagram. Зазвичай вам доводиться платити за послуги Skye, але вона пропонує тут свій складний план фітнесу для осені, лише за добре + хороші читачі.

Ці схеми були створені компанією Skye, їх можна зробити вдома з мінімальним обладнанням і розроблені для того, щоб тонізувати все тіло. Прокрутіть вниз, щоб отримати повний семиденний план, який потрібно повторити за потреби.

У суботу, 10 вересня, вона також розпочне роботу з Instagram, і далі слідкуйте за програмою Well + Good Instagram, щоб побачити, як насправді виглядає день у її житті.

Продовжуйте читати спеціально підготовлений план фітнесу для Skye.

3/9

Неділя

Наступне тренування складається з чотирьох рухів. Кожен хід буде завершений один за одним, з якомога меншим відпочинком між рухами. Після того, як ви виконали всі чотири ходи, це вважається одним завершеним раундом. Потім ви відпочиваєте 90 секунд. Пройдіть загалом шість раундів цього тренування. (Клацніть тут, щоб прочитати PDF цього тренування.)



1. Двофазний присідання повітря (12 повторень): Встаньте з розставленими ногами на ширину плечей і робіть глибокий присідання, відштовхуючи задню частину спини, поки не відчуєте напругу в підкосах. Тримайтеся двох лічильників і стискайте недопалок, коли ви встаєте.

2. Передній зал (12 повторень на сторону): Встаньте руками на стегна. Крок вперед, опускаючи стегна, щоб ваше праве стегно було паралельно підлозі, а ліве коліно знаходиться в 90-градусному згині. Поверніться до стояння.

3. Румунська тяга без ваги на одну ногу (6 повторень на сторону): Балансуйте на одній нозі, трохи згинаючи. Нахиліться вперед на талії, тримаючи спину рівною. Використовуйте свій гнійник, щоб допомогти собі піднятися.

4. Одноногий глютений міст (12 повторень на кожній нозі): Ляжте на підлогу, ноги плоскі на землі, коліна зігнуті. Увімкнувши абс, підніміть одну ногу від підлоги, втягуючи коліно в груди. Витягніть стегна, піднявши глютени від підлоги, при цьому ваша серцевина ще активована. Опустіться у вихідне положення.

4/9

Понеділок

Ідея цього тренування - підтримувати інтенсивність. У цьому конкретному режимі ви можете вирішити, скільки потрібно відпочити між рухами (ця тренування складається з чотирьох різних). Виконавши всі чотири ходи, ви закінчили один раунд схеми. Виконайте шість раундів для цього тренування. (Клацніть тут, щоб прочитати PDF цього тренування.)

1. Віджимання (12 повторень): Якщо ви зможете виконати всі свої віджимання на пальцях ніг, сміливо робіть це. Якщо на будь-якому етапі це стає занадто складним, перейдіть на коліна, щоб виконати повторення.

2. Стілець-трицепс (12 повторень): Сядьте на самий край стільця, руки на краю. Зігніть лікті на 90 градусів і опустіть тулуб до підлоги. Випряміть руки і підтягніть тіло вгору.

3. Альпіністи (20 повторень): Перейдіть у положення віджимання. Тримаючи руки прямими і спинами плоскими, підніміть одне коліно до грудей, а потім швидко чергуйте.

4. Відеоролики (20 повторень): Ляжте на підлогу, ноги прямо перед собою. Використовуйте свій абс, щоб підтягнути тіло вгору, торкаючись пальцями ніг. Повільно опустіться назад вниз.

5/9

Вівторок

Це тренування складається з чотирьох різних ходів. З кожним рухом виконайте стільки повторень, скільки зможете за 60 секунд. Через 60 секунд відпочиньте 45 секунд. Виконайте чотири набори кожного ходу в цьому тренуванні. (Клацніть тут, щоб прочитати PDF цього тренування.)

1. Болгарський розділений присідання: Використовуючи диван як імпровізовану лавку, покладіть одну ногу плоскою на підлогу, а іншу ногу, спираючись на диван. Опустіть заднє коліно, поки воно не торкнеться підлоги. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть з іншого боку.

2. Зворотний хрускіт: Ляжте плоско на підлогу, руки вбік. Підніміть ноги від підлоги, тримаючи губку щільно, а коліна підтягніть до грудей. Відпустіть у вихідне положення.

3. Сплит-стрибки: Почніть в обід. Стрибайте якомога вище, розмахуючи руками на імпульс. Зведіть ноги разом, як ви стрибаєте, а потім приземліться в положенні лежачи.

4. Удар метелика: Ляжте на підлогу руками за зад. Злегка піднявши ноги, швидко махайте ногами, тримаючи губку щільно.

6/9

Середа

У цьому тренуванні є п'ять різних ходів. Виконайте кожен хід, один за одним, з перервами 30 секунд між ними. Пройшовши всі п’ять кроків, ви пройшли один тур. Пройдіть загалом шість раундів для цього тренування. (Клацніть тут, щоб прочитати PDF цього тренування.)

1. Модифікована Burpee (12 повторень): Почніть стояти, ноги шириною стегна. Опустіть руки на підлогу і зігніть коліна, підійшовши до кінчиків. Відступіть одну ногу по черзі в положення дошки. Поверніть ноги до рук, по одній. Встаньте.

2. Провідні трансляції (8 повторень на кожній стороні): Починайте в положенні присідаючи вниз, на кінчиках пальців, обома руками облягаючи підлогу. Підніміть праву ногу і проведіть її вліво, обертаючи тіло, щоб права рука опинилася на підлозі, а ліва рука піднята. Поверніться у вихідне положення.

3. Опускання ноги (10 повторень): Ляжте плоско на підлогу, ноги прямо перед собою, а руки поруч. Тримаючи активне ядро, повільно підніміть ноги до кута 90 градусів, а потім повільно опустіться назад.

4. Бічна дошка (30 секунд на сторону): Балансуйте на одній передпліччі, зігнутій на 90 градусів, зберігаючи решту тіла повністю прямою і тримаючи серцевину активованою весь час.

5. Підтяжка ніг (10 повторень на сторону): Почніть з дошки. Підніміть одну ногу від землі, піднявши її на висоту стегна, підтримуючи серцевину активованою. Тримайте дві секунди, перш ніж повернути назад.

7/9

Четвер

Наступне тренування складається з п'яти рухів. Кожен хід буде завершений один за одним, з якомога менше відпочинку між рухами. Після того, як ви виконали всі п’ять кроків, це вважається одним завершеним раундом. Потім відпочиньте 90 секунд. Пройдіть загалом шість раундів цього тренування. (Клацніть тут, щоб прочитати PDF цього тренування.)

1. Віджимання дощок (12 повторень): Почніть в положенні віджимання, руки прямі. Переходьте на передпліччя, по черзі, залишаючись на кінчиках. Випряміть руки, по одному.

2. Чергові виступи (12 повторень): З положення стоячи, висуньтесь вперед, тому переднє стегно паралельно землі, а заднє коліно майже торкається землі. Поверніться до стояння.

3. Алмазний трицепс (12 повторень): Станьте в змінене положення віджимання (на колінах), склавши руки разом, утворюючи ромб. Опустіться в віджимання і поверніться вгору.

4. Лежачі кроссовери (10 повторень на ногу): Ляжте так, щоб ноги були прямо перед вами, злегка підняті, з руками поруч. Використовуйте серцевину, щоб перетягнути одну ногу по іншій стороні тіла. Поверніть її назад у вихідне положення.

5. Обертання дошки (5 повторень на сторону): Почніть з дошки. Скрутіть тіло, піднімаючись на одну руку, випрямляючи другу руку і дотягуючи її до стелі. Поверніться до вихідної позиції.

8/9

П’ятниця

Ідея цього тренування - підтримувати інтенсивність. Для цієї конкретної тренування ви можете вирішити, скільки потрібно відпочити між рухами. Він складається з чотирьох різних ходів; коли ви виконали їх усі, ви завершили один раунд схеми. Виконайте шість раундів для цього тренування. (Клацніть тут, щоб прочитати PDF цього тренування.)

1. Відштовхування бічного відсіку (10 повторень на сторону): Встаньте з розставленими ногами. Зробіть великий крок убік, зігнувши одне коліно, а інше тримайте прямо. Поверніться до вихідної позиції.

2. Альпіністи-павуки (10 повторень на сторону): Почніть в положенні дошки. За допомогою основи підведіть ліву ногу вгору до лівої руки, зігнувши коліно на 90 градусів. Поверніть його у вихідне положення та чергуйте сторони.

3. Курячий зал (10 повторень на сторону): Встаньте з ногами на довжину плечей. Відступіть одну ногу назад, зігнувши обидва коліна. Поверніться до стояння.

4. Велосипедна криза (12 повторень на сторону): Почніть в сидячому положенні, руками за голову. Правий лікоть торкніться лівого коліна, використовуючи абс. Поверніться у вихідне положення. Перемикайте сторони.

9/9

Субота

За допомогою цього тренування ви завершите всі рухи, одна за одною, з якомога меншим відпочинком. Тренування складається з чотирьох рухів; коли ви виконали їх усі, ви завершили один раунд схеми. Ви можете визначити власну кількість відпочинку в кінці кожного раунду. Пройдіть загалом п’ять раундів для цього тренування. (Клацніть тут, щоб прочитати PDF цього тренування.)

1. Модифіковані капели (12 повторень): Почніть стояти, ноги шириною стегна. Опустіть руки на підлогу і зігніть коліна, підійшовши до кінчиків. Відступіть одну ногу по черзі в положення дошки. Поверніть ноги до рук, по одній. Встаньте.

2. Відеоролики (20 повторень): Ляжте на підлогу, ноги прямо перед собою. Використовуйте свій абс, щоб підтягнути тіло вгору, торкаючись пальцями ніг. Повільно опустіться назад вниз.

3. Прискорені присідання та стрибки (15 стрибків): Встаньте з ногами разом, а лікті зігнуті трохи вказуючи. Стрибайте, розводячи ноги в сторони і торкаючись ліктями до колін. Стрибок назад у вихідне положення.

4. Коники (10 повторень на ногу): Почніть з дошки. Праву ногу підведіть під тіло, щоб торкалися гомілки та лівої передпліччя. Поверніться до вихідної позиції.

Температура може знижуватися, але ваш режим тренування нагрівається! Ознайомтеся з нашим попереднім переглядом Fall Fitness, вашим керівництвом про те, як ви оздоровились ще. І обов’язково позначте свої календарі: Щорічно, 22 жовтня повертається щорічний Fatiness Біатлон у Нью-Йорку.